提前計劃，帶上配件以確保質量
旅行可以是艱苦的，特別是當你累了。 如果您需要長途旅行，特別是夜間的紅眼航班，您可能想知道如何在飛機飛行中獲得最佳睡眠。 從選擇完美的座椅到帶來舒適的配件，如枕頭和眼罩，您可以在飛行時使自己恢復活力，並且感覺稍微休息一下。
通過5個簡單的考慮，了解如何在飛機上享受最佳睡眠。
為您的旅行計劃提前
首要任務是通過一些小心的飛行前計劃為自己設定成功。 在甚至踏上過道之前，您可以做出的選擇將確保您能夠在飛行中更好地入睡。 這些大部分取決於您選擇的航班的時間。
一般來說，當您的自然睡眠時間內您的飛行發生時，您將最能夠入睡。 現在不是時候擔心時差或如何適應新的時區; 相反，這將取決於您旅行前的最近一次睡眠模式。 你的晝夜節律將使你一夜之間最容易入睡，並且在早上醒來後大約7到9小時（對於大多數人來說，午後時分會有一種清醒的傾向，這有助於更容易地服用小憩）。
睡眠能力的另一個主要因素就是你已經很困倦。 如果你早早趕到機場，你可能會發現你有點睡眠不足。 如果你熬夜包裝你的行李箱，情況也是如此。 一般來說，在飛行前限制一兩個晚上的睡眠量可以幫助你在飛機上更好地睡覺。
座位選擇將決定你的睡眠環境
您在飛機上睡覺的關鍵決定因素之一是座位選擇。 如果錢不是目標，你可能希望享受頭等艙或商務艙的舒適和便利。 特別是在國際航班上，這些可能是重要的奢侈品，並有助於您的睡眠能力。 座位可能會更充分地傾斜，甚至可能變平成床。 由於這些優惠通常成本過高，您可能會做出更為平凡的決定：窗戶或過道座位？
無論您選擇坐在飛機的窗戶或通道上，實際上都是一個關鍵考慮因素，但這主要取決於您的個人喜好。 靠窗的座位可能會為您提供一個可靠的表面和額外個人空間的幻覺。 但是，如果你是幽閉恐懼症，這可能是一個引發焦慮的地方。 相反，坐在走道上會給你額外的伸展空間，但乘客和乘務員在穿過過道時可能會反复碰到你，而且你可能會因為其他人需要從座位上到廁所甚至走在走道上。 如果你是需要更頻繁起床的人，你可能不希望打擾正在睡覺的其他人，所以你必須在這個關鍵決定中平衡自己的需求和偏好。
緊急出口排也可能為您提供一點額外的腿部空間，但請記住，如果您坐在它的前面，您可能無法傾斜座位。
除非你與旅行夥伴，你的家人或團體一起飛行，否則你可能不一定會選擇你將坐的人（理論上是睡覺）。 這可能會使您的睡眠環境質量有點不確定。 小孩和嬰兒可能會哭或不安。 肥胖的乘客可能會擁擠你的座位。 這些因素不在您的控制範圍之內，除非您在空行或甚至飛機的空白部分選擇座位，否則無需多少處理。
然而，有可能在船上帶來一些生物舒適性來幫助你睡覺。
睡配件可能包括枕頭，眼罩和耳塞
如果您曾經通過機上雜誌翻閱或在機場航站樓的一家商店停下，您可能已經註意到有許多配件可以幫助您在飛機上飛行時獲得睡眠。 這些可能從相對便宜（如耳塞）到昂貴（如降噪耳機）。 有什麼不同的選擇來幫助你的睡眠？
大多數航空公司都會提供一個枕頭或毯子，特別是如果您在夜間搭乘紅眼航班。 如果您可以將它們裝入手提行李中，您還可以攜帶小枕頭。 許多人喜歡使用適合脖子後部並放在肩膀上的C形旅行枕。 這些可能是充氣的，由記憶泡沫製成，或可能含有微珠。 其中大部分價格適中，價格可能在10美元至40美元之間。 還有更大的楔形枕頭可用作襯墊，可讓您向前傾斜。
