全穀物，而不是精製穀物，可以為您提供許多天然植物化合物的總收益，這些化合物可能會降低患癌症的風險。 如果你的飲食與全穀物， 水果 ，十字花科蔬菜和有限的紅肉平衡，你可以減肥並降低患癌症的風險。 定期進行常規運動 ，並在保護骨密度的同時提高整體健康水平。
看看五穀雜糧，以及它們如何使您受益。
全穀物和精製穀物
全穀物使用穀粒的所有三個部分：胚芽，麩皮和胚乳。 精製穀物缺少它們的胚芽和麩皮層，因為它們已經被碾磨，只留下胚乳 - 糠殼內的澱粉狀碳水化合物。 麩皮是穀粒的外層保護層，它含有纖維，抗氧化劑和B族維生素。 胚芽是每個核心中最小的部分，含有B族維生素，健康脂肪，礦物質和一點蛋白質。
看到差異
一個簡單的方法來觀察整粒和精製穀物之間的差異，看看糙米和白米。 在研磨之前，這些顆粒都是棕色的，含有全部三層天然核。 碾米後，白米雖然看起來更好，而且烹飪速度更快，但缺少穀粒最有益的層。
穀物包裝健康強大的拳頭
全穀物充滿了許多植物化合物，可以保護您的細胞免受可能導致癌症發展的損害。 豐富的精製穀物可能會將這些益處混入成品食品中，但纖維並不總是富集的一部分 - 所以請仔細閱讀您的食品標籤。
全穀物有許多天然化合物已被證明可以降低癌症風險，這些是膳食纖維，抗氧化劑，酚類，木脂素和皂苷。
- 膳食纖維：全穀物是膳食纖維的良好來源，有助於減少便秘和其他消化問題，同時幫助您在飯後感到滿意，並避免暴飲暴食。
- 抗氧化劑：這些化合物可以防止或減少自由基引起的細胞氧化損傷。 通過減緩自然衰老過程，抗氧化劑可以幫助促進心臟，大腦和眼睛的健康。 通過清除體內的自由基，它們也能使這些不穩定的分子免受破壞性DNA（引起突變），這是癌症的前身。
- 酚：這些是精油中出現的芳香化合物。 好處從優秀的香味開始，但酚類也具有強大的防腐和抗菌性能。 這些芳香化合物可以作為神經和免疫系統的興奮劑。
- 木脂素：全穀物是木脂素，植物雌激素的良好來源。 木酚素類似於弱雌激素，滑入乳房和子宮內膜組織中的雌激素受體。 這種作用可以保護與女性雌激素接觸時可能受損或癌變的細胞。
- 皂角苷：這些是水和脂溶性植物化合物，作為天然抗生素起作用。 皂甙可以幫助降低膽固醇，抵抗感染，並且可以幫助你的身體保護自己免受癌症侵害。
簡單的方法來獲取更多
在您的日常飲食中添加全穀物及其健康益處很容易。 將白麵包留在架子上，然後選擇全麥麵包。 跳過白米，享用慢煮糙米。 製作大量的糙米，並通過在微波爐或蒸鍋中加熱剩餘的部分來節省時間。 製作湯時，加入糙米，野米或大麥，以增強其風味和纖維價值。
如果你喜歡沙拉，嘗試tabouli，它使用小麥，一個美味和填充全穀物。 嘗試在早餐時吃全麥穀物，或者一碗熱軋燕麥片，而不是裝糖的玉米片。 而且總是有爆米花，一種有趣的全麥，可以很有趣地做飯和吃東西。
從莧菜到蕎麥，查看這些其他有趣的想法，為您的飲食添加更多的全穀物。
購物提示
在下面的表格中，您會看到完整和精製的穀物和產品清單。 這不是一個完整的清單 ，但可以幫助您了解當您購買糧食產品時在雜貨店尋找什麼。 切記仔細閱讀食物標籤，並區分“全麥”和“全穀物”等短語。
識別整粒和精製穀物
下面是一張表格，將全穀物與精製穀物進行比較，當您考慮每天食用的食物時。
| 全穀類 | 精製或富含穀物 |
| 棕色和野生稻 | 白米 |
| 全麥和蕎麥粉 | 白色通用麵粉 |
| 碾碎的小麥（破裂的小麥） | 庫斯庫斯 |
| 麥片 | 糝 |
| 爆米花 | - |
| 全麥麥片 | 玉米片穀物 |
| 麥片穀物 | 糝 |
| 全麥大麥 | - |
| 全麥玉米麵 | 玉米麵混合 |
| 全黑麥 | - |
| 全麥麵包 | 白麵包 |
| 全麥餅乾 | 平原餅乾 |
| 全麥麵食 | 標準意大利面 |
| 全麥三明治麵包和麵包卷 | 白三明治包子和麵包卷 |
| 全麥玉米餅 | 麵粉和玉米餅 |
底線
在精製穀物上選擇全穀物是在您的飲食中添加抗癌沖劑的絕佳方法。 全穀類食品不僅可以降低患心髒病的風險，2017年的一項研究發現，全穀物食用量與癌症死亡率和總死亡率呈負相關。
然而，這不僅僅是你的健康，許多人發現，在轉用全麥食品後，他們喜歡吃更多的食物。 如果你不喜歡一種全麥食品，請記住，有很多選擇。 嘗試一下你從未吃過的食物，同時為你經常吃的食物替代更健康的選擇。
>來源：
>美國癌症研究所。 抗擊癌症的食物。 全穀類。
> Chen，G.，Tong，X.，Xu，J.，Han，S.，Wan，Z.，Qin，J.，and L. Qin。 全穀物攝入量和總量，心血管和癌症死亡率：前瞻性研究的系統評價和薈萃分析。 美國臨床營養雜誌 。 104（1）：164-72。
> Zhang，B.，Zhao，Q.，Guo，W.，Bao，W.，and X. Wang。 全穀物攝入量與全因心血管疾病和癌症死亡率的關聯：系統回顧和劑量反應薈萃分析從前瞻性隊列研究。 歐洲臨床營養雜誌 。 2017年11月1日（電子版提前印刷）。
>美國農業部MyPyramid.gov。 金字塔內 - 穀物。