加強你的核心和背部肌肉
背部伸展練習通常在躺臥時進行。
如果您患有脊椎關節炎或小關節問題，那麼在俯臥位鍛煉背部肌肉可能不適合您。 相反，如椎間盤突出的背部情況有延伸偏差 - 這意味著它們通常會很好地進行拱形運動，例如俯臥撑。
如果您不確定後仰伸展和俯臥位鍛煉是否適合您，請在嘗試以下方面之前諮詢醫生或物理治療師。
怎麼做
難度：容易
所需時間： 3分鐘
你需要什麼：一個堅實的，平坦的表面。
- 開始位置： 俯臥 （在你的肚子上）。 俯臥位會增加腰背部的弓部，所以如果不舒服，可將一個枕頭放在腹部下方。
將你的額頭放在地板上。 同樣，如果您覺得需要填充或支撐，請在前額下方放一捲捲毛巾或小枕頭。 注意：肘部應彎曲，前臂放在軀幹兩側的地板上。 你的雙手應該與肩並肩，手掌朝向地面。
吸入。
- 按起來：保持背部，脖子和頭部對齊，呼氣並將前臂按入地板以充分利用您的箱子。 首先是疼痛 - 換句話說，應該保持運動無痛。 除此之外，嘗試來到你的前臂和肘部（當然還有你的雙腿和腳尖）的大部分體重支撐的地方。隨著時間的推移，你會發展你的背部力量，肩膀和手臂，這將使您逐漸進步，以擴展您的肘部。 （但請不要直接將它們鎖定。）在這個更具挑戰性的位置，您的體重將由您的雙手支撐（並且您的雙腿和腳尖也將支撐您）。無論採用哪種方式，請將位置保持在5至30秒。 別忘了呼吸！
- 返回到開始位置：吸氣，呼氣並緩慢降低到開始位置。 慢慢地移動挑戰你的腹肌，背部和手臂肌肉，而不是讓引力為你做這項工作。 它還發展核心力量和身體意識。
- 重複：用優秀的形式和技巧重複這個後面的延伸序列3到5次。
提示
- 保持你的肩膀在前面敞開。
- 在整個運動過程中，將您的脊柱從頭頂部延伸到骨盆底部，保持一條完整的直線。 這將幫助您不僅可以定位背部肌肉，還可以定位腹部。
- 不要太高以至於在你的腰背上“扭曲”。 這可能會導致疼痛，並可能導致您“跳過”你的腹肌。