如果你曾經乘坐長途飛機，你可能對時差症狀太熟悉了。 當你到達目的地時，嗜睡，煩躁，消化不良，噁心，甚至迷失方向都會發生。
時差是由於您的身體的內部時鐘（或晝夜節律 ）暫時與本地目標時間不同步而導致的。
跨越的時區越多，您可以花更多的時間從時差中完全恢復過來。 向東行駛（例如從北美到歐洲）通常比向西行駛造成更嚴重的症狀。
儘管時差是暫時的，但您可能正在尋找方法來克服疲勞並使您的睡眠模式正常化。 這裡有一些補救措施和技巧可以幫助你保持休息。
1）褪黑激素
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種激素，它調節人體的晝夜節律（在我們入睡和醒來時起著重要作用的內部時鐘）。
褪黑激素水平在黑夜開始的晚上升高，然後在暴露於光照的情況下在早晨下降。 當我們穿越時區並在正常就寢時間暴露於光線時，我們的褪黑激素週期被打亂，導致時差直到我們的晝夜節律與新時區同步。
在一些研究中，褪黑激素的釋放被發現被航空旅行中斷，研究人員認為服用褪黑激素可能有助於身體適應新的時區。
專家建議，當你到達旅行目的地並在最短時間內服用（從一天到三天）時，天黑後通常為0.5毫克的最小劑量。
它不應該在航空旅行之前或期間進行，因為有些人擔心它可能會阻礙你從時差中恢復過來。
褪黑素補充劑可能與藥物相互作用（並且不知道常規使用的安全性），所以在嘗試使用前諮詢您的醫療保健提供者很重要。 更高的劑量更有可能導致副作用，如生動的夢和夢魘。 一些褪黑激素補充劑被發現被其他物質污染，如血清素。
2）在您離開前調整到時區
在旅行之前預測變化並調整您的就寢時間和到達目的地的時間是另一種戰勝時差的策略。 它通常包括在您飛行前的三天內每天早上或晚些時候（取決於您的旅行方向）逐步起床和睡覺。
如果你在東部旅行，這意味著第一天會比正常時間提早一個小時睡覺，並提前一小時醒來。 第二天，你的就寢時間將提前兩個小時，你的覺醒時間將提前兩個小時。 第三天，你的就寢時間將提前三個小時，你的覺醒時間將提前三個小時。
如果向西行駛，您的就寢時間將比正常時間晚一個小時，您的清醒時間將比正常晚一個小時，並且每天都會逐漸增加。
如果不能按照這個漸進的時間表，一些讀者建議提前一天在前一天預先調整到新時區，方法是在旅行前一天將手錶設置為目的地時間。 如果在六個小時後到達旅行目的地，這意味著您在旅行當天提前六小時醒來，然後在目的地夜間進入睡眠狀態。 如果您必須小睡，經驗豐富的旅客建議限制小睡不超過一個小時。
3）光照
由於我們的晝夜節律受光線的強烈影響，因此在一天中的某些時間將自己暴露在明亮的光線下是改變內部時鐘的有效方法。
飛往東部的人們在抵達目的地後經常遇到時差。 當天早些時候進行明亮的光照可能有助於讓內部時鐘與新時區同步。 嘗試在陽光下散步，打開窗簾和百葉窗，或打開燈。
您需要在睡眠時間前三小時避免明亮的光線照射，尤其是從褪黑激素抑制藍光（可在LED燈泡，高亮屏幕和電子設備中找到）。 考慮安裝一個應用程序，在晚上過濾藍色波長（或嘗試藍光阻擋眼鏡）。
如果您在西部旅行，請在抵達目的地後在下午晚些時候進行曝光。
4）薰衣草精油
薰衣草精油的香味以其鎮靜特性而聞名，這可能有助於緩解失眠症。 雖然研究尚未探索薰衣草油用於時差反應，但一些初步研究表明，油的香氣可能有助於改善睡眠質量。
例如，在雜誌和補充醫學雜誌上發表的一項研究中，吸入薰衣草（連同睡眠衛生建議，例如維持正常的睡眠時間表，避免喝咖啡和酒精，不要在一天晚些時候吃東西，避免使用屏幕和發短信床）改善了睡眠困難的人的睡眠質量，比單獨睡眠衛生更好。
要使用薰衣草油，嘗試在浴中添加幾滴，或將一滴滴在紙巾上，輕輕吸氣幾分鐘，讓香氣舒緩，放鬆。
外賣
經驗法則是，需要一整天才能完全適應您穿過的每個時區。 所以從洛杉磯飛往紐約可以讓你花一天時間來調整。
如果您有即將到來的航班，您可能希望通過採取補救措施來縮短航班滯留時間，從而縮短停機時間。 雖然大多數人可以嘗試在旅行前或日光照射前嘗試調整時區等方法，但在嘗試使用褪黑激素（或任何其他補充劑）之前與醫生交談以確保其適合您是個好主意。
>來源：
> Lillehei AS，HalcónLL，Savik K，Reis R.吸入薰衣草和睡眠衛生對自我報告睡眠問題的影響：隨機對照試驗。 J Altern Complement Med。 2015年7月; 21（7）：430-8。
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