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轉變的時代更年期是一個重要的過渡時期，在身體和情感方面 - 即使您的營養需求有所改變。 你仍然需要吃富含水果，蔬菜，全穀物和健康蛋白質和鈣源的均衡飲食，但對於更年期婦女而言，有一些營養建議的改變。
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更少的卡路里隨著年齡的增長，肌肉量減少，新陳代謝減慢，這意味著你不需要像年輕時那樣需要更多的卡路里。 這就是為什麼女性在絕經期內經常體重增加的原因。
實際上，你的新陳代謝開始在40歲左右開始減慢，所以如果你不調整你的卡路里攝入量，你可能會增加體重。 但是，如果你增加鍛煉並且增加肌肉，你可以增加你每天的熱量消耗並且避免更年期體重增加 。
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更多的鈣鈣對健康的骨骼和牙齒以及正常的肌肉和神經功能至關重要。 另外你需要鈣來讓你的血液正常凝固。 缺鈣會導致骨質疏鬆症或骨質減少，特別是當你變老時（它與你的荷爾蒙有關）。
因為絕經後骨質疏鬆症的風險會增加，您需要更多的鈣。 年輕女性每天需要大約1,000毫克，但50歲以後每天需要高達1,200毫克。 乳製品的鈣含量很高，但綠葉蔬菜，一些魚，堅果和種子也是如此。 鈣也是最受歡迎的膳食補充劑之一。
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少鐵你的身體需要鐵來建立健康的紅血細胞，這樣他們就可以將大量的氧氣帶到身體的各個部位。 你的肌肉也需要鐵。 如果你沒有獲得足夠的鐵，你可能會因缺鐵性貧血導致疲倦和疲倦。
大多數年輕女性每天需要約18毫克鐵。 當你經歷更年期時，沒有必要削減你的鐵攝入量，但是一旦你停止了月經期，你每天只需要約8毫克。 含鐵豐富的食物包括紅肉，牡蠣，器官肉，豆類，堅果和綠葉蔬菜。 鐵也是補充形式。
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更多維生素D維生素D對吸收和使用鈣是必不可少的。 所以，如果你需要更多的鈣，你還需要更多的維生素D，這是有道理的。關於維生素D的事情是，除了強化食品，如牛奶和麥片，鮭魚，蛋黃，以及一些蘑菇。
如果你每天外出幾分鐘在你的臉上和手臂或腿上曬太陽，你的身體應該製造足夠的維生素D.沒有足夠日曬的年輕女性需要大約200國際單位的維生素D每天。 當你轉50時，這將達到400國際單位。
大多數鈣補充劑包括維生素D，但你可以服用維生素D補充劑而不含鈣。 但是，首先與您的醫療保健提供者談談。
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纖維少我幾乎猶豫是否要包括這一個，因為許多女性在任何年齡都沒有獲得足夠的纖維，而且你不需要減少目前的攝入量，在技術上你不需要像年輕時那樣。 所以，年輕女性每天需要約25克纖維，但在五十歲以後，建議降至21克纖維。
纖維對健康消化道是必不可少的，吃富含纖維的飲食會幫助你控制膽固醇水平。 纖維含量高的食物包括豆類（海軍豆，斑豆，大豆，扁豆等），水果，蔬菜，全穀物，燕麥片，糙米，爆米花和堅果。
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更多維生素B-6維生素B-6或吡哆醇是蛋白質和葡萄糖代謝所必需的，你需要維生素B-6來製造血紅蛋白，血紅蛋白是紅血細胞的成分，它攜帶氧氣到身體的所有部位。
健康的免疫系統功能需要足量的維生素B-6，因為它有助於維持胸腺，脾臟和淋巴結的健康。 維生素B-6也是正常神經系統功能所必需的。
年輕女性每天需要約1.3毫克，而50歲以上女性需要每天約1.5毫克。 維生素B-6存在於植物和動物來源的食物中，包括魚，肉，水果，豆類和許多蔬菜。
只要你吃均衡的飲食，你應該得到大量的維生素B - 6和補充劑是不需要的。
資料來源：
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高級營養與人體代謝”。 第六版。 貝爾蒙特，CA。 沃茲沃斯出版公司，2013年。
美國國家科學，工程和醫學科學院健康與醫學科。 “膳食參考攝入表格和應用”。 http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx。