經常睡眠模式加強晝夜節律，建立睡眠驅動
如果你決心睡得更好，你甚至可能不知道該從哪裡開始。 當睡眠問題蔓延到你的生活中時，很難找出糾結的問題並將事情做好。 有可能你的睡眠問題並沒有在一夜之間完全發展，所以給自己一些你需要改善睡眠的時間。 如果您參加“如何在30天內更好地睡覺”系列，在接下來的30天內，您將會介紹可以讓您更好睡眠的特定更改。
根據您的個人需求，您可能無需再考慮即可通過推薦。 但是，對於離家較近的建議，請花些時間解決問題。 讓我們一起走上更好的睡眠之路！
設定一致的喚醒時間的重要性
第一個挑戰可能看起來不重要，但它通常會迅速產生結果：每天醒來，包括週末或休息日。 理想情況下，您可以盡可能多地睡覺，不會鬧鬧，但首先您可以使用鬧鐘。 你應該選擇一個喚醒時間，你可以每天觀察，包括工作日和周末。 對於大多數人來說，這意味著選擇一個時間讓你在一周內上班或上學，然後在周六和周日同時起床。
一旦你選擇了喚醒時間，考慮是否可行。
這不是要讓自己成為早起的鳥兒，如果你以夜貓子出發。 儘管社會可能會迫使你相信早早醒來會更好 - 更道德，反映辛勤工作的性質等等 - 這有什麼證據？ 許多成功人士熬夜至凌晨2點，直至上午10點才入睡，所以不要陷入困境。
考慮你自己的身體和你自己的需求。 選擇一個可以維護的喚醒時間，並且不要讓它過早或與最近的典型自然模式不一致。
早晨陽光照射晝夜節律
為什麼每天都要在同一時間醒來？ 把你的喚醒時間想像成你今天的主角。 我們的身體遵循晝夜節律 ，這依賴於一致性。 你每天都在同一時間做很多事情，其中最重要的是睡眠。 將你的覺醒時間固定就位對你的身體應該是什麼時候醒來，什麼時候應該睡著的提示（或zeitgeber ）。
每天同一時間醒來的關鍵部分也可能是在覺醒時將陽光暴露於15至30分鐘的陽光下。 這增強了身體的晝夜節律，並增強了清晨的清醒。 如有必要，請考慮在冬季使用燈箱 。
每天在同一時間醒來實際上會幫助你在晚上睡得更好。 一個固定的喚醒時間有助於在整個覺醒期間建立強烈的睡眠慾望。 這種睡眠驅動逐漸建立起來，通過睡覺縮短它會使第二天晚上更難入睡。
如果你在星期天的早晨在2個小時內睡覺，就好像當天晚上提前兩小時上床睡覺一樣。 這可能會導致周日晚上失眠 。 固定的起床時間對於難以下床或入睡的人尤為重要， 失眠是其特徵。
避免打盹並強迫自己起床
當你的鬧鐘在你選擇的喚醒時間熄滅時，你起床很重要。 你不能打瞌睡，並留在床上一個小時甚至9分鐘。 你需要一致性，這需要用鐵拳統治你自己。 如果您在半睡半醒的時候輕鬆打瞌睡，您可以將鬧鐘放在房間的對面。
可能需要設置多個警報，或者甚至最初註冊其他人來幫助您啟動。 為了追踪您的成功，您可以在睡眠日誌中記錄您的睡前和醒來時間。 這些信息在您實施進一步改變以改善睡眠時非常有用。
一句話來自
如果堅持每天固定的甦醒時間證明對您來說是一項艱鉅的任務，那麼在您進行進一步的睡眠改善之前，讓自己在甦醒時間保持1到2週的一致性。 如需進一步的建議來優化您的睡眠並解決失眠問題，請考慮參加在線或通過心理醫生提供的失眠認知行為治療（CBTI）計劃。
>來源：
> Kryger MH 等人 。 “睡眠醫學原理與實踐”， Elsevier ，第6版，2017。
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