通過保留睡眠床控制刺激來改善失眠
就是這個。 在30天的課程中提高你的睡眠質量，這是你打印出來並掛在桌子上面的一個。 這是您通過電子郵件發送給您的家人並在您的社交網絡中分享的人。 這是一次掌握的教訓，可以保證你在餘生過得更好。 這很簡單，常識，它的核心：晚上不要躺在床上醒來。
了解失眠可以通過避免在夜間躺在床上醒著的時間來改善。
失眠伴隨著時間在床上醒來加重
在沒有其他睡眠障礙的情況下， 失眠很難下降或入睡，或者睡眠不足，不能令人耳目一新。 它的特點是感覺“疲倦但有線”，疲勞感或疲憊感，無法入睡，特別是在白天小睡時。 它可能會在家庭中運行。 它可能會受到壓力時期的激發，但它可能在表面下醞釀多年，等著提高它的醜陋的頭。 一旦開始，可能會發生變化，延續效果。 無論它如何表現，它總是包括晚上躺在床上醒來。
當失眠者躺在床上醒來時會發生什麼？ 這是不睡覺的時間，這是無休止的惡化的來源。 睡眠不可避免地成為人們關注的焦點和緊張的源泉。
問題充斥著賽車頭腦：“為什麼我不能睡覺？我有什麼問題？為什麼我不能關掉我的思想？” 隨著擔憂轉向第二天的影響，焦慮不可避免地會增加。 當追求睡眠時，它變成一場鬥爭。 睡眠是迴避的，稍縱即逝。 你不能努力睡覺。 你必須放棄鬥爭。
通過限制時間在床上醒來控制失眠
如果你不能在15到20分鐘內入睡，你應該離開你的床。 這被稱為刺激控制 。 轉移到另一個可以傾斜的地方，並在等待困倦時進行放鬆活動。 這些活動不應該是刺激或獎勵。 避免電腦和電視，而是選擇閱讀一本無聊的書或一本舊雜誌。 您可以選擇緩慢伸展或呼吸，讓任何張力消散。 只有當你感到昏昏欲睡或昏昏欲睡時 - 你的眼瞼會變得沉重，閉著眼睛 - 只有這樣你才能回到床上。 當你感到困倦時，你只能去你的床上，清醒期必須被截斷。
如果我們在醒著的時候躺在床上會發生什麼？ 我們學會將我們的床與覺醒，甚至緊張或焦慮聯繫起來。 那些失眠的人必須打破與床的負面關係：“這是我難以入睡的糟糕的地方。” 帕夫洛夫以他的狗而聞名。 他會在餵食時敲響鐘聲，食物最初會促使流涎。 如果沒有食物，單獨一個鐘就會導致流涎。 這是一個有條件的回應。 同樣，失眠者也可能與床產生負面聯繫。
這必須熄滅，取而代之的是，有必要重新建立床與睡眠的關係。
失眠時間過長會加重失眠
許多失眠患者會嘗試盡可能多地睡眠。 如果下降或入睡困難開始侵蝕人們獲得的總睡眠量，那麼延長睡眠機會是很自然的。 為什麼不早睡或睡覺趕上？ 如果您在夜間清醒幾個小時，嘗試通過在床上花更多時間來平衡這一點是有道理的。 不幸的是，這與應該做的事情相反。 早睡會導致更多的時間在入睡之前醒來，因為你會減少你的睡眠慾望和破壞你的晝夜節律 。
早上睡覺時間較長時，您會花費一些時間睡覺，這會使第二天晚上因相同原因而難以入睡。 睡眠鞏固通過利用你的睡眠能力起作用，並在夜間臥床醒來破壞它。
對於那些失眠的人，你所尋求的治療方法完全在你的掌握之中：晚上不要躺在床上醒來。 但是，掌握這個簡單的建議可能會遇到困難。 有時需要納入更多的經驗教訓以促進變革，包括管理思想，行為，態度和與睡眠相關的情緒。 在這個旅程中有一個指導，如睡眠醫生或訓練有素的專注於失眠的認知行為治療師可能特別有幫助。 你有能力重新開始你的睡眠; 我們可以幫助。