你的背痛健身貼士 - 對接和背部

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你的背痛健身秘訣 - 你的屁股和你的背部

大多數背部肌肉緊張的人 - 或由於肌肉痙攣，不對中或姿勢問題導致的腰部疼痛 - 會花費大量時間進行背部拉伸。 他們不知道的是，臀部周圍的肌肉和臀部的緊張和疲軟都可能在他們的疼痛中起到很大的作用。

抑制你的臀部肌肉來緩解你的腰痛

髖部肌肉是位於骨盆和屁股上或附近的肌肉，它們穿過髖關節。 通過這種方式，他們為大腿的運動提供動力，相對於髖部，或相反，骨盆相對於大腿的運動。 由於骨盆位於腰背下方，並且因為脊椎楔入後面的兩個髖骨之間，所以這些肌肉在工作時為腰部提供支撐。 當他們太緊時，特別是有些人比其他人更緊的時候，這可能會導致疼痛。 這是臀部肌肉軟弱的類似故事。

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緊四方和久坐的文化

讓我們從四頭肌開始，即位於大腿前部的大肌肉群。

大多數人的四邊形比他們的腿筋要緊得多（腿筋是四邊形的相反肌肉，位於你的大腿/臀部的後部）。這在我們久坐的文化中尤其如此。 整天坐著讓你的四肢屈曲（導致慢性肌肉收縮）和你的腿筋拉伸。

四肢和ha繩肌都是2節關節肌肉，這意味著它們會影響髖關節和膝蓋的運動。 為了減輕肌肉或姿勢相關的腰痛，這些肌肉對髖關節的影響是我們關注的重點。 當四邊形合同（並且壓制腿筋的工作）時，他們可以向前拉動骨盆並彎曲你的臀部，這可能會突出腰部的曲線。 這可能是你背部肌肉緊張的原因之一。

如何解決緊四方，太多的盆腔傾斜和太多的腰椎脊柱側凸

有兩種方法可以減少骨盆向前傾斜 - 以及您腰背部的過度曲線。 他們都涉及釋放緊張的四邊形。 我建議結合這些方法，因為它們很好地互補。

• 拉伸你的四邊形。 拉伸你的四邊形是抵消坐姿或其他類型四肢肌肉過度使用效果的最直接方式。
• 加強你的腿筋。 鍛煉你的ha繩肌使你的骨盆底部靠近你的大腿後部。 反過來，這延長了你的髖關節，這可能會使四頭肌的前方發生額外的拉伸。

弱四邊形（相對於相反的腿筋肌肉群）可能會導致你平坦的低背姿勢。

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緩解背痛的健身小貼士 - 護理你的肌肉痙攣

當股四頭肌收縮時， ha繩肌拉伸，反之亦然。 雖然大多數人都有緊身四肢和弱筋腱的組合，但是過於緊繃的ha繩肌也很常見，並可能導致一種稱為扁平腰背的姿勢問題。 發生這種情況是因為緊張的ha繩肌將骨盆下部的背部和大腿後部靠得更近。 這反過來又降低了你的腰椎前凸的程度。 當低背曲線減少超過正常時，結果可能是平坦的低背姿勢。

就像緊實的股四頭肌一樣，有兩種方法可以緩解緊張的ha繩肌

• 拉伸你的腿筋
• 加強你的股四頭肌

弱筋膜肌肉和你的低背

當你的ha繩肌軟弱時，可能會導致骨盆不對中，從而導致其在前傾中“卡住”。 在上一張幻燈片中討論過的人中，發生了這種情況。

例如，當您爬上樓梯或進出椅子或汽車時，腿部力量對起床和下肢非常有幫助。 一個偉大的練習是幫助加強ha繩肌是一個橋樑 ，但是你可以通過一些策略來真正解決這個問題。 了解更多： 3強壯的H繩肌和健康的低腰。

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緩解背痛的健身小貼士 - 調理你的外臀部

現在我們來談談你的大腿外側肌肉。 這個肌肉群在阻止你側身倒下時起到很大的作用，並且當你站在單腿上時穩定你的臀部。 （想想當你走路或跑步時，以及當你做平衡鍛煉時會發生什麼，在這些活動中，外側的臀部肌肉很難工作。）

當外展肌過度緊張時，它們可能會使骨盆向大腿外側傾斜（在同一側）。這反過來可能會改變骨盆和腰部的力學，使得骨盆一側向下另一個。 這通常被稱為“髖關節遠足”。

為了適應髖關節遠足，脊柱可能會側身彎曲。 當你的右臀部抬起（並且你的外側臀部肌肉相對於左側伸展時），脊柱右側的側向曲線是凸起的，這可能會收緊或過度該側的肌肉。 這意味著在我們的例子中，腰椎左側的肌肉可能會比右側的肌肉弱。

這種肌肉失衡不僅與緊張的大腿外側肌肉有關，而且還常見於脊柱側凸病例。 無論哪種方式，你都可能會經歷臀部疼痛，背部疼痛或兩者兼而有之。 你的臀部運動可能會減弱，你可能會變得僵硬。

如何糾正大腿外側肌肉緊張和斜向傾斜

與四肢和ha繩肌一樣，有兩種方法可以釋放大腿外側。 為了獲得最佳效果，我建議將它們組合使用。

• 拉伸你的外髖關節
• 加強你的內在大腿，又名腹股溝肌肉。 做到這一點的一個方法是在你的一條腿上平衡。
  

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了解更多關於外部臀部肌肉如何被稱為髖外展肌腱移動臀部和​​大腿的信息：臀部肌肉肌肉

_資源：

_{Boachie-Adjei，O.MD，Adult Lumbar Degenerative Disease and Spinal Stenosis。 採訪Oheneba Boachie-Adjei博士，特殊外科醫院名譽骨科外科醫生。 https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

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減輕腰疼的健身小貼士 - 調理內心的臀部

你的大腿內側或腹股溝肌肉，也被稱為內收肌在骨盆定位中起作用，因此在前一張幻燈片中描述了側向傾斜。

收肌動作與外臀部相反。 所以當外側臀部肌肉收縮或變緊時，內收肌可能會拉長，反之亦然。 當他們工作正常時，內收者在站立時幫助平衡你。 他們還將大腿（和下肢）穿過身體的中線。 但是當它們緊張時，它們可能會改變你的骨盆位置並使外展肌過度緊張，導致影響脊柱的側向骨盆傾斜（包括脊柱周圍的肌肉），這與描述的外側臀部肌肉不平衡相似上一張幻燈片

儘管很緊張，許多人的內收者卻很弱。 在這種情況下，加入一些大腿內側加強組合，但不要忘記伸展 。