髖關節強化練習

強壯的臀部在家

保持髖關節健康的最佳方法之一是加強臀部和腿部周圍的肌肉。 髖部加強鍛煉很容易加入到日常工作中，並可以輕鬆添加到您的健身房鍛煉中。

髖關節強化練習的好處

髖關節被稱為大的“球窩”關節，因為大腿骨的圓頭適合骨盆骨杯。

髖關節由韌帶和肌肉固定，如臀中肌 ，圍繞關節。

髖關節是骨關節炎的常見部位。 為了保護髖關節不受“磨損”，加強支撐它的肌肉非常重要。 你的臀部也控制你的膝蓋的位置 ，並加強你的臀部可能是你的膝蓋疼痛康復計劃的一個組成部分。 如果您有髖關節唇部撕裂或作為髖關節疼痛的髖關節運動計劃的一部分，您的物理治療師也可能會在全髖關節置換術後開展髖 關節運動 。

髖部加強鍛煉可以作為家庭鍛煉計劃的一部分來完成。 練習應該很簡單，不應該引起疼痛。 在開始這些或任何其他鍛煉計劃之前，請先諮詢醫生或PT。

4個練習加強你的臀部

回顧這些快速簡單的練習，將會針對和加強臀部肌肉。

直腿抬高

1. 躺在你的右側。
2. 彎曲右腿，將左腳擱在地上。
3. 緩慢抬起距離地面2英尺的頂部腿。
4. 保持五秒鐘，然後慢慢放低腿部。
5. 重複五次，然後改變雙腿。

等距臀部Medius鍛煉

1. 躺在一邊。
2. 圍繞兩個腳踝放置一條腰帶。

1. 抬起你的上腿，在保持膝蓋伸直的同時按壓腰帶。
2. 保持五秒鐘的位置。
3. 重複10次。

髖關節屈曲

1. 站直。
2. 抬起你的右腿離開地面; 彎曲它，以便在臀部創建90度角。
3. 保持五秒鐘，然後慢慢放低腿部。
4. 重複五次，然後改變雙腿。

牆幻燈片

1. 直立背靠牆壁，兩腳分開肩寬。
2. 慢慢彎曲膝蓋，將膝蓋向下滑動5次，直到膝蓋以45度角彎曲（不要過度彎曲，否則會導致膝蓋拉傷）。
3. 保持這個位置五秒鐘。
4. 開始矯正你的膝蓋數量為5，滑動牆壁，直到你完全直立，膝蓋直。
5. 重複五次。

這些練習可以每週進行三到五次; 一定要在這里或那裡休息一天，讓你的臀部肌肉恢復。 努力加強你的膝蓋和腳踝也可以做到這一點，以確保你完全運作你的下肢肌肉群。 請記住，您的踝關節和膝蓋肌肉有助於控制髖關節的位置，就像您的臀部肌肉控制膝蓋和腳踝的位置一樣。

他們都在動力鏈中一起工作。

推進髖關節運動

腿部提升和站立式髖部屈曲運動可以通過將腳踝的重量放在腿上來提高。 隨著時間的推移，開始點亮並逐漸增強。 您的物理治療師可以幫助您為此制定最佳策略。

一旦練習變得容易，您可以繼續進行更高級的髖關節加強練習 。 如果遇到任何明顯的不適，請停止並記住與醫生首先討論開始任何新的鍛煉計劃。

努力保持你的臀部強壯可以幫助你保持平衡，讓你正常行走，並幫助保持無痛的臀部。

與您的理療師一起檢查，然後開始進行髖關節強化練習。