通過拉下骨盆並減少腰部曲線的數量，緊繃的腿筋可能會影響您的背部。 幸運的是，在大多數情況下，答案很簡單 - 拉伸。 如果您是初學者，或者您的ha繩肌肉超緊，這裡有您可以遵循的說明。
如果你的ha繩肌非常緊張，你需要一條足夠大的毛巾來適應你的大腿約一至兩到兩次。
腿筋拉伸開始位置
躺在你的背上（ 仰臥 ），不論是雙膝彎曲，雙腳平放在地上，或者一隻膝蓋彎曲，另一隻腿伸直。 這個版本也可能會延長你的臀部屈伸肌，這對我們許多人來說可能是一件非常有益的事情，但是如果它給你帶來痛苦，不要嘗試它。
將毛巾的中心放在大腿後側，並抓住兩端。 注意：您可以通過使用不同的手放置來調整大腿拉動的程度。 靠近你的大腿你拿著毛巾，會感覺到更緊張的拉伸。 如果您是初學者，您的ha繩肌緊張，或者因背部，臀部或膝蓋受傷而感到疼痛，請將毛巾貼近兩端開始。
如果你不那麼緊，或者你已經用毛巾工作，並且靈活性正在提高，那麼試著將毛巾逐漸靠近你的腿。 如果你的靈活性很好，可以考慮徹底跳過毛巾; 相反，把你的手放在大腿中部的後面。
用毛巾從腿後緩緩抬起腿，在髖關節處彎曲，以達到這一目的。 抬起你的腿，使其垂直於地板（或盡可能靠近，不傷害自己）。 當你的大腿處於正確的起始位置時，你的腿（或膝蓋，如果你選擇保持彎曲，順便更容易）將指向天花板。
開始伸展動作
將毛巾拉向身體。 這應該使大腿的頂部（前部）朝向軀幹前部，並且應該增加髖關節彎曲（彎曲）的程度。 小心不要讓你的骨盆底部響應腿部拉動。 注意細節有助於將你的腿筋放在一邊。
至於你應該拉多遠，你可以把它拉到可以感覺到拉伸的程度，但這並不是很痛苦。 這代表肌肉發生變化的邊緣。 換句話說，把你的大腿移動到你可以忍受疼痛的地方，但你仍然感覺到你的腿筋發生了一些事情。
留在這個位置5到30秒。 （如果可以管理，最好30秒。）保持伸展持續; 換句話說，沒有彈跳。 如果不是直接冒險，通常認為彈力拉伸（稱為彈道拉伸）會適得其反。 深呼吸可以幫助你解決持續伸展所產生的任何強度或疼痛。
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5到30秒後，將腳放回地板上。 在同一側重複序列2或3次。 然後在短暫休息後，用另一條腿重複整個練習。
每天拉伸你的腿筋可能對你的背部有好處，如果你的腿筋超緊張，因為他們往往是平坦的低背姿勢 ，每天拉伸兩次甚至三次可能會走。
推進您的腿筋安全地伸展
如果你只是想換一些東西，可以使用砂輪或管子代替毛巾。 而且，正如上面所討論的，一旦你的ha繩腳更松，就不要考慮任何援助。 當然，這將比使用毛巾或拉桿更具挑戰性，所以隨著時間的推移，開始輕鬆和進步。
請記住，這腿筋拉伸是為初學者。
隨著您的靈活性提高，您可以進入更具挑戰性的版本。 例如，當您準備放棄地板為仰臥位提供的某些支撐時，您可以嘗試坐式腿筋拉伸。
資源：
基斯納，卡羅琳和科爾比，林恩艾倫。 治療性運動基礎和技術。 第4版。 FA Davis公司。 賓夕法尼亞州費城