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中間梨狀肌綜合症伸展常規中級梨狀肌綜合症伸展例程 - 你應該知道的背景信息
如果你有梨狀肌綜合症，你可能已經知道它會引起坐骨神經痛。 但是您是否知道這只是導致腿部神經疼痛的一些潛在因素之一？ 其他原因包括椎間盤突出，椎管狹窄或壓迫神經的腫瘤。
儘管許多人將他們的坐骨神經痛症狀歸因於梨狀肌綜合症，但事實上，它實際上非常罕見。2008年11月美國骨科協會雜誌發表的一篇文章的作者報告說，至少6％的腰背部患者 - 高達36％ - 患有梨狀肌綜合徵。 （和女性一樣，記住：你患梨狀肌綜合症的可能性是男性的6倍。）
作為一種綜合徵，這種情況表現為一系列症狀。 可能由於這個原因，它經常與其他診斷 - 特別是神經根病相混淆。 神經根病，如果你有，它可能會對你更嚴重，因為它是一個惱人的脊神經根，往往是一個椎間盤突出的結果。 這就是說，留下你的梨狀肌綜合症未被治療，可能會導致你的坐骨神經發生變化。
因此，如果在本文和其他梨狀肌運動文章中的延伸不能緩解您的腿部疼痛，請與您的醫生和/或物理治療師討論您的症狀。
要了解更多關於梨狀肌綜合徵的信息，請查看我的文章： 什麼是梨狀肌綜合症？
梨狀肌延伸 - 你應該做中級還是初級版本？
本文假定您在髖關節伸展和靈活性練習方面已經超過了初學者階段。 如果情況並非如此，您可能需要從初學者級Piriformis拉伸程序開始。
否則，考慮用初學者的舉動預熱中級水平。 大多數初學者的伸展都是在虛弱的環境中完成的。 這是一種仰臥姿勢，你的膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 掛鉤的位置是最受支持的位置之一，這有助於讓初學者和患者在伸展時獲得舒展。
另一個可能成功執行中等水平延伸的方法是無法坐在地板上。 理想的情況下，你可以做到這一點，而不會摔倒（你的背部）。如果你不能坐直，從初學者的水平開始。 如果你仍然想嘗試中級水平，可以考慮在本系列中跳繩＃4，直到你的臀部靈活性得到改善，足以讓你在地板上直立坐姿而不會感到疼痛或緊張。
接下來的幾頁給你一些溫暖的想法，然後就是比賽了！
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熱身為您的梨狀肌肉拉伸熱身為您的梨狀肌肉拉伸
正如前一張幻燈片中所提到的，即使您正在進行中等程度的梨狀肌延伸，仍然首先通過輕鬆移動進行預熱。 例如，您可能會嘗試上一張幻燈片中提到的初學者例程中的一些例程：
或者嘗試這種外部臀部拉伸。
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Piriformis熱身 - 跨一膝以“獲得”肌肉和增加吸收Piriformis熱身 - 跨一膝關節來“獲得”臀部肌肉，並挑戰你的斜腹部。
在嘗試我們的“雙手”之前，讓我們繼續進行仰臥熱身，然後嘗試更多具有挑戰性的位置。
在這一個，你會伸出你的臀部和側面，喚醒你的協調和工作你的腹肌 - 所有在同一時間。 準備？ 開始：
說明：
躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放。 將手指放在頭後面; 你的胳膊肘應該指向一側（但是如果你的手臂或肩膀有限製或疼痛，不要強迫這個，在這種情況下，盡量做到最好。）
將一隻腳踝放在另一隻膝蓋上，然後輕輕地將兩隻膝蓋向著“站立”腿部的一側（這是接受腳踝的腿部）輕輕放下。只有盡可能地感覺到伸展。
同時，把你的手臂和頭抬起來。 將你伸出的肘部朝向膝蓋頂部。 （為了更好的工作，保持伸直，這意味著你不得不想像沒有實際做到這一點就將手指指向膝蓋。）
慢慢地將你的頭部，脖子，肩膀和上背部放回地板。
做多達10次的代表，然後在另一側重複。
正如你現在可能經歷的那樣，中間體的熱身是初學者的延伸和變化的組合，可能會增加協調和/或力量的工作。 但在接下來的頁面中，您將通過假設其他更具挑戰性的職位來提升預測。
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坐在梨狀肌拉伸坐在梨狀肌拉伸
