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啞鈴手腕延伸如果您希望提高或保持手腕的力量 ，本分步指南可以幫助您簡單練習在家中進行鍛煉。 他們只需要一個小重量和一張桌子就可以將你的前臂放在上面。 如果你沒有啞鈴，你可以使用一罐湯或水瓶。 這些練習也可以用阻力帶執行。
你的手腕是複雜的關節，有許多骨骼，肌肉附著物和神經通過該區域。 移動手腕和前臂的肌肉從肘部以上的區域延伸，從前臂延伸至手指。
如果您遭受了上肢損傷並需要物理治療來幫助您恢復以前的功能水平，那麼您的物理治療師可能會開設腕部加強鍛煉，以幫助您恢復正常的腕部和手臂功能。
可能需要您進行腕部加強練習的常見傷害包括但不限於：
如果您是參加需要投擲或高架運動的運動員（如棒球，網球或排球）的運動員，則您可能希望將腕部加強運動納入您的預防傷害加強計劃中。 強壯的手腕也是完成有效揮桿的必要條件。
在開始這個或任何其他鍛煉計劃之前，您應該與您的醫生檢查以確保您繼續進行是安全的。 開始腕部加強運動時，坐在椅子上，前臂擱在桌子上。 掛上你的手腕，並把手放在桌子的邊緣。
手掌向下握住2-3磅啞鈴，然後慢慢抬起手，使手背向天花板移動。 你的前臂應該留在桌子上。
一旦你的手腕完全展開，握住結束位置幾秒鐘，然後慢慢放下你的手。 重複此動作10-15次，並執行2-3組。
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啞鈴手腕屈曲執行手腕伸展後，繼續將前臂放在桌子上，然後翻轉手掌，使手掌朝向天花板。
在將前臂放在桌子上的同時，向上彎曲手腕，使手掌向天花板移動。 一旦你的手腕完全彎曲，保持2-3秒的位置。 然後，慢慢地將手放回起始位置。
重複腕關節屈曲練習2-3次，重複10-15次。 然後繼續下一個練習。
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與啞鈴腕子Supination手腕旋轉指的是將手腕翻轉過來的動作，使手掌朝上。 幫助轉動手腕的主要肌肉是上臂的二頭肌和前臂的小肌肉。
要進行這項練習，請坐在椅子上，前臂擱在桌子上。 確保你的手腕和手在桌子的邊緣。
手中握著一個1-3磅的啞鈴，一端握在手掌上，就像握著一把錘子一樣。 慢慢地讓你的手和手腕轉過來，這樣你的手掌正對天花板。 保持最終位置幾秒鐘，然後慢慢地將手再次旋轉，使啞鈴再次向上直立。
然後，您可以讓手和手腕慢慢轉過來，讓手掌朝下（稱為內旋的位置）。 保持這個姿勢一兩秒鐘，然後慢慢地轉動手，使重量指向天花板。
重複這個練習10-15次重複。 這個練習的兩到三套可以每週進行幾次。 旋後練習通常與下一步中解釋的旋前練習結合使用。
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用啞鈴手腕旋轉腕部旋前指的是你的手朝下的位置，就好像你倒了一壺水。
為了加強你的腕套，坐在椅子上，你的前臂支撐在一張桌子和你的手腕上，然後把手放在邊上。 把重量指向天花板的1-3磅啞鈴的一端。
慢慢地轉動手，使手腕和手掌朝地面朝下。 保持這個位置幾秒鐘，然後緩慢地將手轉回到起始位置，重量指向天花板。
用手掌朝上，慢慢地讓手腕旋轉至旋後。 一旦手掌朝上，握住終點位置幾秒鐘，然後慢慢地將手腕放回起始位置。
進行2-3組10-15次手腕內旋的重複。 旋前練習可以與前一步中的旋後練習相結合。
在手腕，肘部或肩部受傷之後，您可能會從物理治療中獲益，從而改善您的手臂的運動範圍和力量。 手腕加強鍛煉可能是該物理治療計劃的一部分。
如果您是一名運動員，他們會進行大量高空投擲或揮桿，您的物理治療師還可以幫助您制定加強計劃，以幫助您在參與運動時防止受傷。
在開始手腕加強計劃之前，請諮詢醫生或物理治療師，確保這些安全措施對您的安全。