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四強化鍛煉和背部四強化鍛煉可能會成為您的背痛預防或管理計劃的良好補充。 這是因為強壯的四邊形可以幫助支撐脊柱。
最重要的是，你選擇哪種鍛煉並不重要。 相反，這個想法是延長你的膝蓋和/或伸展你的臀部。 （股四頭肌肌肉交叉並且同時處理這兩個關節。）
當然，如果你沒有鍛煉太多，就會出現脊柱，髖關節和/或膝蓋問題，並且/或者一段時間後回來鍛煉，開始很容易。 其中包括四組（參見下一張幻燈片的說明）和健身房的腿部伸展機器
在健身房鍛煉身體鍛煉器械的關鍵是使用輕量級的體重，直到身體的所有肌肉都足夠堅固，足以支持您進行所有常規活動。 在這一點上，考慮增加體重來增加肌肉質量。 不要訓練通過痛苦。
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四集四組是開始鍛煉肌肉的一種相當簡單的方法。 你所做的一切就是坐在你前面，並靜靜地收縮肌肉。 （一次做一條腿）。 每次重複10次，每次1秒都很好，但隨著你變得更強壯，你可以增加次數或增加次數。
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牆下蹲另一名初學者的股四頭肌鍛煉，蹲在身後靠在牆上。 牆壁給你一點穩定性，可以讓你的肌肉更好地活動。 球也使上下運動更容易一些。
另外，在一個彩色球上上下滑動是很有趣的，並且可以幫助你放下心情。
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深蹲如果你認真對待你的四肢肌肉，那麼在你的項目中必須有一個很好的技巧 - 用好技術完成。 要做好這個練習還有很多，所以我會讓鍛煉專家Paige Waehner來指導你。 看看她的文章學習如何做一個蹲。
順便說一下，蹲下工作不僅僅是你的四頭肌肌肉。 他們還加強腿筋，核心，背部和臀部肌肉。
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懸停坐在一個合適的球有什麼更好的方式來挑戰你的四肢肌肉比懸停坐在一個合適的球？ 在跨著球時，彎曲你的臀部和膝蓋（反正總是一個很好的練習），然後在那裡停留幾秒鐘。 你選擇這樣花費的時間應該取決於你的四邊形當前的強度。 別忘了呼吸！
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與合作夥伴一起，四強化練習更有趣面對現實吧。 四人加強練習對伴侶來說更有趣。
讓你的伴侶重新開始。 然後，你們兩個應該在臀部和膝蓋處稍微彎腰。 彼此靠在一起彼此支持 - 這可能會讓你的腿受到一點壓力，讓你留在那裡的時間更長。
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改變你的站立四強加強鍛煉每個良好的鍛煉計劃都需要多樣化。 多樣性對於“獲得”更多的肌肉纖維和培訓日常功能很有好處。 對於站立式跨坐式蹲坐，您可以通過彎腰（從臀部而不是背部）來增加軀幹扭曲，並且用身體另一側的手觸摸腳踝或腳趾。
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坐腿延伸坐腿伸展對於股四頭肌的兩個區域 - 臀部和膝蓋都很好。 坐在椅子上或坐在合適的球上挑戰你的平衡和姿勢。 （如果您身體虛弱或剛入門，請使用椅子。）伸展您的腿，直至膝蓋平直但未鎖定。 做大約10個以良好的姿勢 。
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溫和的球與溫柔的月餅如果您的背部可以處理單腳挑戰，請輕輕坐在前面彎曲的一隻腳上，另一隻腳在身後。 雙腿應該承受大部分體重，如果事情開始出現問題，球就會“抓住”你。
在彎曲的腿上向前傾斜你的軀幹的重量，並保持5-10秒。 返回到開始位置並重複5-10次。
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下一個四級加強一旦你掌握了以前的9個四輪增強器，通過平衡1（彎曲）的腿，將另一個延伸到你面前時，挑戰到下一個水平。
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