低背脊柱關節炎的力量訓練

如果你習慣於領導一種積極的生活方式，那麼在腰背上適應骨關節炎可能會帶來相當大的挑戰。首先，當你站起來躺下時，脊椎關節炎症狀會惡化。站立時，重力壓縮脊柱，這可能會導致疼痛。有了這樣的壓力，你可能會想知道是否有任何事情可以幫助你緩解壓力。

事實證明，有。

紐約長老會醫院/威爾康奈爾醫學中心物理治療臨床專家，MSPT的Debbie Turczan說：“強大的核心以及強壯的背部肌肉是控制站立時脊柱關節炎疼痛的關鍵。 “這些是提供動態穩定性的肌肉。”

對於脊柱關節炎患者（脊椎的任何部位），Turczan建議做初學者普拉提練習，以幫助緩解站立時的壓縮。 Turczan也是水上運動的倡導者。

當你躺下時，你的脊柱肌肉支撐不夠，這可能會增加壓迫感，從而導致疼痛。

但是，如果你的肌肉強壯，即使在你休息的時候，你也會從他們的支持性中受益。加強肌肉可能會增強對背部的支持，這可能有助於控制疾病的進展以及疼痛程度。

那麼最好的方法是讓你的背部肌肉強壯，以最大限度地減少對脊柱的壓迫？我與紐約特殊外科醫院聯合流動中心的物理治療師Hagit Rajter進行了交談，他為我提供了一個簡單的鍛煉計劃，旨在為此做好準備。

首先，請注意：您應該與您的健康服務提供商合作，確保這些練習適合您的狀況，並且您正在正確執行這些練習。

確切的版本，以及您應該做的套裝和代表的確切數量可能會因您的脊柱狀況，您可能有的任何其他醫療條件以及您的適應程度而異。以下僅供一般參考。

對於這些練習，最好不要在床上做。在地板上使用墊子或毯子。

腹部吸入式機動 r - 在這個簡單的練習中，你所做的就是通過向內拉動腹部肌肉。
1. 仰臥（仰臥），膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 在呼氣時，把你的腹肌朝向背部。
3. 保持5秒鐘。
4. 放鬆你的腹肌並休息5秒鐘。這是一個代表。
Rajter建議每天進行一次或兩次ab-20-30次的抽籤，以提高核心穩定性。

您也可以在伴隨盆腔傾斜的情況下進行ab插入以下是方法：
1. 躺在你的背上。
2. 吸氣和拱起你的背部，這意味著移動你的恥骨，使其指向地板（而不是天花板或頭部）。
3. 保持3秒鐘。
4. 放鬆3秒鐘。
5. 接下來，將背部拉平並將腹部拉向地板（並朝向脊椎）。
6. 保持3秒鐘，然後放鬆3秒鐘。
Rajter建議每天做1-2-30次。

Glute橋
1. 仰臥。
2. 讓你的頭部和肩膀放鬆。你會使用你的下半身。
3. 收緊腹部肌肉和臀部（臀大肌位於骨盆後部，朝向底部）。
4. 舉起你的臀部，讓你從膝蓋到肩膀形成一條直線。
5. 保持這個5秒鐘。
6. 墜落。
做glute橋約20至30次，每天1至2次。（如果你每天做兩次，那麼每次做10-15次，換句話說，不要過分。）
鳥胳膊和/或腿立面
1. 開始你的手和膝蓋（四肢）。
2. 把你的箱子放在一條漂亮的長線上。這被稱為中性脊柱。
3. 先抬起一隻手臂開始，但保持身體平穩。把它放回去。
4. 如果您確信自己可以舉起一隻胳膊而不移動軀幹，則可以嘗試用腿舉。
5. 掌握抬腿之後，嘗試同時抬起一隻手臂和另一隻腿，同時保持軀幹靜止。
Rajter警告你在移動附屬物時要注意任何四捨五入或拱起的背部。這意味著你的脊柱不再是中性的。

_{資料來源：}

_{電話採訪。} _{Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱側彎治療師，證書。} _{McKenzie治療師，高級臨床醫生物理治療師，紐約市特殊外科醫院聯合流動中心。} _{2011年9月。}

_{電子郵件採訪。} _{Turczan，Debbie，MSPT，物理治療師和瑜伽老師。} _紐約市。 _{2011年9月。}

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