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仰臥位梨狀肌綜合徵這個練習序列是專為剛剛開始解決梨狀肌綜合症的初學者設計的。 如果這是你，恭喜你對身體健康和你的痛苦水平承擔責任！ 現在讓我們開始吧。
作為一名初學者，你可能最好通過仰臥姿勢進行伸展運動。 仰臥位在你的背上。 在這種情況下，你會彎曲膝蓋並將雙腳平放在地板上，這就是所謂的掛鉤。
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熱身為您的梨狀肌肉拉伸通過預熱臀部來開始梨狀伸展常規 。 這可能會給你一個很好的背部拉伸 ，開始梨狀肌綜合徵伸展進展。
梨狀肌伸展計劃髖關節熱身
以仰臥姿勢躺在背部，帶上第一個（彎曲的）膝蓋，然後將另一個朝向胸部。 擁抱他們，無論是在小腿頂部還是在膝蓋附近的大腿後部。 拉你。 在此位置停留5-30秒，然後輕輕放下一個膝蓋，然後另一個。
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跨一個膝蓋來“獲得”臀部繼續升溫，但這次只會讓一個膝蓋靠向胸部。 （這一舉措類似於你之前做過的雙膝伸展。）
然後把膝蓋伸到一邊。 為了“獲得”梨狀肌所在的髖關節，請考慮將膝蓋對準肩部。 當你這樣做時，“站立”的腿可能會被帶過來。 你不需要為此糾正 - 這很正常。
保持伸展狀態5-30秒，然後輕輕地將自己放回起始位置。
你移動腿的距離會隨著你的梨狀肌和其他臀部肌肉的緊張程度，以及你所經歷的痛苦而變化。 始終保持無痛 - 即盡可能地保持無痛，疼痛或類似的與肌肉有關的痛苦。
這就是說，因為你在伸展，所以可能會有一點餘地。 預計會出現一些肌肉不適，或者您不會從伸展中受益，但是您不應該深入到坐骨神經痛的行動中，或者您經歷過任何類型的神經感覺。
如何在進行梨狀肌拉伸時識別神經感覺
由於坐骨神經位於梨狀肌下，您可能會感覺不到肌肉組織產生的感覺。 你需要更加小心這些感受。 他們可能會感覺到某種程度上的電氣感受，如一針一針，震驚，刺痛，甚至燃燒。 你也可能在一條腿上經歷虛弱和/或麻木。 如果出現任何一些或所有這些症狀，請退出練習並與您的物理治療師或醫生討論您應該做什麼。
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膝蓋到一邊為了加強臀部的伸展，可以嘗試將雙膝放在一邊。 只要你需要達到一個“邊緣”，你覺得肌肉發生了什麼，但它不是壓倒性的或痛苦的。 停留在5到30秒之間，然後輕輕地將雙腿恢復到原來的“站立”位置。