植物甾醇阻斷膽固醇吸收，降低血液膽固醇水平
植物甾醇是一組植物衍生的化合物，與人體內的膽固醇結構相似。 消耗時，它們與消化道中的膽固醇吸收競爭，阻斷膽固醇，結果降低血液膽固醇水平。 一些研究發現，每天攝入2克植物甾醇可以幫助你降低10％的低密度脂蛋白膽固醇或“壞”膽固醇。
然而，大多數人每天沒有接近兩克。 即使食品製造商使用該化合物豐富了許多常見食品，現代日糧中植物甾醇的攝入量介於每日78至500毫克之間。
植物甾醇補充劑
雖然含有植物甾醇的補充劑，但陪審團仍然沒有確定它們是否可以長期使用。 儘管他們傾向於耐受性良好， 但其影響的有限研究是相互矛盾的 ; 一些研究表明他們降低心髒病風險，而另一些則表示他們提高了心髒病風險 出於這個原因，許多專家建議從整個食物來源獲得植物甾醇。 事實上，美國心臟協會不建議每個人都使用富含植物甾醇的食物; 只有那些膽固醇過高或有心髒病發作的人。
從食物中獲得植物甾醇
好消息是，通過增加飲食中的植物性食物，您絕對可以提高自然產生的植物甾醇的攝入量，並獲得健康益處。
儘管植物甾醇在食品中難以定量，因為其中有200多種，但食品中最常見的植物甾醇是谷甾醇，豆甾醇，蒽甾醇和菜油甾醇。 雖然這份清單並不具有包容性，但它應該讓您了解健康的整個食品中的植物甾醇含量。
由於使用的方法不同，所測量的植物甾醇含量可能因研究而略有不同。
以下食物含有最高量的植物甾醇：
- 堅果
- 全穀物產品
- 蔬菜
- 水果
堅果
堅果中含有大量的植物甾醇，每100克堅果含有95至280毫克。 研究表明，少數幾個堅果對你的血脂特徵有好的影響。 以下堅果具有最高的植物甾醇含量：
- 杏仁 - 每100克服187毫克
- 核桃 - 每100克份量113毫克
- 開心果 - 每100克服用280毫克
- 澳洲堅果 - 每100克服用198毫克
- 山核桃 - 每100克服150毫克
燒烤或吃它們是健康的方法來準備堅果。 如果你定期食用這些類型的堅果，油炸或嚴重醃製堅果會對你的心臟健康產生不利影響。
全穀物食品
全麥食品 - 包括黑麥，大麥和燕麥 - 在許多營養成分中含量很高。 一些全穀物產品還含有大量的植物甾醇。 以下穀物具有最高的植物甾醇含量：
- 亞麻籽 - 每100克服用210毫克
- 小麥胚芽 - 每半杯中含197毫克
- 黑麥麵包 - 每兩片33毫克
你可以嘗試使用亞麻籽或小麥胚芽作為沙拉配料，或將它們添加到早晨的冰沙或燕麥片中。
為了保持黑麥麵包的健康，不要用含糖的果醬將其頂住。 你可以嘗試一種堅果黃油，如杏仁。
水果和蔬菜
雖然水果和蔬菜可能含有較少量的植物甾醇，但與堅果和全穀物相比，它們還含有多種維生素，礦物質， 可溶性纖維和其他健康成分，使它們對膽固醇無害。 此外，用橄欖油拌沙拉或蔬菜可增強植物甾醇的含量; 一湯匙包裝30mg。 以下水果和蔬菜含有最高含量的植物甾醇：
- 西蘭花 - 每100克服務49.4毫克
- 紅洋蔥 - 每100克份19.2毫克
- 胡蘿蔔 - 每100克服15.3毫克
- 玉米 - 每100克服70毫克
- 抱子甘藍 - 每100克服食37毫克
- 菠菜（冷凍） - 每100克服用10.2毫克
- 草莓 - 每100克服10毫克
- 藍莓 - 26.4毫克每100克份
- 香蕉 - 每100克服16毫克
- 生菜 - 每100克份量38毫克
資料來源：
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