位於大腿和骨盆後部的ha繩肌群 （位於最底部）是骨盆位置良好的部分原因。 但是這與你的低背有什麼關係？
ha繩肌是連接骨盆和小腿骨上部的4個肌肉組之一。 當任何（或全部）臀部肌肉收縮時，一種可能的結果是骨盆向大腿後方傾斜。 確切的方向（即向大腿前方，向後向大腿後方，向下並朝向一側等）取決於肌肉的生活位置。
在ha繩肌的情況下，骨盆被帶到大腿後部，因為那是ha繩肌的位置（如上所述）。
從這個解釋中可以看出，包括髖部肌肉在內的ha繩肌有能力改變骨盆的位置，並且在某些情況下改正骨盆的位置。
H繩肌拉伸的案例
但問題仍然存在 - 所有這些與背痛有什麼關係？
那麼，脊椎就在後面的兩個髖骨之間。 （兩個髖骨共同構成了骨盆。）骨盆比脊椎大，所以當它移動時，脊椎一般會隨著它移動。
當你的腿筋長期收縮時，他們會將骨盆拉下來。 反過來，通過壓扁其正常的前凸足弓，可以拉低背部走線，從而使背部肌肉過度伸展和/或削弱。 如果沒有骨盆的平衡位置和該區域肌肉的適當支撐，可能會出現腰背痛。 慢性緊ha肌肉也可以在其他背部問題中發揮作用。
考慮到這一點，讓我們看看幾種不管你是初學者還是有成就的運動員的“伸展弦樂”的方法。
1 -
腳趾觸摸伸展你的腿筋的一種方法是用很好的舊鞋頭觸摸。
首先，要釋放長時間的腿筋緊張，不要反彈。 彈跳激活了一種稱為拉伸反射的機制，長話短說，可以導致更多的肌肉收縮，而不是更少。
相反，在一個舒適，無痛的水平上保持約30秒的時間，感覺就像發生了什麼事情。 （您也可以將此應用於本文中的所有腿筋拉伸變體。）
其次，當我們處於這個位置時，瑜伽告訴我們將坐骨提升到天花板。 這延長了腿筋肌肉。
第三，確保你的臀部直接在你的腳上。 上圖中的模型將她的屁股放在她的腳後面。 這是很多人犯的錯誤，因為他們沒有意識到自己的隊列。 雖然它確實使伸展感很容易，但當你這樣做時，實際上，你是在“作弊”。
最後，如果你沒有經常強化你的肌肉力量，你可能會考慮完全跳過腳趾，或者至少替換一個支柱，比如桌子。 一個經驗法則是：只有盡量避免背痛或不安全感才行。
2 -
仰臥腿筋拉伸伸展腿筋的另一種方法是躺在你的背上，並將一條腿伸直。 這個常見的版本可以在瑜伽，健身房和健身室中找到。 無論什麼樣的舉動，它可以在哪裡，或者與哪個系統相關聯，事實是，你正在將下肢放到肌肉發生的相反位置。 換句話說，抬腿位置可以使腿筋伸展一下，並將其收縮出來。
最終目標是把你的腿抬高到足夠高的位置，以便你可以觸摸你的腳趾，甚至將你的直腿伸向你的頭部。 但是，你不必為了得到好的結果而走得更遠。
3 -
初學者的仰臥腿筋拉伸如前所述，增加腿筋彈性的常用方法是躺在你的背上，並將一條直腿朝向頭部，最終目標是觸摸你的腳趾。
但不是每個人都可以達到他們的腳趾。
沒關係。 處理最初僵硬的方法存在一些變化，可能會影響腿部彈性計劃的成果。 一個來自瑜伽，在腳的底部使用帶子或皮帶來擴大可用於抓握肢體的區域並將其帶向您。
上面顯示了另一種變化，其中，您的目標不是為了腳趾，而是針對您可以舒適地到達的腿部水平。 注意模型的另一條腿彎曲。 這有助於穩定性，從而可以幫助您在執行拉伸時保持行李箱的良好對齊。
4 -
站立腿筋拉伸無論出於何種原因（例如，您可能懷孕，受傷或處於疼痛之中），您可能不會從地板上站立起來，以進行腿筋拉伸。 該怎麼辦？
前面提到的腳趾觸摸練習，但正如我們所討論的，要做到這一點，您需要解決幾個對準點，並知道何時以及如何修改體驗以確保安全。
但是，如果你只是一個“常規”的橄欖型鍛煉者，你可以從站立位置進行單腿ha繩肌伸展。 只需伸出一條腿，保持背部挺直，從髖關節處彎曲，將胸部朝大腿方向拉。 未被拉伸的腿部也會彎曲膝蓋。
你不必一直在那裡感受到舒展。 沒有痛苦，緊張或顫抖，只能盡可能地去走動。 如果您需要額外的支持，請抓住一件家具或牆壁。
5 -
簡單的腿筋拉伸運動員如果你活躍起來，真正“獲得”ha繩肌的一種好方法是將一條腿的腳跟或腳踝放在腰部高度稍低或稍低一些的位置，然後彎曲臀部，使軀幹前部向前大腿。 保持直立姿勢可以讓您獲得最佳效果，同時為您的脊椎提供一定的安全性。
6 -
先進的腿筋拉伸運動員如果以前的運動員腿筋拉伸不夠具有挑戰性，您可以嘗試在單腿蹲坐時進行。
7 -
合作夥伴腿筋拉伸最後，增強腿筋舒展的一個好方法是讓朋友（或身體工作者）來幫助你。 一定要向她或他反饋你可以承受多大的壓力。 理想的強度在舒適和挑戰之間。