小吃堅果以改善心臟健康
堅果是營養豐富的零食，含有蛋白質，纖維，維生素，礦物質和抗氧化劑。 某些堅果也含有“好”脂肪，可以幫助降低患心髒病的風險。
讓我們更深入地了解堅果的營養成分，包括您應該選擇哪種堅果來優化心臟健康。
堅果脂肪含量高，那麼它們如何降低心髒病風險？
堅果，如杏仁， 開心果和胡桃含有大量的不飽和脂肪或“好”脂肪，它們會增加高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（ LDL ）。
LDL是一種“壞”膽固醇，因為它阻塞了你的動脈。 這就是為什麼高密度脂蛋白水平會增加一個人心髒病發作和中風的風險。
另一方面，HDL是你的“好”膽固醇，因為它將“壞”膽固醇從動脈傳送到肝臟。 較低的HDL水平與心髒病有關，而較高的HDL水平可能實際上有助於預防心髒病發作和中風。
雖然堅果通過降低你的低密度脂蛋白膽固醇來降低心髒病的風險，但研究表明，堅果的頻繁食用有益於超過降低膽固醇的心臟。
換句話說，堅果可以通過降低血壓和減少內臟肥胖來提供其他心臟和整體健康優勢，這是圍繞你腹部器官的脂肪。 內臟脂肪過多會增加患2 型糖尿病和代謝綜合徵的機會 。
堅果的健康益處在核桃中得到了最好的研究，核桃是一種特別高的ω-3脂肪酸，與鮭魚，鯖魚，鯡魚，湖鱒魚，沙丁魚等油性魚類中的“好”脂肪類似。長鰭金槍魚。
研究表明，ω-3脂肪酸具有以下幾種心臟益處：
- 降低可能導致猝死的異常心律的風險
- 降低甘油三酯水平
- 減慢動脈堵塞的速度
- 稍微降低血壓
當然，除了不飽和脂肪外，堅果還有其他健康益處，包括：
- 葉酸，一種B族維生素，可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，是形成新細胞所必需的
- 鉀，一種能減少體內鈉的礦物質，幫助碳水化合物分解，幫助控制心臟的電活動
- 維生素E，一種抗氧化劑，保護您的細胞免受自由基的傷害並保持代謝過程
- 精氨酸，一種在堅果中含量很高的氨基酸，可幫助您的身體產生一氧化氮，從而放鬆收縮的血管
降低膽固醇的最佳堅果
總而言之，降低膽固醇的最佳方法是不飽和脂肪含量最高，飽和脂肪含量最低。 這些包括但不限於：
花生也是心臟健康的，這可能會讓你感到驚訝。 事實上，花生是美國最受歡迎的“堅果”（真正的豆類），含有大量的不飽和脂肪和較少量的飽和脂肪 。
花生的不飽和脂肪狀況促進了心臟健康。 即便如此，農民現在已經開發出了一種生長高油酸花生的方法，與普通花生相比，其具有更高的不飽和脂肪含量和更低的飽和脂肪含量。
事實上，除了杏仁之外，食品和藥物管理局（FDA）已經對這些堅果給予了認可，以在其標籤上獲得“心臟健康”的區別。
最後，值得注意的是，根據歐洲營養學雜誌的一項研究，幹烤，輕鹽漬的堅果看起來與吃生堅果有類似的健康益處。 在這項研究中，72名參與者每天食用30克生或烤乾燥的淡鹽漬榛子28天。 在研究開始時和結束時測量心臟疾病因素如膽固醇水平和血壓。
結果顯示，與研究開始相比，任何形式的榛子（生的或乾的烤的，輕微的鹽醃）都能顯著改善HDL水平和血壓，而不會改變體內脂肪。
堅果是健康的，但適度
當然，和大多數食物一樣，平衡是關鍵，意味著吃堅果對身體健康有好處，但你不想過度。 據此，根據美國心臟協會的資料，如果你每天攝取2000卡路里的熱量，你每週應該食用4-5份堅果，種子或豆類食品。 份量相當於少量（1.5盎司堅果）或2湯匙堅果黃油。
一句話來自
當你包裝你的午餐或到你的儲藏室吃點心時，拿一些堅果或者在蘋果片上塗上一些堅果黃油，而不是去吃鹹的薯片或餅乾。 你甚至可以將堅果加入其他食物中。 早晨嘗試將堅果放入燕麥片中，或在晚餐時進行攪拌。
最後，適度飲用堅果是一種明智的健康選擇，你可以為自己的心臟 - 這是除了運動，飲食豐富的水果，蔬菜和全穀物，並保持正常體重之外。
>來源：
>美國心臟協會。 （2017年）。 魚和歐米茄-3脂肪酸。
>美國心臟協會。 （2016）。 堅果（但只是一點！）。
>哈佛大學公共衛生學院（nd）。 營養來源：堅果為心
> Ros E.堅果食用的健康益處。 營養素 。 2010年7月; 2（7）：652-82。
> Tey > SL，Robinson T，Gray AR，Chisholm AW。 布朗RC。 幹烤，輕度醃製堅果會影響它們的心臟保護特性和可接受性嗎？ Eur J Nutr 。 2017年4月; 56（3）：1025-36