全面的建議和計劃，以改善你的睡眠
你終於到了你的突破點。 經過又一個晚上的折騰和轉身，一個早上你不得不起床，一整天都在困倦和疲勞，你會努力睡眠更好，並修復你的失眠。 這可能是一個重大且改變生活的目標，如果沒有計劃，這也可能有點嚇人。
你甚至應該從哪裡開始？ 幸運的是，你可以做出一系列具體的改變，這將有助於你更好地睡覺。 擱置接下來的30天，專注於如何開始實施此建議您會發現，您可以享受夢想中的睡眠。
承諾自己更好地睡眠
在踏上個人進步的道路之前，您應該坦誠地評估您的承諾水平。 你願意做出一些艱難的選擇嗎？ 在你的生活中，專注於你的睡眠並設置必要的界限是不是一個好時機？ 你能看到這個過程到底嗎？ 如果你的生活一片嘩然，現在可能不是一個專注於睡眠的絕佳機會。 但是如果你已經準備好並願意改善你的睡眠，那麼現在沒有比現在更好的時間去做一些改變了。
不要在這個過程中短暫地改變自己，不做一些艱苦的工作。 你的獎勵將在適當的時候出現，改善你的睡眠將值得你的毅力和承諾。
如何在30天內更好地睡覺
以下步驟旨在為您提供指導和支持，幫助您更好地入睡。 它可以在一個月的時間內實施，並為30天中的每一天分配不同的任務。 重大變更將按時間表分配，以使先前的任務生效所需的時間。
例如，在第一周的大部分時間裡，在確定清醒時間的建議後，重點關注如何改善睡眠環境 - 但本週通過自我反思奠定的一些基礎將在稍後提供基礎。 同樣，如後面所建議的那樣，創建一個放鬆的緩衝區並在您感到困倦時上床睡覺需要一些努力，同時重新安排物質的使用可能會更容易。
有些建議對於不同的人在不同的情況下將是富有成效和改正的。 有些話題與您的情況無關（例如，如果您已經是非吸煙者，就戒菸）。
這個計劃的後半部分是為了清理一些鬆散的目標，包括可能破壞睡眠的條件。 如果早期的變化未被證明是有效的或相關的，那可能是因為其他問題正在發揮作用。 最終，如果您的努力最終沒有得到回報，與睡眠醫生交談可能會有所幫助，因為睡眠醫生可以為您提供所需的個人幫助，以克服任何剩餘的問題。 這些建議通常對所有人都有好處，但仔細制定這些建議以滿足您的個人需求可能會使其具有無可估量的價值。
實施更好的睡眠計劃
你可以每天採取一步來改善你的睡眠。 以下是30天內每天工作的建議。 沒有必要以一種有序的方式展開：你可能會發現你需要花更長的時間完成一項特定的任務，相反，你也許能夠通過與你無關的建議輕而易舉。 個性化計劃以盡可能地滿足您的需求和您的情況，並在此過程中保持靈活性。
無論你做什麼，堅持下去。 你的獎勵不僅是一個更好的夜間睡眠 ，而且還會改善白天的活力和功能。
這個目標非常值得您的努力，並且您應該為自己承擔過程而受到稱讚。
- 第一天： 每天在同一時間醒來 。 從制定正常的睡眠時間表開始。 這個起床時間在周末，週末和休息日都是一樣的，所以請選擇一個最適合您的時間。
- 第2天： 從臥室中移除電子設備 。 這包括電視，電腦，手機，甚至電子閱讀器。
- 第3天：將寵物鎖在臥室外。 雖然你的寵物可能喜歡和你一起睡，但他們的行為和皮屑可能會導致睡眠問題。
- 第四天： 計算你的睡眠需求 。 您可能需要傳統的八小時睡眠，或多或少地做最好的。 找出你真正需要的東西。
- 第五天： 在適合的時間為你睡覺 。 有些人在“早睡早起”方面做得更好，而其他人則是天生的夜貓子。 你會更好地處理你的自然節奏。
