柔和的脖子伸展運動

日常生活， 姿勢不良和受傷往往導致頸部肌肉緊張 。 如果您的頸部肌肉有頸部疼痛或緊繃感，您的理療師可以幫助開出最佳鍛煉方式，以幫助您提高脖子完全移動和無痛或無疼痛的能力。

了解這四種柔和的脖子伸展運動，您的物理治療師可能會規定減少肌肉緊張。 鍛煉可以躺在你的背上（提供輔助支持）或坐著或站立的姿勢進行。

在開始這些或任何其他頸部運動之前，請務必與您的醫生或物理治療師一起檢查。

1 -

屈曲伸展：下巴到胸部

以中線位置開始每次鍛煉。 你的頭應該居中，而不是向前，向後或向一側傾斜。 你可以在平躺或坐著時做這個練習。

1. 將下巴伸向胸前，輕輕向前彎曲頭部。
2. 當你的脖子後面感覺到有一段​​時間時停止。
3. 保持20秒。
4. 返回到開始位置。
5. 重複這4次。

一些患者可以從簡單地移動到感覺舒展點然後釋放而不需要拉伸。 您的PT可以顯示您針對您的特定情況的最佳方式。 如果您在伸展時感覺頸部疼痛加劇，請務必停下來。

2 -

延伸伸展：眼睛到天空

頸椎延伸涉及抬頭，它可以幫助緩解你的脖子緊張。 延長你的頸椎也可能有助於減輕你頸部脹鼓的疼痛。

以中線位置開始每次鍛煉。 你的頭應該居中，而不是向前，向後或向一側傾斜。 你可以在平躺或坐著時做這個練習。

1. 輕輕向後彎曲頭部，讓你的眼睛仰望“天空”。
2. 當你的脖子前面感覺到有一段​​時間時停止。
3. 保持20秒。
4. 返回到開始位置。
5. 重複這4次。

再一次，有些病人通過有節奏地從伸展位置向拉伸位置移動而做得更好。 您的PT可以幫助確定執行這一拉伸的最佳方式。

3 -

旋轉：一邊到另一邊

以中線位置開始每次鍛煉。 你的頭應該居中，而不是向前，向後或向一側傾斜。 你可以在平躺或坐著時做這個練習。

1. 輕輕地將頭轉向左側，俯視左肩。
2. 在脖子右側感覺到拉伸時停止。
3. 保持20秒。
4. 返回到開始位置。
5. 重複上述拉伸4次。
6. 輕輕地把頭向右轉，看著你的右肩。
7. 當你的脖子左側感覺到拉伸時停止。
8. 保持20秒。
9. 返回到開始位置。
10. 再重複4次以上。

如果任一旋轉方嚮導致疼痛，請停止並使用PT進行檢查。

4 -

側向屈曲：從耳朵到肩膀

以中線位置開始每次鍛煉。 你的頭應該居中，而不是向前，向後或向一側傾斜。 你可以在平躺或坐著時做這個練習。

1. 輕輕彎曲你的脖子，試圖將你的左耳碰到你的肩膀。
2. 在脖子右側感覺到拉伸時停止。
3. 保持20秒。
4. 返回到開始位置。
5. 再重複4次以上。
6. 輕輕彎曲你的脖子，試圖將你的右耳貼在你的肩膀上。
7. 當你的脖子左側感覺到拉伸時停止。
8. 保持20秒。
9. 返回到開始位置。
10. 再重複上述5次。

這個鍛煉程序可以每天進行以幫助緩解頸部疼痛和緊張情緒。

一句話來自

每個人都是不同的，並且你的特定頸部狀況可能需要與本程序中不同的獨特練習。 但總的來說，如果你的脖子有緊繃感，你應該在特定的脖子上工作，以幫助提高你的整體靈活性和頸部活動能力。 檢查你的PT，學習適合你的特定情況的最佳運動。

>來源：

> Meisingset，I. Etal。 頸部疼痛患者物理治療後Glabal感知效應的預測因素：一項觀察性研究。 理療; 在報刊上，2017年3月接受。