我們大多數人都知道在外面使用防曬霜。 畢竟， 防曬霜可以將皮膚癌的風險降至最低。 然而，在外面不斷使用防曬霜可以防止皮膚產生維生素D.儘管我們吃的食物中含有維生素D，但全球有近10億人維生素D不足。
除了骨骼健康之外，足夠的維生素D水平還可以降低各種其他疾病（如糖尿病，多發性硬化症和癌症）的風險。
研究表明，每週花費數分鐘時間在正午的太陽無防曬霜可能會幫助你的身體製造所需的維生素D，目前可能缺乏。
平衡防曬霜使用和充足的陽光照射
來自太陽的紫外線輻射是致癌物質（即致癌物質），它直接導緻美國每年發生的150萬皮膚癌病例中的大多數。 而且，紫外線輻射也是每年發生的轉移性黑素瘤導致8000人死亡的主要原因。 轉移性黑素瘤是最嚴重的皮膚癌。
除了導致皮膚癌，在一生中，陽光中的紫外線輻射可能導致皮膚損傷，美容變化和乾燥。
大多數時候，你在外面，你一定要塗上厚厚的SPF值至少為15的防曬霜。將這種防曬霜塗抹在身體暴露在陽光下的任何部位，包括臉部，手臂和腿部。
另外，別忘了讓朋友遮住背部。
即使外面陰天或涼快，你也應該戴防曬霜。 防曬霜反射，散射或吸收紫外線並保護您免受其有害影響。 確保避免使用過期的防曬霜。
您也應該根據需要重新塗抹防曬霜。
例如，在游泳，出汗或毛巾脫落後，重新塗抹防曬霜。 在外面曬太陽2小時或更長時間後，您還應該重新塗抹防曬霜。
根據美國國立衛生研究院的數據，雖然在大部分時間裡你都穿防曬霜的SPF值是15，但這是個好主意：
例如，一些維生素D研究人員提出，例如，在上午10點至下午3點之間，每周至少兩次面部，手臂，腿部或沒有防曬霜的日照時間約5至30分鐘通常會導致足夠的維生素D合成，並且適度使用發射2％-6％UVB輻射的商業曬黑床也是有效的。 陽光暴露有限的個人需要在飲食中加入維生素D的良好來源，或者服用補充劑以達到推薦的攝入量。
換句話說，一周幾次，你可能想在陽光下短暫散步，而不穿衣服或防曬霜。 請注意，您本身不需要享受日光浴，只需將自己暴露在中午陽光的溫暖環境中即可，因為防曬霜的功能非常好，以至於維生素D的需求量還不足。
維生素D
維生素D比維生素更類似於激素; 維生素D受體幾乎在身體的每個細胞上都能找到。
在身體中，維生素D有許多作用，包括以下內容：
- 骨代謝
- 免疫功能
- 炎症減輕
- 細胞生長
- 神經和肌肉功能
值得注意的是，維生素D有助於腸道中鈣的吸收，並在血液中維持足夠濃度的鈣和磷酸鹽來介導骨骼礦化，骨骼生長和骨骼重塑。
在身體中，當皮膚暴露於日光中的紫外線B（UV-B）輻射時，維生素D首先在皮膚中產生。 然後運輸到肝臟進一步代謝。 超過90％的人體維生素D供應來自陽光。
大多數人至少從陽光中獲得一些維他命D. 血液中維生素D的濃度是潛在缺陷的最佳指標。
在過去的20年中，美國男性和美國女性的維生素D水平略有下降。 男性的這些下降可能繼發於體重增加，更多地使用防曬霜以及減少牛奶消費。
維生素D天然存在於我們吃的少數食物中，包括：
- 蛋黃
- 脂肪魚（如鮭魚，金槍魚，沙丁魚，鱒魚和鯖魚）
- 魚肝油
- 牛肝
- portabella蘑菇
維生素D也被添加到許多（強化）食品，包括以下內容：
- 牛奶
- 起司
- 穀類
- 嬰幼兒配方奶粉
- 橙汁
膳食維生素D首先在小腸中被吸收，然後在進入循環之前被肝臟和腎臟進一步代謝。
維生素D缺乏
維生素D缺乏症的常見原因包括沒有足夠的陽光照射，膳食攝入不足以及吸收問題。 由於維生素D是脂溶性的，具有乾擾脂肪吸收的條件的人，如炎症性腸病和胃繞道手術，其缺陷風險更高。
皮膚接受的UV-B輻射量取決於以下各種因素：
- 季節
- 一天中的時間
- 緯度
- 年齡
- 皮膚色素沉著
- 服裝
- 防曬霜的使用
居住在新英格蘭，中西部和太平洋西北地區的人們在冬季月份沒有得到足夠的UV-B來產生維生素D. 此外，正確使用防曬係數（SPF）為15或更高的防曬霜可防止皮膚中99％的維生素D合成。 事實上，SPF值為8或8以上的防曬霜可以阻止皮膚中維生素D的合成。 此外，面紗，頭巾和其他防護服防止暴露於UV-B輻射和皮膚中維生素D的產生。
雲層覆蓋減少了50％的UV-B輻射，遮蔽（包括由污染引起的）減少了60％的輻射。 UV-B輻射不通過玻璃; 因此，坐在室內陽光下不會導致皮膚中維生素D的產生。
在成人中，維生素D缺乏表現為疼痛和肌肉無力。 臀部，肋骨，大腿，腳和骨盆疼痛是典型的缺陷。 肌無力影響四肢和背部，並可能與纖維肌痛或抑鬱症混淆。
如果沒有足夠的維生素D，骨頭會變脆，變薄，變形。 維生素D缺乏導致兒童r and病和成人骨軟化症 。 在老年人中，維生素D和鈣一起防止骨質疏鬆症。
關於大量維生素D是否可以抑制非骨骼疾病的風險存在一些爭論。 研究人員目前正在研究維生素D在自身免疫性疾病，心髒病，呼吸系統疾病，癌症，感染和骨折中的作用。
1至70歲的所有人群建議的維生素D膳食補充量為600 IU（15 mcg）。 70歲以上的人需要800國際單位（20微克）。
維生素D補充劑
患有維生素D缺乏症的人應該由初級保健醫生進行篩查。 處於危險中的人包括老年人，受陽光照射有限的人，膚色較深的人以及患有某些疾病的人（如克隆氏病，乳糜瀉和腎病）。
除了有限的不受保護的陽光照射外，維生素D缺乏的人可以服用補充劑。 維生素D也應給予鈣劑以促進骨骼健康。 補充劑可以包含兩次維生素D：維生素D3和維生素D2。 維生素D3可能比維生素D2更有益。 具體而言，儘管在營養劑量下，維生素D2和維生素D3可能同樣有益，但在更高的劑量下，維生素D2的效力較差。 服用維生素D補充劑的人服用高劑量（即每日6000IU）。
一句話來自
大多數時候，當你在戶外時，你應該穿上防護衣和防曬指數在15或更高的防曬指數。 保護自己免受太陽紫外線輻射的傷害，從而限制了患皮膚癌的風險。 對於每週5到30分鐘一兩次的時間，在沒有防曬霜或防護服的情況下享受午間陽光可能是個好主意 - 尤其是在北半球的春季，夏季和秋季月份。 你不需要享受日光浴，只需簡短的散步即可。 曬太陽會幫助你的身體製造必需的維生素D.
>來源
> Pearce，SHS和Cheetham，TD。 BMJ。 2010; 340：142-147。
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