踝關節運動和傷害物理治療

踝關節是身體主要的負重結構之一。 由於這種功能以及部分由於其結構的原因，踝關節在跳躍和著地不當時經常受傷。 估計每年有200萬人被醫生看到踝關節扭傷 ， 拉傷和骨折 。

受傷到腳踝會增加再次受傷的風險高達40％至70％。 出於這個原因，在受傷後加強和伸展你的腳踝非常重要，這有助於降低你的風險。 你的理療師可以幫助你選擇適合你身體狀況的最好的腳踝運動。

恢復你的腳踝應該緩慢而謹慎地完成。 從無負重鍛煉開始，然後轉向抵抗鍛煉，然後在腳踝恢復時進行負重活動。

複習下面的腳踝練習以恢復腳踝康復。 在為腳踝開始鍛煉之前，一定要先諮詢醫生或物理治療師。 通常情況下，踝關節康復計劃從非負重踝運動練習開始，然後進行。 當你變得更強壯時增加代表。

踝關節損傷可能難以康復，因此與物理治療師一起工作可能是幫助您恢復機動性并快速安全地恢復正常活動的最佳方式。

非承重Dorisflexion

1. 只移動腳踝，將腳放回鼻子上（同時保持膝蓋平直）。 繼續，直到你感到不適或不能再向後傾斜。
2. 保持這個位置15秒。
3. 回到中立位置。

非負重蹠屈

1. 只移動你的腳踝，將你的腳指向前方（同時保持膝蓋平直）。 繼續，直到你感到不適或不能再移動。
2. 保持這個位置15秒。
3. 回到中立位置。

非負重倒置

1. 只移動你的腳踝，並保持你的腳趾指向，向內轉動你的腳，使腳底朝向你的另一條腿。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳向內轉。

2. 保持這個位置15秒。
3. 回到中立位置。

非承重外翻

1. 只移動你的腳踝，並保持你的腳趾指出，把你的腳向外，遠離你的另一條腿。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳向外轉。
2. 保持這個位置15秒。
3. 回到中立位置。

字母表

1. 坐在椅子上，腳懸在空中或掛在床上，腳懸在邊緣。
2. 通過移動受傷的腳踝，並使用偉大的腳趾作為“鉛筆”，一次畫一個字母。

外翻Isometrics

加強鍛煉通常從等長收縮開始 - 在肌肉收縮過程中不會在踝關節周圍發生運動。 他們可能在受傷或手術後儘早完成，以開始輕輕地並且安全地向支撐腳踝的肌肉增加力量。

1. 坐下時，將受傷的腳的外側放在桌腿或關門處。
2. 用腳向外推入腳的對象（腳踝關節不應移動），導致肌肉收縮。
3. 保持這種肌肉收縮15秒。
4. 放鬆10秒。

反演Isometrics

1. 坐下時，將受傷的腳的內側放在桌腿或關上的門上。
2. 用腳向內推入你的腳抵住的物體（你的踝關節不應該移動），導致肌肉收縮。
3. 保持這種肌肉收縮15秒。
4. 放鬆10秒。

抵抗強化背屈

抵抗加強鍛煉應該用Theraband進行，以抵抗你的動作。 切勿以限制血液流動的方式在腳，腳踝或腿周圍綁定Theraband（或任何其他物品）。

這些練習也可以加強你腳踝周圍的肌肉。 這將為聯合提供額外的支持。 每次連續練習10到15次。

1. 只移動腳踝，將腳放回鼻子上（同時保持膝蓋平直）。 繼續，直到你感到不適或不能再向後傾斜。
2. 保持這個位置兩秒鐘並緩慢釋放。
3. 回到中立位置，然後重複練習。

抵抗強化足底屈曲

1. 只移動你的腳踝，將你的腳指向前方（同時保持膝蓋平直）。 你可能會感到小腿後面的小腿肌肉緊張。 繼續，直到你感到不適或不能再移動。
2. 保持這個位置兩秒鐘。
3. 回到中立位置。

抵制加強倒置

1. 只移動你的腳踝，並保持你的腳趾指向，向內轉動你的腳，使腳底朝向你的另一條腿。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳向內轉。
2. 保持這個位置兩秒鐘。
3. 回到中立位置。

抵制加強外翻

1. 只移動你的腳踝，並保持你的腳趾指出，把你的腳向外，遠離你的另一條腿。 繼續直到感覺到不適或者不能再將腳向外轉。
2. 保持這個位置兩秒鐘。
3. 回到中立位置。

部分負重坐著的小牛提高

這些部分負重練習將有助於在受傷的腳踝上增加更多的重量，並加強周圍的肌肉。 每一個應該連續執行10次。

1. 坐在椅子上，腳受傷的地板上。
2. 盡可能抬起腳跟，同時將腳趾保持在地板上。
3. 將腳後跟放回地板。

部分負重站立體重移動

1. 直立時握住一個穩定的物體。
2. 將你的一些體重轉移到受傷的腳上。
3. 保持姿勢15秒。
4. 放鬆並將你的體重放回你的未受傷的腳上。

全重力的單腿姿態

這些練習將有助於增加受傷的腳的重量。 你應該確定你的腳踝可以承受你施加的壓力。 檢查您的PT可能是必要的，以確保您正在為腳踝做正確的練習。 連續執行10次。

1. 站在受傷的腳上，同時將未受傷的腳抬離地面。
2. 保持姿勢15秒。
3. 放鬆並將你的體重放回你的未受傷的腳上。

全重量站立的小牛提高

1. 站在受傷的腳上，同時將未受傷的腳抬離地面。
2. 舉起來，只站在受傷的腳的球上，將腳跟從地上抬起。
3. 保持姿勢15秒。
4. 放鬆並將你的體重放回你的未受傷的腳上。

完全承重的側向步進

隨著癒合過程的進行，增加此練習的速度。

1. 將捲起來的毛巾或短物放在地面上，放在受傷的腳側。
2. 用受傷的腳踩過毛巾並留在那隻腳上。
3. 然後將未受傷的腳放在物體上並站立在雙腳上。
4. 用未受傷的腳退到毛巾上並留在那隻腳上。
5. 然後將受傷的腳放回毛巾上並站立在雙腳上。

全重力橫向跳躍

此練習開始將增強測量法納入您的康復常規，這可以幫助您恢復跑步和運動。 （隨著癒合過程的進行，增加此練習的速度。）

1. 將捲起來的毛巾或短物放在地面上，放在受傷的腳側。
2. 跳過毛巾並落在受傷的腳上。
3. 然後跳回毛巾上，落在未受傷的腳上。

平衡：毛巾上的單腿姿勢

傷到腳踝通常會導致平衡能力下降。 在康復結束時進行平衡活動是防止未來受傷的重要方法。 連續執行此練習10次。

1. 將毛巾折疊成一個小矩形並放置在地面上。
2. 將受傷的腳放在毛巾上。
3. 將未受傷的腿從地上抬起，只用毛巾撐住受傷的腿。
4. 保持15秒。 （隨著平衡的改善，受傷腿上的站立時間可增加45秒。）
5. 將你的未受傷的腳放回地板。
6. 您可以通過站在BOSU或擺動板等更不穩定的表面上來增加挑戰。 您的PT也可能讓您在進行平衡練習時使用BAPS板 。