接下來的梨狀肌伸展在坐下。 它可以以瑜伽式的方式完成，或者簡單地作為伸展練習。 （下一張幻燈片會顯示瑜伽版本。）
坐直，兩條腿伸展在你的前方。 在地板上直立坐姿的一個關鍵是要在坐骨之間平均分配你的體重。 （坐骨是骨盆底部的兩個硬旋鈕，你可能會以他們感覺的方式知道它們 - 在坐姿上有足夠的壓力或時間，它們會受傷。）
彎下一個膝蓋，穿過另一個下肢，將腳放在伸出的膝蓋旁邊（和內側邊緣）的地板上。 用彎曲的膝蓋包住你的對面手臂。 也可以將（另一隻）手放在你身後的地板上，以幫助你保持姿勢。
再次檢查確保您的體重平均分配在兩個坐骨之間。 這對很多人來說是具有挑戰性的，因為一旦髖關節不得不彎曲，就像當你將腿伸到另一側時一樣，慢性梨狀肌緊張，以及一個或多個其他髖部肌肉的張力可以讓你自動抬起你的臀部以適應。 但如果可能的話，不要讓這種情況發生。 在這一段時間內，你的結果越好，你的結果可能就越好。
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將挑戰添加到坐著的梨狀肌拉伸 - 瑜伽士的版本將挑戰添加到坐著的梨狀肌拉伸
正如我前面提到的，坐著的梨狀伸展可以做成瑜伽姿勢。 在這種情況下，通過抓住你的腿並抬起一隻手臂，你也會增加一些額外的挑戰。
為了加強你在這個位置的工作，釋放你的膝蓋上的把手（如前所述），並將手臂豎直向上舉起（但不要鎖定你的肘關節。）讓你的表單保持在這個位置是讓你更加努力的工作，並且確保（也在前面討論過）的最好方法之一是保持你的體重在兩個坐骨之間平均分配; 否則，你可能會對梨狀肌不太舒展。
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在鴿子姿勢中伸展你的梨狀肌在鴿子姿勢中伸展你的梨狀肌
最後，我們來到了所有的梨狀肌延伸的doozie。 這是另一個從瑜伽中獲得的（稱為鴿子姿勢）。再次，做一個瑜伽練習，或者乾脆將它作為練習。
從你的手和膝蓋開始，降低你的腿，使一條腿延伸到背部。 彎曲你的前髖和膝蓋。 如果可能的話，定位你的腿，使你的膝關節與髖關節一致。 如果你的臀部肌肉和/或髂脛束非常緊張，這可能是不可能的。 在這種情況下盡可能做到最好。
將雙手放在您面前的地板上以幫助支撐您的身體。 重量。 你可以用它們來調節你的臀部有多少重量，當伸展變得太多時把更多的重量放在你的手上，當你覺得你可以更深時，減少重量。
調節拉伸的另一種方法是將你的軀幹向地面靠近以減輕壓力，當你認為可以多攝取時，抬高軀幹。
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梨狀肌肉冷靜下來 - 兩側膝蓋梨狀肌肉拉伸冷卻 - 兩側膝蓋
對於這種中等程度的梨狀肌柔韌性常規，您不僅可以拉伸肌肉，還可以增加肌肉力量，平衡對協調的挑戰和挑戰。 恭喜！
現在是時候冷靜下來了。 通過重新恢復仰臥姿勢（膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上），做到這一點。）伸直手臂伸直（但不要鎖定肘部）。理想情況下，您的手臂位於肩部水平，但如果這會導致你的痛苦或緊張，他們當然不一定非要這樣做。
雙膝跪在一邊，但這一次，保持你的膝蓋在臀部水平，而不是更低。 另外，保持上背部的兩側和雙臂均勻接觸地板。 換句話說，當你的膝蓋掉下來時，不要讓對方的手臂或肩膀（膝蓋指向的地方）（當你放下膝蓋時抬起。
在5到30秒之間停留在此位置，然後輕輕地將雙腿恢復到原來的“站立”位置。 在另一邊重複。 重複整個序列2-3次。
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中間梨狀肌拉伸序列 - 來源資源：
Boyajian-O'Neill，L.，DO，Mclain，R.，DO，Coleman，M.，DO thomas，PhD。 梨狀肌綜合徵的診斷和治療：骨科治療方法。 美國骨科協會雜誌。 2008年11月訪問。http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614