穩定您的核心以改善背部健康
這些日子裡，腰椎和頸椎穩定練習都是風靡一時的。 在本文中，您將了解為什麼 - 並了解如何開始使用您的程序。
背部和頸部康復的核心力量
現在許多康復診所和物理治療辦公室現在經常給病人帶來“核心強化計劃”。
這些專注於腹部肌肉，臀部和肩部的程序可能會改善姿勢調整 ，從而有助於減輕疼痛。
核心力量也有助於避免在進行日常瑣事，運動或舞蹈時可能發生的背部疲勞所需的人體力學。
舊金山聖弗朗西斯紀念醫院的瑜伽老師和門診服務負責人Susan Eaton說，核心力量的好處可以緩解疼痛。 “良好的姿勢習慣可促進脊柱骨骼和曲線的健康對齊，並使肌肉保持正常的長度。”
什麼是“核心”？
紐約長老會醫院的運動醫學和脊柱專家Andre Panagos博士將身體的核心描述為能夠支撐巨大運動量的增壓腔 - 遠遠超過背部肌肉。
Panagos指出，如果除了脊椎骨以外的所有東西都被移除，並且只有20磅被放置在頂部，那麼脊柱會彎曲並塌陷。 他說，這個加壓空腔周圍的肌肉比脊柱提供更多的物理工作支持。
腹部是關鍵的核心肌肉，但在骨盆和背部的肌肉也起著重要的作用。
核心加強計劃的類型
核心加強為您提供堅固，靈活的軀幹肌肉，支持良好排列的骨骼。 核心鍛煉計劃的目標是非常接近脊柱本身以及骨盆中的肌肉。
目前，核心加固項目可以有多種形式，可以通過多種名稱進行調用，包括普拉提，腰椎穩定，頸椎穩定，核心支撐和軀幹鍛煉。 節目類型從醫生開處方（穩定方案）到個人訓練課程和健身房鍛煉（普拉提，瑜伽和腹部套路）等等。
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加強核心的課程和鍛煉
在後面的診所之外，一個核心加強項目可能會採取一般方法進行腹部發育，或者可能使用高度精煉的身心技術，這些技巧會在腹部工作中使用呼吸，身體意識和理想對齊 。
尋找一個適合你的能力水平和你的傷害或條件的計劃和老師是必要的。 這裡有一些提示：
- 面試指導老師關於背部和頸部疼痛以及溝通技巧（包括良好的聽力技巧）的認證，經驗和專業知識。
- 為避免傷害或情況惡化，請盡量找一位能識別何時適合您看醫生或治療師並且願意將您推薦出去的老師。
在你開始加強核心計劃之前
有許多核心強化項目可供選擇，但正確執行，每種類型都應致力於創造和發展可靠的身體姿勢。
為了鍛煉核心肌肉，你首先必須達到它們，而且通常以介紹和/或準備的形式出現。 一位優秀的教練或治療師會為初學者提供這些信息（隨著提示的進行）。
指導和準備工作可能包括呼吸技巧和關於如何放置身體部位（如腳，骨盆和肩膀）的信息 - 所有這些都有助於您定位和激活腹部深層肌肉 ，並且能夠良好對齊。 核心加強計劃你不應該痛苦地努力取得好成績。
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警惕咬嚼
Panagos警告說：“當你做仰臥起坐時，你只能在一個平面上工作，但是脊柱和它的肌肉是三維的 - 它們一直繞著它，這是核心強化的地方，而不是ab緊縮，真的可以幫助。“
核心加強練習 - 第一輯
一旦你意識到如何激活你的深腹肌，嘗試一些適用於所有姿勢肌肉的簡單練習。 這些練習開始發展軀幹穩定的過程。 例子包括骨盆傾斜 ，以及一些簡單的瑜伽姿勢，如支撐橋和脊柱扭轉 ，如果適合您的情況。
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核心加強鍛煉 - 穩定和動態穩定
隨著你的進步，你的技術熟練的治療師或教練會給你挑戰軀幹移動的手臂和/或腿部運動。 這將是你的工作，以保持你的樹幹仍然在執行它們。 這是訓練ab ， 背部和其他姿勢肌肉來穩定脊柱的原因。
掌握了靜止軀幹的技能之後，您可以通過執行躺在圓形設備上的練習，例如貼合球或泡沫滾筒來進一步挑戰自己。 這種運動稱為動態穩定。
通過穩定和動態穩定練習，您不僅可以發現自己擁有更強大的核心，還可以改善平衡和協調。
理想的核心加強計劃
理想的核心加強計劃是一個個性化的適合你的生活方式，並與你的個性很好地合作的計劃。 而不是試圖摧毀10個或更多的殺手一次或兩次，希望獲得一個強大的核心，最好是與你的醫生，治療師，培訓師或老師合作，創建一個你可以每天都會做的程序。
據伊頓稱，創建核心加強計劃並不像從書或網站上進行一些練習那麼簡單。 她說：“並非每一項鍛煉都適合每個人。” “背部或頸部有問題但從未運動過的人需要一個非常不同的程序，以幫助那些有傷病的運動員重返比賽。”