何時鍛煉你的膝蓋
膝關節疼痛是最常見的骨科問題之一 。 雖然膝關節疼痛有很多原因，但大多數可以通過一些特定的伸展和加強練習來幫助。 即使膝蓋需要手術， 康復訓練也一定會成為您康復過程的一部分。
如果手術是必要的，我們知道在更強壯的膝蓋上康復往往是一個更順暢的過程 。
膝蓋周圍肌肉更強的患者進行手術後，恢復更快，更成功。 這已經在接受膝關節置換手術的人的醫學研究中顯示，其中手術後功能最可靠的指標之一是患者的力量和進入手術的能力。
為什麼膝關節運動是必須的
膝關節康復的目標是雙重的。 一種是防止圍繞膝蓋的肌肉變弱。 其次是減輕膝關節的負擔。
膝蓋周圍肌肉較強的人通常關節的問題較少。 較弱的肌肉通過提供較少的支持為膝關節創造更多的工作。 相反，腿部強壯的肌肉更好地支撐和控制膝關節。
伸出
任何鍛煉計劃的第一部分和最後一部分應該是一個簡單的伸展程序。 一些簡單的腿伸展可以讓你的康復訓練開始正常。
儘管你很匆忙，盡量不要忽視這一步。
在開始任何伸展程序之前，確保您了解如何正確拉伸的基本規則。 不適當的拉伸技術可能會適得其反，甚至可能導致傷害發展。
鍛煉圍繞膝蓋的肌肉
膝蓋周圍的肌肉包括四頭肌，腿筋和小腿肌肉。
大多數膝關節康復的焦點在於這些肌肉。 當受傷發生時，這些肌肉往往變得越來越弱，對膝蓋的支持也越來越少。
圍繞膝蓋的肌肉鍛煉包括股四頭肌加強鍛煉 ， 腿筋加強鍛煉和小腿加強鍛煉 。 在髖關節而不是膝關節康復訓練時，有髕骨膝關節疼痛的人（跑者膝蓋）已被證明有更好的改善。 這似乎表明，許多膝蓋症狀僅僅是源於核心和骨盆的問題的結果，而不僅僅是膝關節中的問題。
工作髖關節穩定器
經常被忽視的是膝關節問題的常見原因是髖關節周圍的肌肉。 記得有人曾經告訴過你腿骨與髖骨相連嗎？ 那麼，新的研究表明，膝蓋問題通常可以追溯到臀部周圍肌肉的弱點。 許多進步的物理治療師投入大量的康復時間來加強臀部穩定肌肉。
開發髖關節穩定器的計劃應該側重於髖外展肌，髖關節屈肌和臀肌。
這些練習中的大部分都可以做到沒有重量，應該強調適當的形式。
增加肌肉耐力
許多患者通過每天進行幾次選擇性的加強運動來康復膝蓋。 但事實是，就像整體力量一樣重要，就是這些肌肉的耐力。 沒有耐力，這些肌肉會很快疲勞。
以低衝擊的心血管活動提高耐力是最好的，其中最好的是騎固定式自行車。 游泳或其他泳池鍛煉也非常出色。 步行是一種中等影響力，會給關節帶來一些壓力，但不如跑步。
如果你必須走路或做其他高影響力的運動，試著還包括一些騎自行車和游泳。 此外，避開山丘，特別是下坡路，可以減輕髕股關節的壓力。
一句話來自
從受傷或手術中恢復需要主動接觸正在治療的區域周圍的肌肉。 通常這些肌肉由於受傷而變得虛弱和僵硬，並且恢復膝關節的正常功能需要的不僅僅是允許治愈或糾正結構缺陷。 如果肌肉沒有恢復，那麼關節就不能正常工作。 與治療師，教練或教練一起工作可以幫助確保您正在進行必要的活動，以恢復膝關節的正常力學。
資料來源：
> Petersen W，Rembitzki I，Liebau C.“Patellofemoral pain in athletes”J Sports Med。 2017年6月12日; 8：143-154。
> Bronstein RD，Schaffer JC。 “膝關節的身體檢查：半月板，軟骨和髕股關節狀況”J Am Acad Orthop Surg。 2017年5月; 25（5）：365-374。