包括可溶性纖維含量高的食物可以在改善心臟健康方面發揮重要作用。 食物中存在幾種不同形式的可溶性纖維，包括：
- beta葡聚醣
- 車前子
- 齒齦
- 果膠
- 某些半纖維素
攝入後，這些纖維在消化道中變成凝膠狀稠度。 儘管可溶性纖維在維持消化系統健康方面有良好的聲譽 - 它也可以幫助降低膽固醇水平。
它通過與小腸中的膽汁酸結合，使它們通過糞便從體內排出體外。 由於需要膽固醇來製造膽汁酸來幫助消化脂肪，因此可以從血液中分離出更多的膽固醇 - 從而降低膽固醇水平。
消耗可溶性纖維主要影響你的LDL膽固醇。 事實上，研究表明，每天多達25克的可溶性纖維可以降低高達18％的低密度脂蛋白。 由於可溶性纖維具有降低膽固醇的能力，因此美國心臟協會建議您每天應在飲食中包含高達25克的可溶性纖維。
雖然有可用於購買可溶性纖維的補充劑，但也有大量含有可溶性纖維的食物。 這些食物不僅可以為您的飲食提供可溶性纖維，還可以為您的膳食或小吃提供許多其他有益於心臟健康的營養素。
所以，如果您想要增加降膽固醇飲食中可溶性纖維的含量，請嘗試將這些健康食品添加到您的購物清單中。
水果
所有類型的水果 - 包括漿果，香蕉和柑橘類水果 - 都含有不同數量的可溶性纖維。 水果中可見的纖維類型包括果膠和某些半纖維素。
因此，無論您是將其中一種作為小吃還是將其混合成冰沙 - 包括水果是獲得可溶性纖維的一種方式。
- 柑橘類水果，包括橙子，獼猴桃，葡萄柚，酸橙和檸檬 - 含有可溶性纖維。 平均而言，中等葡萄柚的一半含有約1克可溶性纖維，而一個小橙子可含有約1.8克可溶性纖維。
- 其他類型的水果，如蘋果，梨和李子果膠含量較高。 為了獲得這些水果提供的全部纖維益處 - 保持果皮。 果皮可以含有更多的可溶性纖維，其餘的果實。 一個小蘋果含有約1克可溶性纖維。
- 大約一杯漿果 - 包括藍莓，草莓和覆盆子 - 含有0.3至1.1克可溶性纖維。
蔬菜和蘑菇
所有的蔬菜也充滿了纖維。 它們不僅含有可溶性纖維（如某些半纖維素），而且含有較高的不溶性纖維。 蔬菜中可溶性纖維的含量範圍很廣。 儘管半杯生黃瓜可能含有約0.1克可溶性纖維，但相同量的西蘭花或蕪菁可含有高達1.7克的可溶性纖維。 即使如此，蔬菜中含有很多營養素，脂肪和卡路里卻很低，所以隨意將它們堆放在盤子上。
但是，你應該小心，不要在你的蔬菜中添加肥育蘸料，塗抹醬或敷料，因為這可能會否定這些食品的營養益處。
蘑菇還可以作為可溶性纖維的來源 - β-葡聚醣含量更高。 一杯未煮過的蘑菇可能含有約0.1克可溶性纖維。 但是，這可能會根據蘑菇的類型而有所不同。
堅果和種子
不僅是富含ω-3脂肪，蛋白質和礦物質的堅果 ，它們還含有不同量的可溶性纖維。 研究表明，少量堅果 - 包括核桃，杏仁，開心果或者山核桃 - 可以適度地改善你的血脂狀況。
兩個整個核桃含有0.1克可溶性纖維，而10個大型花生可含有多達0.6克。
種子及其外殼也含有可溶性纖維。 一湯匙的向日葵或芝麻籽含有約0.1克的可溶性纖維，而相同數量的亞麻籽則含有高達1.1克的可溶性纖維。
所以，請確保將這些健康食品包含在降膽固醇飲食計劃中。 堅果和種子可以自己食用，或灑在您最喜愛的高纖維沙拉或健康膳食之上。
全穀類
一些全穀物充滿了可溶性纖維 - 包括β-葡聚醣和歐車前等。 如果您正在尋找全穀物以包含在您的低脂肪飲食中，請確保包含這些全穀物，以最大限度地提高您的可溶性纖維攝入量。
- 麥片
- 蕎
- 小米
- 大麥
- 莧菜
- 藜麥
- 全麥大米
全穀物每份含有不同數量的可溶性纖維。 例如，半熟的大麥可能含有大約0.8克可溶性纖維，而四分之三杯燕麥麩每份可含有高達2.2克的可溶性纖維。
豆
豆類是另一種令人驚訝的可溶性纖維來源。 這個食物組包括：
- 鷹嘴豆
- 豌豆
- 豆
- 扁豆
你最喜歡的豆類半杯可能含有0.5至2.4克可溶性纖維。 豆類是非常靈活的，可以添加到幾乎任何菜 - 所以隨時添加其他高纖維食物到你的豆類，以最大限度地提高你的可溶性纖維攝入量的一天。
資料來源：
國家膽固醇教育計劃（NCEP）成人高血膽固醇檢測，評估和治療專家小組的第三份報告（PDF），2004年7月，美國國立衛生研究院：全國心臟，肺和血液研究所。
Rolfes SR，Whitney E. Understanding Nutrition，2013年第13期。
共同部分食物的纖維含量。 哈佛大學衛生服務。 網站：http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf。 2015年12月10日訪問。