食物，將讓你充分和不填充你
不可否認，蔬菜對我們來說是健康的。 研究表明，將富含蔬菜的飲食作為整體健康飲食的一部分可以幫助減少心血管疾病風險，癌症，2型糖尿病和肥胖症。 蔬菜豐富的飲食也可以幫助降低血壓 。
蔬菜營養豐富，含維生素，礦物質，抗病抗氧化劑和纖維。
纖維是控制體重和糖尿病的重要營養素 。 纖維有助於保持充足，將膽固醇從心臟中吸出，並且可以通過減緩消化來幫助調節血糖。 增加纖維含量的最佳方法之一是增加蔬菜的攝入量 ，最好是不含澱粉的蔬菜。
非澱粉蔬菜含有大約25卡路里，0克脂肪，5-6克碳水化合物，3克纖維和0.5-2克蛋白質每1/2杯熟或1杯生（沒有任何加脂肪）。 除了低卡路里和低碳水化合物食物之外，非澱粉類蔬菜還可以為任何膳食添加質地，風味，體積和豐富的顏色。 當你可以，目標是使你的盤子不含澱粉蔬菜。
哪些蔬菜被認為是非澱粉的？
- 朝鮮薊
- 朝鮮薊心
- 蘆筍
- 竹筍
- 豆類（綠色，蠟，意大利 - 不要混淆豆類 - 白豆，海軍豆，黑豆等）
- 豆芽
- 抱子甘藍
- 西蘭花
- 捲心菜（綠色，白菜，中國，紅色）
- 胡蘿蔔（注：1胡蘿蔔約1克碳水化合物）
- 菜花
- 芹菜
- 菊苣根
- 佛手瓜
- 涼拌捲心菜（包裝，無敷料）
- 黃瓜
- 蒲公英
- 蘿蔔
- 茄子
- 綠黨（羽衣甘藍，芥末，蘿蔔）
- 棕櫚的心
- 豆薯
- 苤
- 韭菜
- 生菜：萵苣，escarole，葉子，冰山，萵苣
- 蘑菇
- 芥菜
- 秋葵
- 洋蔥
- 豆莢
- 辣椒（所有類型）
- 蘿蔔
- 大頭菜
- 沙拉蔬菜（菊苣，菊苣，escarole，生菜，長葉，菠菜，芝麻菜，菊苣，豆瓣菜）
- 雪豆或豌豆莢
- 蔥
- 豆芽
- 南瓜（cushaw，夏季，crookneck，意大利麵條，西葫蘆）
- 甜豆
- 瑞士甜菜
- 四季豆
- 番茄
- 蘿蔔
- 荸薺
- 夏南瓜
購買時應該考慮什麼？
- 如果可能的話，購買季節性的農產品。 您不僅可以省錢，還可以通過購買當地農產品來減少碳足跡。 旅行時間越少，味道也越好。
- 考慮購買含有更多農藥的某些蔬菜的有機版本。 農藥暴露可能會增加患癌症，皮膚問題，哮喘，不孕症等的風險。如果您從未聽說過“骯髒的十幾份清單”，您可能需要閱讀它。 這些是含有較高農藥殘留量的食品。 名單上的一些蔬菜包括：芹菜，菠菜，甜椒，黃瓜等。
- 如果您發現您因腐敗而浪費蔬菜，請考慮購買冷凍蔬菜。 在營養方面，它們與新鮮的，如果不是更好的話相匹配，因為它們在保留維生素和礦物質的高峰新鮮度下被冷凍。 冷凍蔬菜也很容易準備，因為它們已經預先切割和清洗。
你應該如何準備它們？
- 用少量的大蒜和油，如橄欖油或油菜，炒蔬菜。
- 將烤好的蔬菜放在烤盤上，放上鹽，胡椒粉，少許油，以及任何你喜歡的草藥 - 迷迭香，百里香，牛至，羅勒等。
- 如果你正在沙拉中使用你的蔬菜，你可以首先使它們變白，使它們的顏色變亮並軟化它們。
- 避免煮沸蔬菜，因為這會導致維生素滲入水中。 這也可以使他們看起來無趣。
- 避免向蔬菜中添加大量黃油，奶油，奶酪，沙拉醬或油，因為這可以顯著增加卡路里含量 - 將低卡路里食物變成高卡路里食物。
你如何使非澱粉蔬菜進入你的飲食？
- 目的是吃各種有色蔬菜。 每天吃大約三到五杯，每天半杯或一杯生食，可以增加你的維生素，礦物質和纖維的含量。
- 蔬菜包括三明治，沙拉，配菜，煎蛋捲，湯，燉菜和蔬菜頂級蛋白質。
- 讓蔬菜成為您膳食的基礎。 吃午餐或晚餐大小的沙拉，替代意大利麵條南瓜或製作西葫蘆意大利面或花椰菜飯。
- 將蔬菜加入您的零食。 預先切好的胡蘿蔔，胡椒，芹菜，西蘭花或任何你喜歡的東西，並將它們與鷹嘴豆泥或鱷梨醬配對，以獲得碳水化合物含量低的蛋白質和纖維豐富的零食 。 您甚至可以將其中的任何一種浸入堅果黃油中，例如花生醬或杏仁黃油，以獲得蛋白質和纖維豐富的小吃。
- 做1/2你的盤子蔬菜。 這將幫助你減少碳水化合物和卡路里攝入量。
資源：
美國糖尿病協會。 非澱粉蔬菜。 http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
美國農業部。 為什麼吃蔬菜很重要。 http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
密歇根綜合糖尿病中心大學。 為什麼吃蔬菜很重要。 http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment工作組。 所有48種水果和蔬菜都含有農藥殘留數據。 http://www.ewg.org/foodnews/summary.php