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入門如果你在很多背部疼痛和包括運動在內的醫療服務中苦苦掙扎，沒有提供你所尋求的救濟， 水運動可能適合你。 這很有趣，社交，對很多人來說，它會鼓舞人心。
但最重要的是，水運動對於您的關節和肌肉非常重要。 事實上，2014年的一項薈萃分析發現，如果您正在處理肌肉骨骼疾病，水上運動可以幫助改善疼痛，生活質量以及在日常生活中發揮作用的能力。 （背痛肯定是這些情況之一。）
該研究還發現，水上運動同樣可以在各種肌肉骨骼條件下獲益，而且定期參與運動的結果與陸上運動相當。
感興趣嗎？ 如果是這樣，你可能想知道如何開始。
也許最簡單的方法是在當地的游泳池或健身房參加課程。 但是，如果你的日程安排不允許，或者如果你沒有這樣的課程，給自己一個水上運動是另一種可能性。 這看起來並不困難。
第一步是收集您需要的物品。 除了常見的價格：泳衣，毛巾，拖鞋等，您可能會從使用漂浮裝置和其他水上運動工具中受益。 許多這樣的工具存在，從踢板到麵條，以及槳和管道。 水上工具可以增加水的抵抗力，幫助你建立肌肉力量; 他們也可以幫助你保持漂浮，這使得你的關節更容易移動。
但是漂浮帶可能是所有這些設備中最基本的。 正如其名稱所暗示的那樣，當您在深處工作時，腰帶可以防止您下沉，並且可以在淺端工作時減輕關節的壓力。 如果您只能為您的水上運動購買一件額外的物品，浮力帶是您擁有的。
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水溫暖：步行和月餅你的水中鍛煉的第一項活動很可能是步行。 美國物理療法協會建議您開始向前或向後走向腰部或胸部高位。 慢慢開始，一旦你溫暖了一下，提高你的速度。 APTA表示，另一種加強熱身的方法是慢跑。 你也可以替代步行和慢跑五分鐘。
APTA建議在步行（或慢跑）之後用少許弓步進行熱身。 你可以站在游泳池的牆壁附近尋求支持; 如果你不堅持牆壁，你可以期待額外的挑戰你的核心。
向前衝刺就像走在你前進一步。 不同的是，你會彎曲前膝蓋。 儘管如此，不要把膝蓋拉得太遠。 你應該總能看到你的腳趾。 否則，你已經將膝蓋彎曲得太遠了。
另一個不同之處在於步行和衝刺之間的區別在於，在衝刺之後，您會回到您的原始起始位置，然後在另一側重複移動。 也就是說，步行弓步也是一種可能。
至於多少，亞太經合組織建議做3套10弓。
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水踢和側身散步要獲得全面的鍛煉，您還需要包括橫向移動。 APTA提出了一個迴避活動。 就是這樣：
面對泳池牆（如果需要，可以堅持住），腳和腳尖朝前。 採取約15步到一邊，然後15步回來。 重複一次或兩次以上。
好吧，現在是時候以髖關節/擺動的形式進行一些真正的髖關節力量。 這一舉措可以幫助發展你的臀部的力量和運動範圍，這是健康腰部的關鍵關節。
站在靠近牆壁的地方 - 如果必須的話，足夠靠近牆壁。 保持膝蓋挺直，將一條腿向前，然後向後。 做3套10個，然後重複其他腿。 您也可以將這種移動轉移到側面，在那裡您將腿伸出然後再回來，在站立腿的前面或後面穿過。 （我建議交替在前面交叉和在後面交叉。）
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水工作那些絕對！現在是時候加強腹部肌肉和核心。 如果您使用浮力帶進入深海水域，請將兩個膝蓋放回胸部並再次下降10次。 重複這3套。 此練習的更高級版本是在將雙腿放下之前，將膝蓋伸直並將身體伸展成一條長長的線，就好像你漂浮在水面上一樣。
為了鍛煉你的斜肌並讓脊椎扭轉 ，考慮做一組或多組10個將你的膝蓋向左或向右旋轉的方向。 （當然，在另一側重複相同的操作。）
你可以在淺水中挑戰你的平衡。 反過來，這可能會挑戰你的核心肌肉。 試著站在一條腿上 ，另一條站在高處，撐在那條站立的腿的大腿內側。 在持有頭寸的同時計數到10（或更長）。 在另一邊重複。 盡你最大努力不要在執行這個練習時保持任何東西。
為了增加更多的挑戰，把你的雙臂放在頭上。
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水運動會話冷靜下來回到水中散步，讓你涼快下來。 冷卻應該持續大約5到10分鐘。 一旦你回到了土地上，包括髖部伸展 ，或者在水中。
恭喜！ 你已經完成了水中的基本迷你運動！
>來源：
> Barker，A.，Talevski，J.，Morello，R.，MPH，Brand，C.，MPH，Rahmann，A.，PhD。，Urquhart，D.，PhD。 水運對肌肉骨骼狀況的有效性：一項薈萃分析。 物理醫學和康復檔案。 2014年9月。http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf