對於很多人來說，Shin夾板是一個常見問題，特別是跑步者和慢跑者。 幸運的是，如果您患有脛骨夾板，您可以做些練習來緩解疼痛并預防未來的問題。 這裡有九個練習來幫助你拉伸和加強小腿肌肉 。
1 -
坐著的腳踝背屈和小腿伸展用膝蓋直著坐在地板上。 將繩子或毛巾繞在腳前，輕輕向後拉。 將腳朝向小腿（背屈）並保持10秒鐘。 然後將腳向地面移動（蹠屈）。 運動應該只在你的腳踝關節處。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
一旦你掌握了這個彈性，現在是通過使用阻力帶來加強的時候了。 執行相同的動作，但圍繞著你的腳的前部以及圍繞桌子或椅子腿的帶子的另一端環繞阻力帶。 做三套10個練習，然後增加到三套30個練習。 每天做三次。
2 -
彎曲膝蓋腳踝背屈和小腿伸展坐在長凳或桌子上，膝蓋彎曲，雙腿垂在身旁。 將腳朝向脛骨（背屈）彎曲並保持10秒鐘，然後通過將腳趾指向地面（蹠屈）將腳放低。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
一旦你掌握了伸展動作，繼續進行加強練習。 保持和以前一樣的位置，但是現在你想為你的腳增加一個重量。 僅在踝關節處運動時抬起並放低腳。 盡量不要在你的膝蓋上有任何動作。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
3 -
腳趾走路 - 拉伸和加強開始時，站在原地，用腳後跟站起來，站起來。 試著保持姿勢10秒，然後慢慢地將腳後跟放回地面。 從3套10個練習開始，然後增加到3套30個練習。 每天做3次。
一旦你在一個地方站立了，就開始走在你的腳趾上。 開始時你的腳趾指向前方，步行約25碼。 接下來，將你的腳趾向內併步行25碼。 通過指出你的腳趾完成，然後步行25碼。 記住保持你的腳後跟脫離地板。 從3套10個練習開始，然後增加到3套30個練習。 每天做3次。
在掌握了腳步後，您可以繼續慢跑或跳繩等高衝擊力運動。 一定要在軟草地上做。
4 -
腳後跟 - 伸展和加強首先站立並將腳的前部抬離地面，並將腳後跟放在地板上。 試著保持姿勢10秒鐘，然後慢慢地將腳的正面放回地面。 從3套10個練習開始，然後增加到3套30個練習。 每天做3次。
一旦你在一個地方站穩腳跟，就開始走路。 開始時你的腳趾指向前方，步行約25碼。 接下來，將你的腳趾向內併步行25碼。 通過指出你的腳趾完成，然後步行25碼。 請記住保持腳的正面離開地面。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
在掌握好腳步後，您可以繼續慢跑或跳躍等高影響力運動。 一定要在軟草地上做這些練習。
5 -
站立的腳踝Dorisflexion彈力站在牆上，保持膝蓋挺直，腳後跟放在地板上，並將腳的前下部放在牆上。 你會感覺到你的小腿肌肉拉伸。 您也可以使用一個傾斜的平台來進行這個拉伸。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
6 -
直膝蓋小腿牆伸展站在牆面上，身體與牆面平齊。 伸出你的手臂和手，靠在牆上。 將你的腳跟和腳穩穩地放在地板上，並保持一膝挺直，然後輕輕向前，直到你感覺到你的腿（小腿）背部拉扯。 當你的膝蓋是直的，這延伸腓腸肌（淺表小腿肌肉）。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
7 -
彎曲膝蓋小腿牆伸展站在牆面上，身體與牆面平齊。 伸出你的手臂和手，靠在牆上。 保持一隻膝蓋彎曲，腳跟和腳牢牢地貼在地板上，然後輕輕向前傾斜，直到感覺到腿部（小腿）後部拉扯。 當你的膝蓋彎曲時，這會拉伸比目魚（深小腿肌肉）。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
8 -
牆腳提高 - 加強背靠牆站立，將腳後跟放在地板上，並將腳的前部抬起（背屈）朝小腿前部（小腿）。 保持該位置10秒鐘，然後將腳放低，使其幾乎接觸地板，然後開始下一個練習。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
一旦你掌握了雙腳同時鍛煉，一次只做一個動作。 嘗試的另一個變化是快速起伏。 記住要將你的腳跟牢牢地放在地板上。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
9 -
步驟持有 - 加強舒舒服服地站立，雙腳分開。 用一條腿向前邁出一個正常尺寸的步驟，讓腳後跟接觸地面，但在前面，腳的底部接觸地板時需要停下來。 不要讓腳的前部碰到地板。 後退一步，讓你的雙腳並肩並肩分開，就像開始時一樣。 這項練習有助於加強小腿前部的肌肉。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做三次。
一旦你掌握了正常尺寸的步驟，向前邁出更大的一步。 如果這變得容易，您可以繼續使用步凳。 你的雙腳站在踏腳凳上，一腳踩下凳子，你的腳後跟應該碰到地板，但是你應該在腳的前部碰到地面前停下來。 從三組10個練習開始，然後增加到三組30個練習。 每天做3次。