如果你不幸受到了前十字韌帶（ACL）的扭傷，那麼你知道這種傷害是多麼的痛苦和虛弱。 ACL的撕裂可能會阻止您完全參與運動，並且您可能需要手術來幫助修復ACL。
ACL損傷後，您可以與物理治療師一起幫助您恢復正常的膝關節活動範圍（ROM）和力量 ，減少膝蓋疼痛并消除膝蓋腫脹。
如果您需要手術，您的物理治療師可以指導您完成ACL協議 ，並且他或她可以幫助您快速安全地恢復正常行走，跑步和運動活動。
ACL康復計劃的組成部分
ACL康復計劃將關注許多組件，以幫助您恢復正常的功能移動性。 這些包括但不限於：
- 恢復ROM
- 提高你的四頭肌，腿筋，小腿和臀肌的力量
- 減少膝蓋的疼痛和腫脹
- 步態訓練
- 平衡訓練
- 增強式訓練
- 返回到功能和正常田徑
在ACL損傷或手術後與你的物理治療師合作的一個重要組成部分是製定策略來幫助防止未來的ACL撕裂。 其中一些策略包括保持腿部肌肉適當的強度，並保持良好的平衡和對身體姿勢的認識。
正確跳躍和著陸
另一種幫助防止ACL受傷的方法是學習如何正確跳躍和著地。
如果您在跳躍和跳躍時沒有正確起飛和著地，您可能會使膝蓋處於過度壓力和緊張狀態，最終可能會損傷膝蓋上的ACL。
要學習跳躍和著陸防止ACL損傷的正確方法，您必須首先知道跳躍和著陸的錯誤方式。
這涉及跳躍和著陸，以便在從跳躍起跳或從跳躍著陸時膝蓋迅速聚集在一起。
當你的膝蓋在跳躍的時候聚在一起時，你的膝蓋會承受過度的壓力和緊張，你的脛骨可能會稍微旋轉。 這種通過膝關節的旋轉和張力可能會使ACL受到相當大的壓力，並且這種壓力可能導致ACL扭傷或完全撕裂。
當跳躍時，限制膝蓋在起飛和著陸時轉入和碰觸的量可能有助於減少傷害ACL的機會。 通過與你的物理治療師合作並正確訓練跳躍和著地，膝蓋的適當位置將成為你的第二天性。
以下是練習在診所或健身房跳躍和著陸的方法：
- 用雙腳分開肩膀寬度站立。
- 在腳趾前面的地板上放一條小線，並在前方放置一面鏡子。
- 在鏡子中觀看時，雙腳在線上跳躍。
- 當你起飛或著陸時，確保你的膝蓋不會在一起。
- 在線上向後跳，在起飛和著陸時保持雙腳分開，膝蓋分開。
在跳過幾次重複之後，讓別人看著你起飛和降落，以確保你的膝蓋不會觸及，並且你的雙腳保持肩寬。
跳躍進步
一旦你掌握了跳線，現在是時候給你的訓練增加一點挑戰了。 要做到這一點，你可以使用增強盒來跳轉和跳轉。 再次，使用鏡子以確保您的腳保持雙肩寬度，並且在跳躍或著陸時膝蓋不會接觸。 根據需要改變盒子的高度可以增加或多或少的挑戰。
你也可以通過跳過一條線或者從盒子上跳下來挑戰自己。 目標保持不變 - 永遠與你的膝蓋和腳分開。
一旦你雙腳經常跳躍和著地（讓你的物理治療師觀察你），是時候進展到單腿跳躍 。
通過在地板上跳過一條線開始單腿跳躍。 向前和向後跳，確保當你起飛或著陸時膝蓋不會向內轉動。 一旦在一條線上跳躍很容易，就可以用一條腿前進，後退或左右擺動跳箱。 只要確保你的膝蓋停留在腳趾上，並且在跳躍時不會向內偏離。
請記住，並非所有的傷害都可以預防。 但是，通過學習在診所中正確地跳躍和著地，您可以在運動過程中盡可能減少膝蓋韌帶受傷的機會，如ACL扭傷。
在開始任何鍛煉計劃之前與您的醫生或物理治療師談談，以確保您的安全。 您的物理治療師還可以幫助您實施正確的訓練計劃，包括正確的跳躍和著陸，以幫助預防ACL受傷。
資料來源：J. Troy Blackburn，Marc F. Norcross，Lindsey N. Cannon和Steven M. Zinder（2013）與前十字韌帶載荷相關的H繩肌僵硬和著陸生物力學。 運動訓練在線出版社。