通過激活你的橫向腹肌發展核心力量
橫向腹部 （也稱為TA肌肉）是6個腹肌中的一個，當強壯而靈活時，有助於腰部穩定，身體流動和疼痛緩解。
以下是它的工作方式，以及一個快速的小小的TA激活練習，當你發現自己需要額外的3分鐘左右時，你可以做到這一點。
橫向動作 - 如何激活肌肉深層可以幫助你緩解背痛
橫腹肌包繞在你的軀幹下部。
這意味著在工作時（即肌肉收縮），其纖維被帶向身體的中心。 當發生這種情況時，所有結構中的橫向效應 - 骨盆骨骼，腹部內容物等都相對彼此收緊並相對於重心變得更平衡。 （其中一個結果就是一種稱為一致性的關節狀態）。當通過肌肉力量和良好的身體排列來實現時，一致性可以幫助緩解對脊柱的壓力，這可能反過來導致疼痛緩解。
橫向生命接近你的脊柱，在你的軀幹深處。 它靠近脊椎使其在背部健康中發揮重要作用。
工作你的TA肌肉 - 你可以做什麼來緩解你的背部壓力
當你咳嗽，打噴嚏或笑時，你可以感覺到你的橫腹肌。 下面的練習可能會為您提供另一種方式來感受這個重要的脊柱穩定肌肉的作用。
- 躺在躺著的躺椅上 。 也稱為建設性休息位置，躺臥位置是一個仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 在這個練習中，輕輕地將雙手放在你的下腹部 - 特別是你的指尖（你需要它們）。
- 充分吸氣。 試著感覺你的膈肌一直向下移動到你的軀幹。 膈肌的向下運動使您的肺部吸收更多空氣，這可能有助於您在呼氣期間感受到TA肌肉的能力。
- 自然呼氣。
- 注意：請不要將奇特的呼吸技巧附加到這個呼氣中。 相反，只要做一些自然而然的事情。 如果你正在呼氣，它可能會是一個安靜，溫和的體驗。
- 當你感覺到所有 - 或者至少大部分 - 你的呼吸已經被呼出時，將剩餘的空氣推出。 和你一樣，注意手指下的感覺。 最有可能的是，你會感覺到橫腹肌收縮。 這就是我們想要的。
- 吸入並釋放TA的緊張並休息一下。 重複這個練習約10次，每天1-3次。
請記住，不要強迫呼氣，除非最後實際收縮橫肌。 在此之前，強迫或採用其他類型的呼吸技術只會妨礙您的行為。
>來源：
> O'Leary，K.，物理治療師和陣容瑜伽教練。 面試。 2013年10月14日 。