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您的下背部疼痛可能會由您的外部臀部肌肉引起或惡化位於臀部側面的肌肉包括臀中肌 ，梨狀肌和旋轉肌，對於腰部健康和姿勢都有很大幫助。 當這些肌肉像往常一樣緊張時，你可能會發現，伴隨著髖部疼痛，你的腰部會疼痛 - 但你不知道為什麼。
簡而言之，緊密的外側臀部肌肉（也稱為髖外展肌）牽拉骨盆，改變其位置; 這反過來可能會改變你脊柱的走向。
關鍵是不要讓自己陷入脊柱錯位。
處理由緊髖外肌引起或複雜的腰痛的最佳方法是拉伸上述肌肉。
儘管存在多種方式來釋放和拉伸這些關鍵姿勢肌肉，但最重要的是，您至少會定期進行其中的一些動作。
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拉伸你的大腿外側肌肉也許最基本的外側髖伸展是你所需要的。 這個初學者的舉動可能會讓你開始釋放髖關節外展肌。 而且，在未來的日常維護中，它可能會成為主要的鍛煉。
就是這樣：
躺在你的背上 ，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 在臀部彎曲一個膝蓋，使其向胸部抬起; 用另一條腿重複此動作。 一旦雙腿向上，將一隻腿的腳踝放在另一隻腿的大腿上，就在膝蓋上方。
盡量保持腿部的膝蓋不要朝身體中心方向滑動。 為什麼？ 因為它將臀部置於肌肉不再受到拉伸挑戰的位置。
保持膝蓋向外 - 而不是過分強迫它 - 是髖關節伸展的重點。
保持約30秒的舒展時間，在感覺像發生某種事情但不痛苦的水平。 在另一邊重複。
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將坐姿脊髓扭轉調整到髖關節外展肌釋放移動您可以調整脊柱扭轉動作，以便為外髖提供溫和的釋放體驗。
注意：如果您有背部問題，在嘗試此操作之前，如果可以旋轉脊椎，請向您的醫生或物理治療師諮詢。
開始時雙腿伸直在你的前方。
實際上，建議您將雙手放在身後的地板上，向後傾斜並支撐體重。 另一種獲得同樣效果的方法是用背部靠牆進行扭轉。
現在你已經坐了，把一條腿放在對面的大腿上，然後把腳放在地板上。 頂部腿/腳應跨越靠近膝部的延伸底部腿。
伸展與伸出的腿同側的手臂，並放置它，使肘部壓在彎曲膝蓋的外側。 前臂將平行於小腿。 使用伸出的手臂將膝蓋從身體中央按下，從而加強脊柱旋轉和臀部同時伸展。
強調髖關節放鬆 - 一個提示
當你這樣做時，考慮將你的臀部放回地板，最終目標是讓坐骨與地板接觸平均。 放下髖關節並將膝蓋推離身體的組合可能會增加髖關節的釋放動作。
你也可能會感覺到你的低背伸展。 這是因為輪換是練習的一部分。
至少保持30秒，除非該位置帶來疼痛。 一定要在另一邊重複練習。
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通過強化內收器來放鬆髖外展者的張力現在有一些策略 。
隨著伸展和適應的瑜伽動作，另一種從外臀部肌肉釋放慢性緊張的方式是工作並加強大腿內側。 這種技術比以前的練習更細微，但強大的大腿內側肌肉（稱為內收肌）可能有助於整體外側髖關節靈活性。
就是這樣：
躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 在膝蓋之間放一個小軟球。 擠壓並釋放。 重複約10-15次。 每天做一組或兩組3次。