為佩奇小肌肉和你的姿勢伸展運動

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伸展運動

專家們說，我們這些長時間在辦公桌前工作的人應該採取小型休息方式來挽救我們的雙手和背部。 下面的內容是一個很好的上半身姿勢伸展練習的分步說明。

我喜歡這種胸部伸展，因為它“獲得”了一種非常重要的姿勢肌肉，稱為胸小肌。 （關於下面的更多內容。）

事實上，2006年在“肘關節和肩關節外科雜誌”上發表的一項研究發現，在本文中您將學習到的胸大肌肌肉伸展的方式會導致更多的肌肉延長（這是您想要達到良好鞋幫的目的身體姿勢以及隨之而來的益處）比兩種類型的手動拉伸（通常由身體和/或按摩治療師給出）。

嚴重的胸大肌微肌牽涉到一種非常常見的（尤其是在辦公室工作人員中）姿勢狀態，稱為脊柱後凸 。 你可能更熟悉脊柱後凸的短語“h回”。

無論哪種方式，當pec小肌肉變緊時，它會向前拉動肩膀的前部，這反過來會使背部變為駝背或增加已經存在的圓形。 因此，您可以通過一種方式來解決“預感”問題，即將這個重要的肌肉拉伸。

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開始位置

1. 以輕鬆直立的姿勢站在角落。 放置雙腳，使其彼此平行，稍微彎曲膝蓋。 這應該可以幫助您在運動過程中保持盡可能的放鬆，並保護您的關節。
2. 保持你的視線向前，並且你的下巴稍微塞在你的脖子上（但不要把下巴卡住）。
3. 吸氣，然後呼氣，輕輕將你的胃拉向脊柱。

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角Pec拉伸

除了重點放置在導致胸部肌肉拉長的位置之外，拐角佩奇彈力非常像牆上的俯臥撑。 這是基本舉措。

1. 將您的前臂和手掌放在牆壁的任一側，大致位於肩部。
2. 吸入。
3. 呼氣，並將你的下腹部肌肉拉進你的脊椎，向著牆壁傾斜。 你只需要走到有挑戰性的地步，但不會導致疼痛或不適。 將整個身體作為一個整體移動，而不是沿著鏈條的任何位置彎曲更重要。
4. 保持5-30秒的位置，然後回來開始。

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安全和有效性調整

你絕對應該感受到胸部上部的伸展，但不要過度。 通過改變你離牆的距離來控制挑戰的程度。 你可以嘗試，直到你找到一個距離，讓你保持直立，輕鬆的姿勢，但仍然挑戰你的腹部，讓你在那裡作為一個脊柱單位。

當你做這個練習的時候，你將會受益於監測整個身體的姿勢。 臀部尤其如此。 臀部應保持平直 - 不應屈曲或彎曲以幫助完成運動。 如果您需要幫助，請稍微向牆壁走一點，而不是。

順便說一下，我最喜歡的另一塊肌肉是四頭肌。 緊湊的四邊形擋住了良好的姿態。 初學者或超緊的人可以通過幾種方法來解決這個問題。 選擇一個，並與它一起去。

>來源：

> Borstad，J.，Ludewig，P. Comparison of three stretches for the chestis minor muscle.J Shoulder Elbow Surg。 May-June 2006. 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

>參考書目Moffat，Marilyn，PT Ph.D. Vickery，Steve。 美國物理治療協會的身體保養和修復書。 貓頭鷹書。 亨利霍爾特公司，有限責任公司。 紐約，紐約，1999年。Stretch and Reach p.236