運動前，可以使用足部，小腿和腳踝部位進行熱身。 它們也可能被醫師和物理治療師推薦用於治療和從足底筋膜炎，腳後跟刺痛和扭傷中恢復。
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腳踝和小腿肌肉拉伸一種伸展腳踝的方法是使用帶子將腳向上拉（腳背背屈）。
這段伸展的目標是小腿肌肉，跟腱和腳底筋膜。 這不僅是鍛煉前的有效預熱，而且還有助於預防和治療疼痛性足底筋膜炎 ，也稱為足跟骨刺綜合症。
根據您的提供者的建議，了解每次伸展的頻率以及持續時間。 一般建議每天至少進行三次伸展練習，每次伸展持續至少30秒，重複兩次。
如果您有或容易出現足底筋膜炎（足跟疼痛的原因），請在下床前或長時間休息之前進行拉伸。
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弓步弓步或彎曲的膝蓋小腿伸展給小腿肌肉帶來更深的伸展，因為它比小腿直肌踝伸展更好地瞄準小腿的比目魚肌。 這段伸展也瞄準腳的跟腱和足底筋膜。
伸展可以在樓梯上或平地上完成，同時靠在牆壁或其他物體上以保持穩定。 保持拉伸至少30秒，然後重複。
3 -
腳趾拉伸你可能不會認為腳趾是伸展運動的重要組成部分。 腳趾關節受到關節炎，軟組織損傷，以及結構問題，如鎚頭趾和拇囊炎 ，並可以受益於定期拉伸。
將腳趾伸展如圖所示，可以對足底筋膜進行良好的伸展：類似韌帶的支撐結構，附著在腳後跟骨和球上。 腳趾可以在蹲下或坐著的時候彎曲，或者站在跑步者的跳動中。
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向下腳踝拉伸向下指腳稱為蹠屈。 這段伸展的目標是足部的踝關節韌帶和肌腱。
要增加伸展範圍，請順時針和逆時針旋轉腳，並用腳趾製作一個假想圓。
這對踝關節來說是一個很好的熱身，尤其是如果你容易發生踝關節扭傷或肌腱炎。
旋轉每隻腳30-60秒並重複。
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蝴蝶彈力蝴蝶伸展非常適合伸展臀部和大腿內側的肌肉，但它也延伸了腳和腳踝的側面（小腳趾側）。
同時向上拉膝蓋的同時將腳掌撐在一起，以側向腳踝的外側腳踝和腓骨肌為對象。 踝關節的這個區域容易扭傷和其他類型的損傷，這可能導致慢性疼痛和關節僵硬。
後跟拉伸腳反向拉動腳（外翻腳），這將對準腳和腳踝的內側（大腳趾側）。 足部和踝部的內側容易出現諸如脛骨後肌腱炎和神經夾 傷等病症。
保持每個拉伸至少30秒並重複2次。