不飽和脂肪也被稱為“好脂肪”，因為它們可以對你的心臟健康產生積極影響。 雖然它們影響脂質的機制尚未完全清楚，但研究表明，不飽和脂肪可以適度降低你的低密度脂蛋白膽固醇並增加你的高密度脂蛋白膽固醇水平。 一些多不飽和脂肪，如ω-3脂肪酸，也可以幫助降低甘油三酯水平。
雖然有許多補充劑含有不飽和脂肪，如魚肝油和魚油，但從食物中獲取不飽和脂肪還可以為您的飲食中的其他心臟健康營養素提供補充。 目前的飲食指南建議，每日攝取熱量的25％至35％應來自脂肪，而不飽和脂肪則是膳食中消耗的大部分脂肪。
如果你想在你的飲食中添加不飽和脂肪，你應該確保這些食物替代你的飲食中含有高飽和脂肪的其他食物 - 而不是添加到它們中。 否則，你可能會增加體重並增加血脂水平。
不飽和脂肪含量較高的食物
- 鱷梨：這種美味的水果充滿了單不飽和脂肪。 鱷梨可以添加到你的飲食中的許多類型的食物 - 作為三明治的蔓延或切片到你最喜歡的湯，沙拉，或主菜。
- 橄欖：綠色，黑色，卡拉馬塔 - 橄欖不僅味道高，而且單不飽和脂肪含量高。 無論你是切片，骰子，還是將它們全部使用，都有很多機會將橄欖添加到你的無膽固醇飲食中。
- 堅果：這些美味食物含有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。 與其他堅果相比，核桃在多不飽和脂肪中的含量通常較高，而開心果，杏仁和山核桃的單不飽和脂肪含量較高。 其他健康成分的堅果也很高，如纖維，植物甾醇，維生素，礦物質和蛋白質。 堅果也非常多才多藝，可以通過多種方式加入您的飲食中。 少數堅果可以製作令人滿意的小吃，或者可以加入沙拉。
- 脂肪魚 ：魚類通常很瘦，很適合加入降脂飲食。 然而，一些魚類富含ω-3脂肪，這是一種多不飽和脂肪酸。 這類魚類包括鮭魚，鯖魚，鯡魚，金槍魚和anch魚。 如果在飲食中加入這種魚，可以通過燒烤，烘烤或者偷獵來保持心臟健康。 但是，您應該避免油炸魚，因為這會將卡路里和不健康的反式脂肪引入您的飲食中。
- 某些油品 ： 油可用於浸漬，敷料和準備您最喜愛的油炸食品或烘焙食品。 如果你正在遵循降脂飲食，你可以將黃油或人造黃油換成高飽和脂肪的油。 這些油包括橄欖油，菜籽油，蔬菜，紅花油，玉米油和大豆油。
- 種子 ：除了堅果，種子還可以製作一種很好的點心，其中含有豐富的纖維，蛋白質和不飽和脂肪。 單不飽和脂肪中的芝麻籽含量較高，而多不飽和脂肪中的南瓜，向日葵，亞麻和奇亞籽的含量較高。 種子可以包括在你的身體，在你的格蘭諾拉麥片，或作為你的沙拉的禮帽。 但是，你應該注意鹽的含量 - 因為一些種子可能用大量的鹽製備。
也有許多商業製備的食物可能還含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 要檢查你最喜歡的食物是否含有不飽和脂肪，你應該檢查你的食物標籤下的總脂肪含量。
>來源：
Rolfes SR，Whitney E. Understanding Nutrition，2015年第14期。
美國衛生與人類服務部和美國農業部。 （2015年）。 美國人飲食指南。 取自http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/。