加強你的背部和核心肌肉
鳥狗是一種核心加強鍛煉，既能鍛煉腹部肌肉，又能鍛煉背部肌肉。 它需要比其他初學者水平後面的練習更協調一些。 為了做到這一點，你需要在抬起胳膊和腿時保持身體姿勢穩定。 你還需要專注於你進行鳥狗運動的方式。
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對於初學者，這裡是如何做鳥兒運動的。
假設起始位置：進入你的手和膝蓋。 讓自己站起來，讓肩膀直接在手腕上，臀部直接放在膝蓋上。
保持肩膀的前部敞開，將肩胛骨向後拉。 想像一下，有一串字符串運行你的脊柱的長度。 字符串從頭頂開始，到尾巴骨。 吸氣，然後呼氣，想像琴弦被拉向相反的方向。 這應該會讓你的脊柱有一種延長的感覺。 重複呼吸並想像兩次。
恭喜！ 你準備好進行鳥類訓練。抬起你的右臂：為了學習如何以良好的形式進行鳥狗運動，讓我們把它分成幾塊。 第一步，吸氣並像你一樣，抬起你的右臂。 兩個肘部應該是直的，但不能鎖定。
你的表格是鳥類運動變化中最重要的。 保持良好的形態將有助於在手臂，腿部和手臂/腿部抬舉階段加強你的核心肌肉。
為了保持你的形態，注意你的胳膊抬起時你的軀幹的任何移動。 這種舉起你手臂的行為將“誘惑”你的核心放棄。 保持你的軀幹位置與鳥狗運動一樣，讓你的穩定器肌肉發揮作用。
把你的手臂放下：當你呼氣時，慢慢地把你的右手臂放下。 通過緩慢移動，您將為您的核心穩定器肌肉以及身體意識增添挑戰。 如果你要變得更強壯，這就是你想要的。 當你完成這個動作時，你的手腕應該再次恰到好處。
抬起你的左臂：就像你用右臂做的一樣，吸氣並抬起你的左臂。 它應該是直的，但你的肘部不應該被鎖定。
再一次，如果你想發展強壯的核心肌肉和良好的身體姿勢，你的形式是最重要的。 為了保持你的形式，記下你的軀幹在你抬起胳膊時所做的任何動作，並嘗試糾正。 身體傾向於向一側“傾斜”，以便適應這樣的事實，即在地板上有一個較小的肢體幫助您支撐體重。 使用你的腹肌和背部肌肉，以防止傾斜會發展核心力量。
把你的手臂放下：當你呼氣時，慢慢地把你的左臂放下。 當你完成這個動作時，你的手腕應該再次恰到好處。
上面提到的“傾斜”特別傾向於當您放下手臂或腿時發生。 所以，當你把手臂放回地板上時，要留意你如何進行鳥狗運動。
抬起你的右腿：接下來，我們將舉起一條腿。 你的腿比你的手臂重。 但是你已經練習過1-5步，所以很有可能你可以輕鬆地管理額外的挑戰。
吸氣，然後呼氣並伸直並抬起你的右腿。 理想情況下，你會把它提升到臀部高度，但如果你一開始就不能走得太遠，那沒問題。 你的表格是最重要的。
類似於你舉起胳膊時，注意你的軀幹，以保持良好的形式。 你現在知道不要讓你的核心在你做這個動作時放棄。 這是獲得強壯的背部和背部肌肉的方法！
將右腿放下：將腿放下，將膝蓋直接放在臀部下方。 請記住仔細監控您的箱子開始做的任何動作，並保持穩定。 由於腿比手臂更大更重，這將比以前更具挑戰性。
抬起你的左腿：就像你對右腿做的一樣，吸氣，然後呼氣，伸直並抬起你的左腿。 再次，注意你的樹幹，保持它的穩定，並儘量保持在你的脊柱加長的感覺。
放下左腿：將腿放下，將膝蓋直接放在臀部下方。 請記住仔細監控您的箱子開始做的任何動作，並保持穩定。 由於腿比手臂更大更重，這將比以前更具挑戰性。
在同一時間舉起相反的手臂和腿部：最困難的鳥狗運動版本是將上述兩種變化合併為一種運動。 工作到這一個。
吸氣，呼氣， 同時抬起你的右腿和左臂。 如果你真的在監視你的身體形態，你可能會發現這並不像看起來那麼容易。
慢慢地讓你的腿和手臂恢復到原來的起始位置，並且意識清醒。 用另一隻腿和手臂重複。
提示：
- 當您抬起手臂時，保持軀幹穩定的說明在抬起雙腿時的作用方式相同。
- 最好是用好形式來表演一些鳥，而不是用很差的形式做很多鳥。
- 在你的力量水平上工作。 如果你只能做手臂抬舉，那就花幾個星期來掌握。 然後在你的日常工作中加入腿舉。 練習幾週，然後嘗試胳膊腿組合。
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你需要什麼：
- 一塊地板或其他堅硬的水平表面
- 可能是墊子，薄毯子或地毯
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