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盆底收縮一個成功的鍛煉計劃 - 無論是穩定你的核心，美化你的二頭肌，還是加強肌肉 - 都會“超負荷”特定目標肌肉，使他們變得更強壯。
就像你的腹肌或肱二頭肌一樣，你的骨盆底肌肉也需要鍛煉。 保持盆底肌肉健康強壯不僅能增強性生活，還能幫助發展強壯的核心和健康的背部
據物理治療師，抑鬱症顧問，教授， 女性水療：治愈性尿失禁的作者Pauline Chiarelli博士介紹，您可以採取措施發展強壯的盆底肌肉，並保持一生的力量。
要做到這一點，你必須首先識別肌肉，然後評估他們的力量和耐力。 之後，挑戰它們變得更強大。
最後，保持良好的工作以保持長期的實力。
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骨盆底收縮 - 一個謹慎的詞盆底收縮是底部肌肉向內和向上方向的擠壓。 當我們控制我們的腸道和膀胱時，這是我們所有人的行為，包括阻止尿液流動。
當你也在排空膀胱時，不要做盆底收縮練習，也不要使用阻止尿液作為盆底肌肉的強化運動。 僅將它用作發現和評估肌肉的方式（如下一張幻燈片所述）。
Chiarelli解釋說，功能性膀胱的複雜性超出了骨盆底（或任何）肌肉提供的肌肉控制。 雖然盆底肌肉確實影響膀胱控制，但它們並不負責其整個工作。 這意味著，作為常規做法，阻止尿液流動可能會改變膀胱的功能，更糟的是，她說。
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找到向內擠壓停止尿液流動是了解盆底肌肉收縮時的一種很好的技術。 這是創建和維護盆底強化項目的第一步。 如果您能夠完全立即停止尿液流動，您就可以開始鍛煉計劃了。 如果沒有，下面介紹的手指測試將幫助您識別您的盆底收縮。 （我們將在下一節中使用這個測試。）
盆底收縮 - 婦女
將2根手指插入陰道並收縮。
盆底收縮 - 男性
將一根手指插入直腸並收緊周圍的肌肉。
當你發現你的內部擠壓時，它會感覺到排便的反面。 這是插入手指周圍的圖畫。 您可以瞄準將尾骨和恥骨聯合在一起，雖然您可能沒有註意到實際發生的情況，但使用圖像可能會使您的骨盆底肌肉處於收縮狀態。
在你做這個測試時，繼續呼吸 - 屏住呼吸會改變肌肉的使用方式，並且會影響測試的目的。
相關： 呼吸和鍛煉
放心，你感覺到的收縮可能很小，但是一旦你能夠找到收縮，你就可以進行骨盆底加固計劃。
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確定你的骨盆底收縮的力量和耐力這一步是評估盆底肌肉力量和耐力。
首先，測試自己可以保持盆底收縮的時間。 要做到這一點，重複手指測試，但這次計算你可以在向內擠壓肌肉的秒數。 這是衡量肌肉耐力的指標，也可以是您的骨盆底肌肉在開始疲勞之前可以持續多久。
在你知道盆底肌肉可以忍受的時間長度後，下一個測試就是收縮強度。 換句話說，你可以在肌肉疲勞之前進行多少次這些收縮？ 盡可能多地執行它們。 隨你計數並記下數字。
第三步是計算你的收縮之間需要多少休息。
力量和耐力評估的最後一步是測試盆底肌肉快速工作的肌肉纖維的性能。 要做到這一點，盡可能快速，盡可能地向內擠壓，並在疲勞之前計算你可以做的數量。 不要停下來休息，直到你完成了整套。
記下所有這些測量值，以便您可以看到您在加強計劃中的進展情況。
Chiarelli建議，如果您在評估過程中無法找到您的骨盆底肌肉收縮的話，請諮詢您的尿失禁專家。
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盆底加固計劃盆底強化程序的目標是每10秒鐘持續10次慢速擠壓，每天3-6次。 再一次，你可以從你所在的地方開始。 通過寫下評估中的數字，您可以隨著時間的推移而增加。 這是一個挑戰自己的事情，可以做更多的收縮和/或增加你持有它們的時間。
這兩項活動都會導致更強的盆底肌肉，因此增加其中一個或兩個，直到您每天以10到3次的時間達到10次擠壓。 每隔幾天重複一次手指測試，以幫助您監控您的進度。 當手指測試顯示您的骨盆底肌肉較強時，請在程序中添加一秒或更多秒和/或更多的代表。
以下是其他一些鍛煉計劃，可能會加強您的盆底功能：
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終身維護一個健康的盆底Chiarelli有幾個建議，可以在一生中保持強壯的盆底。 如果你還記得要做這些，保持新的盆底強度不會花費太多時間。
- 在淋浴時進行6秒的內擠壓。 在洗澡的整個過程中繼續擠壓。
- 每次完成排空膀胱時，都要進行3次強勁的內擠壓，每次持續5秒。
- 當你做愛時練習盆底肌肉收縮。 這會增強你的性生活，同時它可以幫助你的背部！
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提示和注意事項許多人，特別是在他們的項目開始階段，會將盆底肌肉與臀部和骨盆的其他肌肉隔離開來。 這是可以理解的，因為外側的臀部肌肉大而有力。
成功的關鍵是學會識別只有盆底肌肉收縮的感覺，而不需要臀部肌肉。 為了從運動中去除臀部肌肉，您可以練習盆底收縮，同時雙腿分開站立並且腳後跟伸出比腳趾更寬（腳趾位置）。 （但是，如果它會增加背部疼痛，請不要這樣做。）一旦您確信自己可以在不使用臀部肌肉的情況下執行盆底收縮，您可能可以在任何想要的位置正確執行它們。
與任何鍛煉計劃一樣，開始骨盆底強化項目過於強勁可能是傷害，疲勞或沮喪的潛在根源。 接受你現在的力量水平，並慢慢建立，但始終如一。 隨時掌握所持有的代表數和秒數，可以使您長期以穩健和注重結果的方式提高挑戰水平。
最著名的盆底練習是Kegels。 這裡介紹的練習基本上是這樣的。
資料來源：
盆底肌肉訓練練習。 MedlinePlus.Dec 2014.訪問二月2016。
Chiarelli，Pauline，婦女的自來水廠：治療尿失禁。 沃爾森德新南威爾士州：喬治帕里。 2002年。