如果你有腳踝扭傷，你就會明白疼痛和有限的運動如何妨礙你享受正常的運動。 扭傷的腳踝可能會阻止您參加運動或從事您正常的工作和娛樂活動。
如果你的腳踝扭傷，你可能會受益於物理療法，以幫助改善你的整體腳踝流動性。 PT扭傷腳踝後的目標是恢復正常的腳踝運動範圍，力量和穩定性，並幫助您恢復全面的運動能力。
早期主動伸展是維持踝關節扭傷後康復過程中的重要第一步。 由於踝關節扭傷後需要長時間的休息，踝關節周圍的肌肉經常變得緊縮。 這導致圍繞踝關節的運動範圍（ROM）減小。 為了再次移動並防止反复受傷，只要醫生批准，盡快開始輕微延伸受傷的腳踝是非常重要的。 這些通常以有效延伸開始。 腳踝扭傷後應該進行四個基本的踝關節延伸。
在開始任何腳踝鍛煉計劃之前，您必須先與您的醫生核對以確保您的鍛煉是安全的。 拜訪你的物理治療師; 他或她可以幫助指導您完成踝關節扭傷後的康復訓練。
足底屈曲
踝關節蹠屈是將腳趾指向遠離你的運動方向。 當你踏上汽車油門踏板時，你正在進行蹠屈。 在腳踝扭傷後或在腳踝受傷後一段時間停止後，此動作可能會受到限制。
以下是你如何在腳踝中改善蹠屈ROM：
- 通過移動腳踝將你的腳向前推開（同時保持膝蓋平直）。 繼續直到感覺到不適，或者你不能再向前彎曲你的腳。
- 保持這個位置15秒。
- 回到中立位置。
- 重複上述步驟10次以上。
一定要監測你的症狀，如果你感到劇烈的疼痛，請停下來。
背屈
背屈屈曲是將腳趾和腳踝拉向臉部的運動。 你的前脛骨肌有助於背屈彎曲你的腳，這裡的弱點可能會導致腳下垂。 小腿的緊度也會限制你的背屈ROM。
下面是你在腳踝受傷後如何將你的ROM提高到背屈狀態：
- 通過移動你的腳踝將你的腳向後拉向你（同時保持膝蓋平直）。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳拉回來。
- 保持這個位置15秒。
- 回到中立位置。
- 重複上述步驟10次以上。
逆溫
大多數腳踝扭傷發生在你的腳向內轉動太多時 - 一種叫做內翻的運動 - 腳踝外側韌帶被拉伸或撕裂。 即使如此，經過踝關節扭傷或踝關節骨折後的一段時間的固定後，您的翻轉ROM可能有限。
以下是改善反轉ROM的簡單方法：
- 向內轉動你的腳。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳向內轉。
- 保持這個位置15秒。
- 回到中立位置。
- 重複上述步驟10次以上。
如果您在腳踝外側感到劇烈疼痛，請停止運動; 你可能會過度緊張你的腳踝外側韌帶。
翻轉
Eversion ROM是向外移動腳的動作。 有時在經過一段時間的固定之後，你的外接ROM變得有限。 以下是你如何重新獲得這一動議：
- 通過移動腳踝將腳向外翻。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳向內轉。
- 保持這個位置15秒。
- 回到中立位置。
- 重複上述步驟10次以上。
踝關節ROM練習相當簡單，在受傷如扭傷或骨折後，每天可進行兩到三次，以幫助恢復正常的腳踝移動性。
一旦你的腳踝ROM得到改善，你的PT可能會讓你恢復踝關節加強鍛煉 ， 本體感覺 ，平衡鍛煉和增強測量法 ，讓你回到100％的機動性。
一句話來自
腳踝扭傷或受傷可能會限制您正常行走並參與日常工作或娛樂活動的能力。 如果您有腳踝受傷，請諮詢您的醫生和PT，然後開始一些腳踝ROM練習，以幫助您快速安全地恢復正常活動水平。
>來源：
> Doherty，C。等人 第一次側踝扭傷的恢復和慢性踝關節不穩定的預測因素。 Am J Sports Med：2016; 44（4）：995-1003。