難以堅持你的健康飲食計劃？ 發現很難承諾一個多星期左右的減肥飲食？
你的鬥爭的原因可能不僅僅是缺乏意志力。 事實上，你的月經週期可能是責備。
月經週期101
你的月經週期是你的大腦和卵巢兩個結構之間複雜的相互作用。
一個非常敏感的反饋環路控制著卵巢的雌激素和黃體酮產生的時間，這會導致你定期排卵和月經。 為了更好地理解你的荷爾蒙發生了什麼，我們將平均28天的月經週期分為三個階段：
- 第1-14天 ：你的月經週期從你流血的第一天開始。 此時，你的雌激素和黃體酮都處於最低水平。 在接下來的兩週內，您的雌激素或更具體的雌二醇水平（由您的卵巢產生的雌激素類型）穩定且相當快地增加，以在排卵前的第13天達到其峰值。 這一階段黃體酮水平保持低水平。
- 排卵 ：排卵發生在第14天左右。在排卵時，雌二醇水平快速下降，孕酮水平開始升高。
- 第14-28天 ：在你的周期的後半期或黃體期，黃體酮占主導地位。 你的孕酮水平迅速增加並保持到你的期限開始時，它開始迅速下降到最低水平。 此外，在排卵後排卵期非常低的下一個週期中，您的雌二醇水平增加，然後在您的期間再次減少。 然而，在你的周期的後半部分，你的高峰雌激素水平遠低於你的周期的前半部分。 或許更重要的是，它相對於孕酮水平要低得多。
雌二醇像胃口抑製劑一樣工作
你吃什麼，吃什麼，吃多少都受很多因素的影響。 文化偏好可能影響你吃什麼類型的食物，但你的身體也有一個內置的系統來平衡你的食物攝入量和能量輸出。 事實證明，這些食慾控制者中的一些受雌二醇的影響。
研究表明，在你排卵前你比在月經週期的任何其他時間吃的少。 總體而言，在雌二醇負責的前半部分，雌二醇水平相對較低並且孕酮進入照片時，您在周期後半部分的攝入量會少於您的周期後半部分。
在黃體期失去它
所以，在黃體期有一些事情會破壞你的飲食習慣，並破壞你的健康飲食計劃。
首先，與上半年相比，你的周期後半部分的雌二醇比較少。 這可能會導致你下意識地尋找更多的卡路里，因為雌二醇的食慾抑製作用減弱。 同樣，研究支持一個女性在月經週期的黃體期內有規律的月經週期攝入更多的卡路里。
黃體酮是黃體期或月經週期後半期的主要激素。 據認為，黃體酮的作用之一是它刺激你的食慾。 你的孕酮水平升高也會導致其他一些令人不快的經前期症狀，例如腹脹，便秘和乳房脹痛。
因此，在雌二醇抑制食慾的作用下降和黃體酮的食慾刺激作用之間，你需要克服一些具有挑戰性的生物障礙。
為什麼PMDD可能會造成這種情況
患有PMDD的女性被認為對月經週期中正常的激素變化更敏感。 目前，研究人員正試圖揭示這種情況發生的原因，以及正常變化的激素水平如何引發一些女性的這種顯著的情緒失調。 其中一個解釋是關於雌二醇和大腦化學血清素之間的關係。
雌二醇對你的大腦產生神經遞質血清素有積極作用。 5-羥色胺是你的大腦“感覺良好”的化學物質。 它負責調節你的情緒並保持你的一般幸福感。 據認為，在一些PMDD患者中，其周期後半期雌二醇水平的相對降低導致對大腦5-羥色胺水平的過度反應，導致情緒紊亂和焦慮。
據認為，對於某些PMDD女性中雌二醇減少引起某些食物渴望，這種誇大的5-羥色胺反應。 感覺到這種對5-羥色胺的負面影響，你的大腦和身體迅速產生更多的5-羥色胺。
而且，快速增加血清素水平的最佳食物是什麼？ 簡單的碳水化合物豐富和蛋白質差的食物。
聽起來有點熟？ 根據你更好的判斷，你會發現自己在那袋土豆片或奧利奧餅乾中碾壓。 這種簡單的碳水化合物負荷踢你的身體的胰島素水平 ，從而增加你的大腦色氨酸水平。 色氨酸是血清素的前體。 更多的色氨酸意味著更多的血清素。 隨著碳水平的狂歡，你只是暫時改善你的情緒障礙。
從字面上看，這是一個很好的使用食物作為藥物的例子。 這種策略的一個明顯的缺點是，通常簡單的碳水化合物零食也加載卡路里。 由於你只能獲得暫時的好處，這個週期很可能會在黃體期重複數次。
就這點而言，過去兩周健康飲食所做的所有工作都會再次受到破壞。
控制技巧
控制你的飲食模式的第一步是了解你的身體每個月發生的變化。 獲得控制權的第一步是跟踪自己在周期中的位置。 考慮使用周期追踪器應用程序Clue來幫助你。
從你的期間開始到排卵期，你的荷爾蒙在你身邊兩週左右。 你的雌二醇水平升高，你的孕酮水平下降。 現在是開始健康飲食和日常鍛煉的好時機。 如果你能在這兩週內讓自己成為一個好的例行公事，它將幫助你面對周期黃體期帶來的挑戰。
真正的挑戰始於你打黃體期。 但現在你明白了為什麼你的身體變成簡單的碳水化合物和含糖食物來幫助提高你的情緒。 有了這些知識，你可以嘗試一些策略來幫助你即使在黃體期也堅持你的健康飲食目標：
- 善待自己。 滑倒會發生。 記住，僅僅因為你有幾個餅乾並不意味著你不能回到正軌。
- 動起來。 定期鍛煉，特別是在黃體期，對食慾控制非常有幫助。 如果你想在晚上吃零食，那麼在你去廚房吃點心之前，試著做幾分鐘的跳舞或跑步。 或者花一些時間做一些情緒激動和焦慮的爆破瑜伽姿勢。
- 小吃替代品。 嘗試替代更健康的零食。 如果你是一個薯片機，嘗試無油爆米花。 如果巧克力是你渴望的渴望，那麼你的牛奶巧克力換成黑巧克力。 黑巧克力具有5-羥色胺促進能力以及其他健康益處。
- 喝杯茶。 嘗試一杯涼茶來平息你的思想。 不僅是慢慢品嚐一杯熱茶一個輕鬆的儀式，你也可以通過選擇具有情緒促進特性的茶來獲益。
- 上床睡覺。 如果你的日子過得特別糟糕，並且真的很苦惱，不要潛入那袋餅乾去睡覺。 睡眠對你的身體極其有益，並有助於減輕壓力荷爾蒙皮質醇，這也會破壞你的心情和飲食。
一句話來自
了解你的月經週期及其引起的身體變化，如你的荷爾蒙水平如何影響你的食慾和情緒，是非常重要的。 如果您有PMS或PMDD，尤其如此，因為您對正常的周期性激素變化反應過度。 了解自己週期中不同時間的身體需求將有助於您堅持健康的生活方式目標。
>來源：
> Asarian，L.＆Geary，N。（2006）通過性腺類固醇激素調節食慾。 菲爾。 跨。 R. Soc。 B，361,1251-1263。 DOI：10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz，B.，Hajirahimkhan，A.，Dunlap，T.＆Bolton，J。（2016）Botanicals and their bioactive phytochemicals for women's health。 Pharmacol Rev，68,1026-1073。 http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843