站立四頭肌拉伸
有一件事情讓四肢肌肉更緊張，而不僅僅是久坐的時間。 （提示，提示：電腦工作，坐在電視機前）長時間坐著會使你的臀部保持靜止狀態，這會降低臀部的運動範圍 ，並可能導致髖關節炎 。
由於過度坐著而導致四邊形緊縮也會導致腰背痛。
由於不斷收縮的四邊形在臀部前方拉扯，它們將骨盆和腰椎向前移動，突出了脊柱前凸或該區域的弓形。 可能會導致背部肌肉緊張，疼痛和姿勢問題。
在大多數情況下，緊張四頭肌的修復很簡單：拉伸它們！
四拉伸為腰背部疼痛緩解 - 準備
作為日常維護計劃的一部分，可以在辦公室使用以下工作間歇和家中。 這也可能證明鍛煉後很有幫助，因為以後不伸展可導致肌肉過於緊張。
如果您被解除健康或平衡受到挑戰，請考慮使用椅子或牆壁來獲得支持。 如果您的四邊形超緊身，請考慮使用背帶或腰帶來幫助您到達足部。 否則，站立的四頭肌拉伸不需要其他設備。
說明
- 如果您正在使用椅子，請站在它後面，並將右手放在上面。
- 彎曲雙膝以降低身體。
- 將左手放在身後，抓住左腳踝和左腳腳尖之間的區域。 如果你不能達到那麼遠，那是可以的 - 只要彎曲你的左膝蓋，並在你可以的地方抓住你的左腿。
但是，如果這很困難，請帶上您將要抓住的腿部膝蓋 向前，在你身體的前方。 這也應該使你的腳和腳踝向前，直到你能夠伸手並繞著那個區域纏繞你的手。 然後把它放回你身後。
通過定期練習站立式股四頭肌拉伸，您可能會發展靈活性，使您能夠輕鬆地將手伸至腳尖。
- 輕輕地緩緩伸直你的站立腿。
- 停留在10到30秒之間。
呼吸！
如果你的股四頭肌太緊，怎麼辦？
換句話說，如果你的四邊形是超緊的，換句話說，你很難達到你的腳，拉伸是痛苦的和/或你覺得你會失去平衡，你可能做的一件事是放置一條皮帶或皮帶圍繞你的腳或腳踝。 這應該使你能夠保持在你能夠忍受的水平。
如果你使用這種變化，你的手中的帶子的末端和腳的環繞，用一個彎曲的肘部把一隻或兩隻手臂放在頭頂上。 拉上背帶。
提高四倍拉伸的強度
如果您需要更緊張的拉伸，請輕輕拉動正在您身後伸展的腿部腳部並朝向臀部。 盡量保持你的膝蓋直接在你的臀部下面，因為你這樣做。 如果這樣做會讓你超出邊緣，你可以稍微作弊，但如果可能的話，盡量避免這種情況。
留在那個位置5到30秒。 別忘了呼吸！
如果您可以輕鬆地將您的膝蓋直接放在臀部以下，則可以通過以下方式加強伸展：
- 將你的腳拉向臀部。
- 輕輕向前按壓臀部，注意保持膝蓋在臀部下方，腳部靠近臀部。
你應該做多少次以及多久？
當你做四頭肌拉伸時，試著保持30秒，最短時間為5秒。 如果你只能做五秒鐘，那麼在你繼續練習時要花費時間。 您也可以將腳放回地板上休息幾秒鐘，然後再試一次。 重複這個序列2-5次，然後在另一條腿上完成整個事情。
| 保持最低限度 | 保持最大值 | 次數 | 提示 | |
|---|---|---|---|---|
| 5秒 | 30秒 | 2-5 | 改變你為了“獲得”所有肌肉纖維而做的四倍延伸的類型。 |
另一個可能有用的提示是在一周內改變你做四頭肌延伸的類型。
例如，在如上所述的站立四肢伸展的幾天之間，您可以散佈瑜伽駱駝姿勢或普拉提動作，例如側躺在股四頭肌拉伸。 把它混合起來可能會讓你有動力去伸展。
拉伸的主要目的是確保您獲得所有主要肌肉群，而股四頭肌確實是一個重要的肌肉群。