如果您有脊柱關節炎，或您需要加強您的頸部肌肉，頸椎回縮可能構成您家庭鍛煉計劃的一部分。 拉伸或鬆開脖子後部的肌肉也很好。
與往常一樣，如果您的脖子狀況，手臂疼痛或其他症狀（ 神經根病 ）或者您只是不確定您應該做什麼 - 或者您應該如何做 - 請向您的醫生或物理治療師詢問方向在嘗試以下之前。
準備
首先，檢查頭部運動的頭部姿勢 。 這是一項準備工作，可能會讓您體驗到如何做，而不需要在學習運動時加載關節。 儘管這部分練習可能不會像鍛煉那樣，但它可能會幫助你在頭部移動時發現頭部正確的動作。
一旦你成功地輕輕地但準確地將你的頭部移動到與你的脖子對齊的位置，那麼就可以開始將宮頸回縮作為一項真正的鍛煉。
大多數情況下，頸椎收縮是在椅子上坐得很好而且很高的時候完成的。 你也可以站立，但站立比身體坐姿更複雜。 因為做好宮頸回縮運動很重要，所以通過坐姿鍛煉可以避免這種並發症。
從偏僻的位置撤退
據說，也可以從俯臥位 （躺臥）位置進行頸縮。
將你的前額放在你躺著的表面上，雙臂平放在你的兩側。 （不要鎖定你的肘部 - 讓它們放鬆。）當你將頭部放回去時，保持小的運動。 抬起你的額頭，保持你的下巴微微捲起。
不要糾結在脖子上。 相反，你的頭應該是你的脊柱的延伸。
請查看下面的說明，以更具體地了解您應該移動頭部的方向。
坐在（或站立）時頸椎縮回的說明
假設你選擇的起始位置，無論是站立還是俯臥。 輕輕地將你的下巴向下放在你的脖子上。 不過，不要夾住下巴。 我們在這裡對齊後，不是最大的位置。
將你的下巴保持在原位，然後向後按壓頭部。 請記住，這是一個對角方向; 就好像你在向後和向上移動你的頭頂一樣。 感受脖子後部的伸展。 放鬆並重複。
您可以嘗試每天進行約20到30次的宮頸回縮，一次全部或在一天中分解成5-8次4-5次。
技術點疼痛管理
當然，注意頸椎收縮導致的任何疼痛都很重要。 但是，如果你有頸部關節炎（ 頸椎病 ），試著一路走到最後，並移動過去的痛苦。 這有助於改善和治療關節炎的症狀。
其他頸部練習
另一項好的頸部強化練習是等長頸部按壓。 有了這個加強員，你可以向前，向後，向兩邊移動你的頭，同時用你的手抵抗。
不要忘記在你的頸項目中包含一系列運動練習。 這發展了靈活性，如果您在該地區患有關節炎，這一點尤其重要。
資料來源：
Kisner，C.，＆Colby，LA（2002）。 治療練習：基礎和技術。費城：FA Davis公司。
電話採訪。 Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱側彎治療師，證書。 McKenzie治療師，高級臨床醫生物理治療師，紐約市特殊外科醫院聯合流動中心。 2011年9月。