食譜和技巧，為您的膳食添加可溶性纖維
富含可溶性纖維的食物可以在心臟健康飲食中發揮重要作用。 研究表明，可溶性纖維具有多種健康益處，包括適度降低LDL膽固醇水平。 美國心臟協會建議每天至少消耗25克纖維。
有許多類型的可溶性纖維，包括果膠，粘液和洋車前草，這些纖維根據您通常食用的食物種類而有很大差異。
儘管你可以服用可溶性纖維補充劑，但最好在降膽固醇飲食中加入各種富含纖維的食物，因為這些食物可以將其他健康營養物質引入您的膳食中。 信不信由你，你可以添加到你的膽固醇膳食計劃的範圍廣泛的含纖維食物。 以下列出的健康食品含有豐富的可溶性纖維，可以插入幾乎任何膳食中：
全穀類
有許多不同類型的全穀物含有可溶性纖維，包括：
鑑於現有的大量高纖維穀物，包括它們在心臟健康的菜餚中應該不會太難。 只要注意將過多的鹽，糖或黃油添加到這些美味的食物中，如果使用太多，可能會對健康飲食產生負面影響。 無論你想包括一個小的抓飯配菜還是一頓豐盛的湯，這些健康食譜都會給你一些關於全穀物如何為你的膳食添加美味和健康觸感的想法。
水果
當你想到纖維時，蘋果最常會想到，因為它們含有大量的可溶性纖維，果膠。 然而，許多其他水果也含有不同數量的可溶性纖維，可以幫助保持你的膽固醇水平健康。 其他營養成分也很高，包括維生素，植物甾醇和抗氧化劑。
水果可以為菜餚帶來更多的味道和甜味，而不必訴諸添加精製糖。 水果也可以加入到許多類型的食物中 - 無論是甜點，小開胃菜，還是主菜。
蔬菜
蔬菜，包括豌豆，西蘭花，紅薯和芹菜，含有可溶性纖維和不溶性纖維的組合。 他們被認為是一種非常全面的食物，具有極低的卡路里和脂肪 - 使它們成為降低膽固醇飲食的極佳添加劑。 就像上面的其他高纖維食物類別一樣，蔬菜也可以摻入到很多不同的菜餚中。 你可以生吃你的蔬菜，或者你可以燒烤，蒸汽，烤或用橄欖油或菜籽油稍微炒一下。 雖然誘人，但你應該避免“奶油化”你的蔬菜，這可以增加大量的飽和脂肪和卡路里。 你還應該限制脂肪和糖含量高的蘸醬和醬料 - 因為這些也會增加卡路里。 如果您正在尋找美味的高纖維膳食，包括蔬菜，請嘗試以下健康食譜：
豆
豆類也是可溶性纖維的健康來源。 再加上它們的高蛋白質和低脂肪含量，使它成為許多心臟健康菜餚的主食。
有許多類型的豆類可以作為你喜歡的食物之一的健康添加物，包括cannellini豆，芸豆，黑豆和海軍豆。 在很多情況下，豆類可以在菜中製作比肉類更適合的低脂肪替代品。 豆類還可以很容易地與上述任何食物結合在一起，創造一種美味的，充滿膽固醇的膳食。
來源
惠特尼EN和SR Rolfes。 了解營養，14ed。 Wadsworth Publishing 2015。