四頭肌（或四頭肌）描述位於大腿前部的四個肌肉。 它們一起收縮以幫助彎曲（或抬起）髖部並延伸（或拉直）膝蓋。 在損傷持續或在小腿或大腿上進行手術後，四肢通常變得虛弱。 出於這個原因，了解如何加強這個肌肉群以獲得完全康復是非常重要的。
有一定條件的人常常表現股四頭肌軟弱。 這些條件可能包括：
通常情況下，稱為股內側斜視（VMO）的四邊形的特定區域在這些情況下可能很弱或者不能正常收縮。 您的PT可以向您展示如何執行這些四重練習，特別關注VMO以獲得最大效果。
一些強化四肢運動會給你的膝關節帶來很大的壓力。 你的理療師可以告訴你如何減少關節壓力，同時還能增強你的四頭肌。 在開始這些練習或任何其他練習之前，請務必與您的醫生一起檢查。
直腿抬起
直腿抬高（SLR）練習是讓四肢肌肉正常工作的簡單方法。 這是如何完成單反。
- 躺在平坦的表面上。
- 將未受影響的腿（未被操作的腿）彎曲成90度角，並將腳放平在表面上。 不要彎曲膝蓋，保持腿部平直。
- 通過收縮大腿前部的肌肉，慢慢將所涉及的腿部抬離地面12英寸。 保持五秒鐘。
- 慢慢地把你的腿放到地板上。 放鬆並重複10到15次。
要記住的事情
在整個練習過程中，抬起的腿的膝蓋應保持直立。 完全筆直。 注意通過使用髖關節前部的肌肉進行提升。 在抬起之前，在腳踝上放置兩或三磅重的箍重量或在兩個腳踝處放置阻力帶 ，可以使這項練習變得更具挑戰性 。
短弧四邊形
短弧方形（SAQ）運動是真正關注正確收縮四頭肌的好方法。 這是你如何做到的：
- 躺在你的背上，用小紙巾卷或籃球撐起你的膝蓋。
- 慢慢拉直彎曲的膝蓋，直至完全平直。
- 收緊你的四肢肌肉並保持五秒鐘。
- 慢慢放下你的腿。
- 重複15次重複。
要記住的事情
一定要以緩慢，穩定的方式抬起和放下你的腿，並確保你的膝蓋背部靠在枕墊上。 當你的膝蓋完全伸直時，盡量收縮你的四肢，並一直拉直膝蓋。 您還可以通過在腳踝上增加一個兩到三磅重的袖口重量來使這個練習變得更具挑戰性。
牆上的幻燈片
牆幻燈片練習可以鍛煉多個肌肉群，包括四邊形，臀部肌肉和小腿肌肉。 這是你如何做到的：
- 直立背靠牆壁，兩腳分開肩寬。
- 慢慢彎曲膝蓋，將膝蓋向下滑動5次，直至膝蓋以45度角彎曲。 （不要過度彎曲，因為這會增加膝蓋的負擔。）保持這個位置五秒鐘。
- 通過緩慢地滑動牆壁，使膝蓋挺直，直至膝蓋完全直立。
- 重複上述步驟10次。
請記住，如果您覺得此練習的疼痛或困難增加，請停止。
要記住的事情
確保你以一種緩慢而穩定的方式降低和提升自己。 確保你不蹲得太低; 這樣做可能會給你的膝蓋帶來過度的壓力和壓力。 蹲得太低也會使得難以恢復。 在做壁障時握住兩個啞鈴可以使鍛煉更具挑戰性。
終端膝關節擴展
終端膝關節伸展（TKE）是一種簡單而有效的方式來加強你的四肢立位。 TKE被認為是一種功能鍛煉，因為你的四邊形將在支持你的體重的同時工作。
要進行終端膝關節伸展運動，您必須首先從物理治療師處獲得阻力帶，如Theraband。 一旦你有樂隊，你應該準備好開始練習。 這是你如何做到的：
- 將你的阻力帶綁在一個穩定的物體周圍，以便將其固定在膝蓋的高度。 （桌子的腿是個好地方。）
- 用你想鍛煉的腿步入循環。
- 面對固定點，阻力帶環繞膝蓋，膝蓋稍微彎曲。
- 慢慢拉直你的膝蓋，給樂隊帶來緊張感。 當你嘗試完全拉直你的膝蓋時，阻力帶應該提供一些阻力。
- 一旦你的膝蓋伸直並且腕帶上有張力，保持姿勢三秒鐘。
- 慢慢讓你的膝蓋再次輕微彎曲。
- 重複這個練習重複15次。
如何像專業人士一樣做TKE
進行終端膝關節伸展運動時，一定要以緩慢和穩定的方式移動。 確保你的膝蓋直接移動到腳趾上; 它不應該偏離腳趾的運動平面。 這樣做會使膝蓋過度緊張。
通過將一個小型泡沫墊放置在腳掌下方，可以使TKE更具挑戰性。 你也可以通過做一個平衡練習，而只站在一隻腳上。
一句話來自
努力保持你的四頭肌強壯可以幫助你最大限度地提高機動性，並可能降低體育過度使用傷害的風險。 檢查您的PT，並了解您應該做哪些四項練習。
>來源：
Powers，C. etal。 “負重和非負重四頭肌鍛煉期間的髕股關節應力。” 約瑟夫，44（5）2014年5月。320-327。