開發關節活動範圍和脊柱靈活性
如果你在嘗試低背伸展時覺得自己有些失去標記 - 即使你知道那些肌肉非常緊張，並且盡力釋放它們 - 你並不孤單。 對於我們許多人來說，伸展臀部，脖子，小腿和其他肌肉是一項非常簡單的交易。 但背部肌肉？ 沒那麼多。 這些可以變得非常緊密，以至於難以達到。
如果你不選擇正確的運動來尋找腰背部肌肉拉伸的最佳位置可能會很困難。 你可以做一個持續的腳趾接觸，希望能提高後背的靈活性。 而且，是的，你的背部是四捨五入的，從技術上講，這些肌肉伸展一段時間，但腳趾接觸的運動主要發生在髖關節。 後退趨嚮往往是其中的一個分支，它也不是特別安全。
這就是膝蓋到胸部的伸展部位。大多數情況下，它不僅感覺很好，而且是一個很好的方式，可以在下午的園藝或家務勞動後，或者在電腦上度過一天后，恢復腰背部肌肉的彈性。
但是膝蓋到胸部的伸展比低背肌的釋放更好。
換句話說，作為一種運動練習，即增加關節柔韌性的運動，膝蓋至胸部的伸展可能有助於減輕與脊柱關節炎和/或椎管狹窄相關的僵硬。
事實上，對於患有脊椎骨關節炎的人來說，運動範圍是最重要的運動類型，紐約特殊外科醫院聯合流動中心的物理治療師Hagit Rajter說。
“這種運動有助於使關節發生積極變化，同時增加血液供應並幫助營養物質流入該區域。”
如何做膝蓋到胸部鍛煉
為了您的安全，請開始僅用一條腿進行膝蓋至胸部的伸展。 如果在幾天之後，你沒有痛苦地執行它，拉吉特告訴我，這可能是提升兩條腿的時間。
順便說一下，如果您不確定在特定的背部情況下雙腿或雙腿的雙膝伸展是否安全，請在嘗試以下操作之前諮詢醫務人員：
- 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 這被稱為仰臥位。
- 輕輕抬起一個彎曲的膝蓋，以便雙手抓住小腿。 在膝蓋下方交叉手指。
- 如果你正在做雙腿版本，請先抬起一條腿，然後再抬起另一條腿。 因為在同一時間同時服用需要大量的腹部力量，從一個開始，然後迅速跟隨另一個可能更安全，特別是對於易受傷害的背部。
- 與單腿版本一樣，如果您同時雙手同時握住手指或將手腕夾在膝蓋下方的小腿之間。
- 用雙手輕輕地將彎曲的膝蓋或膝蓋拉向軀幹。
- 當你在拉動時，盡可能放鬆你的腿，骨盆和腰部。 被動使用時，膝蓋至胸部會更好地抵達腰背肌肉。
- 保持幾秒鐘。
- 將你的腿放回地板。
- 在另一邊重複。
- 做約10到15次，每天一次或兩次或根據需要。
鍊式反應拉伸
如上所述，膝蓋至胸部最適合作為被動拉伸，這意味著盡可能放鬆腿部和臀部。 這樣做可以幫助你獲得良好的脊柱屈曲，因為它可以使大腿到臀部的自然連鎖反應發生。 換句話說，當你把你的大腿拉到胸前時，它應該把你的骨盆的底部拉一點點。 這種拉動可能會轉化得更高，直到到達您的腰椎區域。
如果您在下部骨盆中抬起電梯時遇到困難，您可以考慮在骶骨下方放置一條小毛巾或折疊毯，以便您朝正確的方向開始。
根據2017年在Spine雜誌上發表的一項研究，科學尚未將腰部肌肉緊繃或以其他方式改變腰背部疼痛。 同樣，許多人發現，當問題出現時，良好的釋放是最好的藥物。
> 來源：
> Cotton，R.和Anderson，R.臨床運動專家手冊：ACE培訓特殊人群的來源。 美國運動委員會。 聖地亞哥。
Ranger，T.，et。 人。 是與腰痛相關的椎旁肌肉的大小和組成/系統評價。 Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
>電話採訪。 Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱側彎治療師，證書。 McKenzie治療師，高級臨床醫生物理治療師，紐約市特殊外科醫院聯合流動中心。 2011年9月。