除了選擇合適的枕頭之外，您可能想要阻擋不必要的光線。 放下窗簾可能會有幫助，特別是如果你是控制它們的人。 通過避免來自計算機，手機和其他屏幕的光線，您可以將對晝夜節律時間的影響降至最低。 您可能還想佩戴由黑色材料製成的眼罩，以充分減少光線乾擾。
在您的航班上建立睡眠環境的最後一部分是盡量減少噪音的影響。 您可能會發現噴氣發動機的嗡嗡聲; 如果沒有別的，它會淹沒飛機上其他人的一些環境噪音。 為了進一步控制，你可以佩戴耳塞。 降噪耳機可能要花費幾百美元，但它們也可以顯著降低你身邊的噪音。 如果您能夠輕鬆入睡，則可能不需要打擾降低噪音。
簡單的提示，以幫助您在飛行中更好地睡覺
當你的飛行發生在你通常會睡著的時候，或者你已經清醒了足夠長時間以感到困倦時，你最好能夠睡覺。 盡你所能創造一個舒適，輕鬆的環境，有利於睡眠。 如果允許，稍微傾斜你的座位。 請係好安全帶，以確保您在空中意外湍流期間不會被空乘人員喚醒或受傷。
如果你需要，有短效安眠藥，可以幫助你更好地睡在你的飛行。 處方藥物，如Intermezzo和Sonata可能會被指出。 酒精會導致嗜睡，但當酒精消耗時，它實際上會破碎並破壞睡眠。 低劑量的褪黑激素可能有助於睡眠。 如果長時間休息後服用安眠藥，可能會導致白天過度嗜睡。 在醫生的指導下，應謹慎使用。
盡量避免咖啡因和過量飲水。 興奮劑如咖啡因和尼古丁可能會干擾您跌倒或睡著的能力，喝多餘的液體可能會導致頻繁前往洗手間。 在進入睡眠之前，快速前往盥洗室，稍微拉伸腿部。
除了上述建議之外，聽舒緩的音樂或熟悉的電影可能會有幫助。 如果你飛得很遠，你可以考慮你的新時區，以及如何最好地調整你的睡眠時間表。 如果您尚未開始對睡眠模式進行調整，那麼延長的航班可能是您可以開始這樣做的時間。
隨著睡眠問題飛行
最後，對於患有睡眠障礙的人來說，飛機上的飛行可能會引入一系列的考慮因素。 例如，打鼾可能會讓你在陌生人中睡覺時感到不自在 。 如果你打鼾，你可以考慮在飛行中使用呼吸右鼻條。 雖然不總是有效，但他們可能會打開鼻子並減少打鼾。 幸運的是，噴氣發動機的噪音可能會壓倒大多數打鼾。
如果您有睡眠呼吸暫停 ，您可能無法使用電氣設備在飛行中使用持續氣道正壓通氣（CPAP） 。 （不管怎樣，你應該在飛機上隨身攜帶，以防止其損失。）直立坐姿可以降低睡眠呼吸暫停的風險和嚴重程度。 不要在飛行時間內對其進行處理是可以的，而且你不可能遭受任何迫在眉睫的健康問題。 對於那些使用口腔矯正器來治療呼吸暫停的人來說，您可以將其用於幫助您睡眠。
不安腿綜合症（RLS）的人可能會發現長途飛行特別麻煩。 在飛行時，有許多方法可以緩解這些症狀：分散注意力的活動（如填字遊戲）可能會有所幫助，走動或按摩腿部可能會有所緩解。 偶爾使用阿片類藥物或加巴噴丁等藥物也可能有幫助。
如果您有睡眠障礙，您可能想與您的醫生談談如何讓您的飛行更舒適。 在某些情況下，處方藥可能會被指示緩解。
通過仔細的計劃，努力創造一個舒適的睡眠環境，以及一些精心挑選的睡眠配件，可以在長時間的飛行中很好地入睡。 這可以幫助您更輕鬆地過渡到新的時區，並讓您的旅程走向正確的開始。
>來源：
> Kryger，MH 等人 。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 Elsevier ，第5版。