很多時候，背部疼痛是由於肌肉緊張引起或惡化的，特別是當緊張在脊柱關節，髖關節和/或肩關節處或附近時。 因此，當你的背部在一天結束或鍛煉後受傷時，可以考慮嘗試這種溫和的運動順序。
隨後的頁面中的許多動作也用於物理治療，以幫助肌肉準備成為“表演者”，也就是說，招募他們用於基本的功能性運動，如無痛行走，彎曲，伸展等等。 所以，如果你知道你需要在核心中變得強大，這個快速簡單的程序可能會有效地幫助你為更具挑戰性的工作做好準備。
這一切都始於呼吸和身體意識。
1 -
用膈呼吸預熱躺在仰臥（躺躺）位置，即背部膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 把你的手放在你的腹部。
慢慢地，深入地吸入你的鼻子。 當你吸氣時，你的下肋骨可能會膨脹，你的手會隨著你腹部的上升而感覺到。 通過purs起的嘴唇呼氣。 並用手輕壓腹部，以“幫助”這一過程。
花這幾分鐘， 和你一樣，有意識地讓你的身體放鬆，並得到地面的支持。
2 -
建立中立脊柱並吸引要快速建立中性脊柱，將骨盆一直向前傾斜幾次。 然後解決它在這兩個極端之間。
從那裡，你將執行機動繪圖 。 採取一個很好的深吸氣。 呼氣，和你一樣，將你的腹部肌肉拉向脊椎。 讓呼氣幫助你“挖空”你的下腹部區域。
3 -
用膝蓋釋放背部至胸部你現在準備好了一個很好的背部釋放動作，膝蓋到胸部。 將一隻手臂放在同一側的膝蓋上，並將膝蓋朝向胸部。 當你這樣做時，允許膝蓋和臀部的彎曲增加（如果可能的話沒有疼痛或不適）。
保持第一個膝蓋，重複與另一個膝蓋。 你的最終姿勢是將兩個膝蓋放入你的胸部，並且你的手臂輕輕地包裹在你的脛骨的頂部（它位於膝蓋下方）。
在這個位置，你可能會感覺到一個美味的低背伸展。 如果是這樣，享受！
4 -
盆腔傾斜在這個序列的早些時候，你為了建立中性脊柱，執行了幾次臨時骨盆傾斜。 大！ 所以你已經有了一個介紹你下一步將做什麼“官方”的練習。 骨盆傾斜是核心和腰背加強以及姿勢改善的起始鍛煉。
在掛鉤的位置，吸氣，然後呼氣。 呼氣時，向腹部（和地面）拉動腹部。 讓它自然地將你的骨盆的底部從地板上拉下來。 注意：這可能是一個非常小的動作，尤其是一開始。 沒關係。 通過練習，運動的範圍可能會發展。
吸氣並返回到您的起始位置，輕輕地更換您的骨盆和脊柱。
重複幾次。 隨著你的進步，越來越多的嘗試使用你的下腹部來推動運動。 理想情況下，你的臀部肌肉將保持放鬆; 通過這種方式，你可以開發出支持你內部核心的力量。
5 -
胳膊鍛煉放鬆你的上背部核心穩定的另一個方面是上腹部強壯和良好的肩部力學。 這是一個簡單的舉動，可能有助於解決這些重要的問題。
在處於掛鉤位置時，雙臂伸直（但肘部未鎖定）並靠在身體兩側，吸氣然後呼氣並抬起雙臂。 目標是讓他們與地板成90度角，但如果您有疼痛， 肩膀僵硬或其他問題會盡可能舒適。
當你移動你的手臂時，盡量保持你的軀幹靜止。 這應該可以幫助你的腹部，這是一件好事。 讓運動從你的肩胛骨回來; 就好像他們向下滑動一樣，以此來增加雙臂向上的重量。