- 第六天： 償還你的睡眠債務 。 如果你的睡眠不足，現在是趕上睡眠債務的時候了。 你可以延長你的睡眠時間，睡午覺，並學會明智地使用咖啡因。
- 第7天： 了解嗜睡和疲勞的區別 。 你可能沒有意識到有重要的差異可以幫助識別和治療失眠的原因。
- 第八天： 只有在昏昏欲睡時才去睡覺 。 如果當你的身體準備好時去睡覺，而不是在鐘錶上說的時候，你會更容易睡著，睡得更好。
- 第9天： 用睡眠儀式創建一個輕鬆的緩衝區 。 通過安靜的活動提示您的身體，準備好入睡。
- 第10天： 臨近睡前避免飲酒 。 雖然酒精可能會讓你感到困倦，但會破壞高質量的睡眠。
- 第11天： 切出咖啡因 。 對於大多數人來說，咖啡因應在睡前4-6小時避免。
- 第12天： 戒菸並開始睡覺 。 吸煙會以多種方式破壞你的睡眠。 尼古丁是一種興奮劑。 因為它是令人上癮的，它也可能導致由於尼古丁渴望而醒來。 呼吸系統的影響也會導致打鼾和睡眠呼吸暫停。
- 第13天：在正確的時間鍛煉身體。 運動可以幫助改善睡眠，但在睡前進行劇烈運動可能沒有用處。
- 第14天： 減少去衛生間去尿尿的頻率 。 一個完整的膀胱會破壞你的睡眠。 了解哪些因素可以促成夜間需要起床。
- 第15天： 晚上避免胃灼熱 。 夜間胃灼熱不僅會影響您的睡眠，還可能造成比白天酸反流更多的健康風險。 了解如何通過減輕晚餐，早點吃，而不是零食來預防它。 睡在你的頭和肩上的斜坡也可以幫助。
- 第十六天： 晚上不要躺在床上醒來 。 如果你不能在15到20分鐘內入睡，最好離開床，享受一些輕鬆的活動，直到你感到困倦。
- 第17天： 用放鬆技巧來管理你的壓力 。 如果您在睡覺時遇到壓力問題，您需要採取一些策略，例如安排您令人擔憂的時間和使用放鬆方法。
- 第18天： 為了賽車頭腦，列出一個列表 。 如果你在睡覺的時候想著想法，可以使用一個策略，比如製作一個列表，這樣你就可以採取一些行動，然後放鬆一下。
- 第19天： 不要試圖入睡，而應將焦點改為休息 。 早起或夜間醒來可能是您的正常模式。 你可能需要專注於休息而不是睡覺。
- 第20天： 不要小睡 。 如果你在白天小睡一下，如果你在睡覺時不覺得困倦，它可能導致夜晚失眠。
- 第21天： 限制你在床上的時間，鞏固你的睡眠 。 只有當你困倦時才去睡覺。
- 第22天： 解決潛在的情緒障礙，包括焦慮和抑鬱症 。 你的睡眠質量差可能是心境障礙的症狀。 獲得診斷和適當的治療可以幫助你的睡眠並改善你的生活。
- 第23天： 打鼾和嗜睡等於睡眠呼吸暫停 。 如果你打鼾並且白天昏昏欲睡，你可能會睡眠呼吸暫停。 治療這種情況可以改善你的生活。
- 第24天： 安撫你不安的雙腿 。 這是一種常見的綜合徵，可以打擾你的睡眠。
- 第25天： 關注減肥 。 超重有助於睡眠呼吸暫停和不安腿的風險。 同時，沒有獲得高質量的睡眠可能有助於體重增加或無法減肥。 這是一個惡性循環，你需要打破。
- 第26天： 暴露於早晨的陽光下 。 早晨的陽光照射或使用燈箱可以幫助解決一些睡眠階段綜合徵。
- 第27天： 擺脫鬧鐘 。 點擊打盹按鈕可能太簡單了。
- 第28天： 考慮你是否太困了 。 睡眠呼吸暫停，嗜睡症，以及你吃什麼和喝什麼都會導致白天困倦。
- 第29天：讓睡眠成為重中之重 。 現在你已經考慮了許多因素影響你的睡眠，你可以致力於改變那些你可以。
- 第30天：去看看睡眠醫生 。 如果您仍然有睡眠困難或懷疑您有睡眠呼吸暫停等症狀，現在是時候進行睡眠研究了。