從腰背痛中尋找安心並預防受傷
拉伸和鍛煉是治療許多類型背痛的最有效方法。 事實上，國立神經疾病和中風研究所在其網站上稱，“鍛煉可能是加速腰痛恢復的最有效方法。”
10伸展和練習幫助背部疼痛
通過學習一些安全有效的延伸和練習，大多數人可以找到他們的腰痛減輕。 在開始任何伸展或鍛煉計劃之前，一定要和你的醫生談談。
拉伸1：擴展
雙腳朝下躺在地板上，雙腳伸展在身後。 用你的手臂支撐你的上半身，抬起你的頭，拱起你的背部。 直接鎖定肘部並將手放在身旁會加重伸展。
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拉伸2：旋轉拉伸
通過舒適地坐著舒展旋轉背部的肌肉，並將肩膀轉向一個方向並保持在該位置。 坐在健身球上可以幫助您舒適地進行這項訓練。
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拉伸3：側身彎曲
彎曲拉伸也可以在坐著的位置進行。 把你的雙手合在一起並在頭頂上延伸。 保持雙臂伸展，將上身彎曲到一側，並保持伸展。 重複相反的方向。 與旋轉拉伸一樣，這可以在鍛煉球上進行。
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拉伸4：腿筋拉伸
腿筋拉伸對於納入任何背部拉伸常規都很重要。 正確的姿勢不僅取決於背部的靈活性，還取決於將你的四肢連接到背部的肌肉。
H繩肌拉伸可以通過多種方式進行。 一種簡單的方法是坐著，一條腿伸展，另一條腿向內折疊。 伸下來觸摸伸展腿的腳趾。
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練習1：腹部緊縮
減輕背痛時最重要的肌肉群之一是腹部肌肉。 將腳放在鍛煉球上對於鍛煉腹肌很有用，因為它有助於將鍛煉集中在肌肉上而不會拉傷背部。
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練習2：練習球仰臥起坐
使用運動球可以加強緊縮的腹部鍛煉。 將腳放在地上，雙腳牢固地放在地上。 抬起你的腹部和肩膀。 抬起頭部和肩膀時，請將上半身保持在此位置，而不是倒下。
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練習3：木板
可以在有或沒有運動球的情況下進行木板。 面朝下躺在地板上，向上推動自己，只在前臂和腳趾上平衡（如果使用運動球，則在脛骨上）。 木板的重要部分是將你的軀幹保持僵硬，不要將你的屁股粘在空中。
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練習4：按
簡單的臥推有助於鍛煉上背部和肩部。 為了正確進行這項練習，請將你的背部支撐在長凳或練習球上。 不要把重點放在你按的重量上，而應該放在形式和控制上。 在收縮腹肌並支撐背部的同時向上按重量。
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練習5：反轉飛/啞鈴排
可以用啞鈴排或反向飛行練習來加強背部肌肉。 使用鍛煉球對於支持身體是有用的，但不是執行這些鍛煉所必需的。 與新聞演習一樣，重點不應該是體重的重量，而應該用你的運動來控制。
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練習6：自行車
自行車運動/伸展應該慢慢開始。 在雙臂交疊在頭後仰臥的同時，將另一隻手肘對準膝蓋。 放鬆一下，然後將另一個肘部對準另一個膝蓋。 隨著你變得更加舒適，加速這個過程就像一個自行車兜售運動。
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更多背部練習
這份名單絕不是對所有背部練習和延伸的綜合評論。 相反，這應該作為一個起點。 與訓練有素的專業或物理治療師一起工作應該是製定減輕腰痛的計劃的一部分。
資料來源：
國家神經疾病和中風研究所“NINDS背痛信息”2009年12月21日。