對於低密度脂蛋白和健壯的高密度脂蛋白，發現你應該吃哪些食物
你可能聽說過各種油炸食品，氫化油和全脂乳製品是最好避免的膽固醇炸彈，而不僅僅是那些看著他們膽固醇水平的人。 美國心臟協會建議每個人限制這些食物，因為它們含有反式脂肪和飽和脂肪，這種“壞”種類會引起LDL膽固醇並導致斑塊在動脈中累積。
但是所謂的“健康”脂肪呢？ 真的有這樣的事情嗎？
健康的脂肪
總之，絕對如此。 正如可以提高壞膽固醇的選擇一樣，有心臟健康的超級食物可以自然地提高HDL （“好”的膽固醇），降低LDL，有效地保護您免於心髒病和中風。 叉子末端的食物非常強勁。 如果你喜歡牛油果，這種脂肪，奶油般的水果，使完美的沙拉或三明治頂部，你會很高興聽到它是一個強大的HDL促進脂肪！
什麼是HDL？
HDL或高密度脂蛋白是膽固醇的一種保護形式，可將不良膽固醇從動脈帶入肝臟，並從肝臟分解並排出體外。 當你的HDL高時（男性和女性都認為60毫克/分升或更高），心髒病或心髒病的風險就會降低。 當你的高密度脂蛋白低（女性低於50毫克/分升，男性低於40毫克/分升），你的心髒病發作或心髒病的機會增加。
1.鱷梨
鱷梨是單不飽和脂肪酸的良好來源，可促進HDL和降低LDL。 2015年在美國心臟協會雜誌上發表的一項研究表明，在中等脂肪飲食的基礎上每天吃一顆鱷梨與壞的膽固醇或低密度脂蛋白水平下降13.5毫克/分升。
其他幾項血液測量結果也得到改善，包括總膽固醇，甘油三酯，小密度低密度脂蛋白，非高密度脂蛋白膽固醇等。
準備技巧：鱷梨每杯含有235卡路里（146克），所以部分控制是關鍵。 對於美味的“加利福尼亞風格”三明治，嘗試1/2生鱷梨，生菜，番茄和洋蔥在中等大小的全穀物皮塔餅中。 加一撮檸檬和一湯匙調味的鷹嘴豆泥（辣根，檸檬或大蒜）以增加一腳。
2.抗氧化劑豐富的食物
2016年發表在Nutrients期刊上的一項研究表明，富含抗氧化劑的飲食可以提高HDL水平與甘油三酯的相關性。 高抗氧化食物包括黑巧克力，漿果，甜菜，紫甘藍，紅葡萄，羽衣甘藍，菠菜，紅柿子椒和其他深色水果和蔬菜。
準備技巧：對於一種增強HDL的抗氧化劑豐富的早餐，嘗試製作含有漿果，羽衣甘藍或菠菜，鱷梨以及杏仁奶等非乳製乳的冰沙。
3.富含菸酸的食物
菸酸（維生素B3）被認為可以阻止體內膽固醇的產生。 儘管處方補充劑中的菸酸似乎對增加HDL最有效，但它可能有副作用 ，如潮紅，瘙癢和頭痛，因此您可能首先考慮在飲食中添加含菸酸的食物。
尼克酸在犯罪蘑菇，雞胸肉，大比目魚，番茄，生菜，濃縮麵包和穀物中含量很高。
準備提示：炒香的crimini蘑菇是任何膳食的一個愉快的補充。 您也可以燒烤它們，並用作雞肉或海鮮烤肉的絕佳填充物。
4.燕麥片
無數研究表明，經常食用燕麥有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白（“壞”膽固醇），但不會降低你的高密度脂蛋白膽固醇。
準備技巧：添加肉桂粉和半盎司核桃（7個半面），使燕麥早餐更加健康。
5.脂肪魚
2014年發表在PLoS One期刊上的一項研究發現，富含食物（包括魚類，尤其是脂肪魚）的飲食會增加HDL顆粒的大小，這可能有助於改善整個身體內的膽固醇轉運。 美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚，特別是含有ω-3脂肪的品種，如鮭魚，鱒魚和鯡魚。 一份服務被認為是3.5盎司熟。
準備秘訣：切碎的杏仁餅可以增加魚子醬中的Ω-3。
請記住，飲食的變化與健康的膽固醇水平的生活方式選擇齊頭並進。 有氧運動，體重減輕和避免吸煙都有助於提高HDL膽固醇水平 。 請記住，一些小的變化可以增加大的結果。
>來源：
> Andon，Mark B.，Anderson，James W.藝術評論：燕麥 - 膽固醇連接：10年後美國生活時尚雜誌 2008 2：51-57。
>全穀物，魚和越桔對血清代謝譜和脂質轉移蛋白活性的影響：隨機試驗。 PLoS One 。 2014年2月。
> Kim K，Vance TM Chun OK。 來自飲食和補充劑的更高的總抗氧化能力與美國成年人動脈粥樣硬化血液分佈較少有關。 營養成分。 2016年1月。
> Li Wang，Peter L. Bordi，Jennifer A. Fleming，Alison M. Hill，Penny M. Kris-Etherton。 中度脂肪飲食有和無鱷梨對超重和肥胖成人脂蛋白顆粒數量，大小和亞類的影響：隨機對照試驗。 美國心臟協會雜誌。 2015年1月
>美國心臟協會的飲食和生活方式建議。 2015年8月。
>梅奧診所工作人員。 菸酸可以促進'好'膽固醇。 2014年8月。