科學研究尚無定論 - 它們不能證明纖維能降低結腸癌的風險 ，但它們也不能證明它沒有。 你怎麼知道你是否應該計算你的纖維克數？
數十年的研究為這個問題提供了相互矛盾的答案。 底線：纖維對您有好處，無論它是否降低您患結腸癌的風險。
即使有一天科學肯定地斷定膳食纖維不影響你的結腸癌風險，它將有助於降低高膽固醇 ，肥胖，2型糖尿病，心髒病和某些消化系統疾病的風險。
纖維種類
支持高纖維飲食以降低結腸癌風險的研究都有一個共同點 - 它不僅僅是你吃的纖維數量，而是類型。 當然，你可以拿起一盒精製穀物，其中含有纖維和營養物質（即強化），甚至可以彈出一些纖維藥丸，但一些研究表明，他們不會讓你的結腸像進食一樣快樂來自大自然的真正交易。
更多的想法：如果你從補充劑中得到所有膳食纖維，就錯過了纖維食物的天然益處。 水果和蔬菜含有豐富的抗氧化劑，微量營養素和植物化學物質 - 所有這些都被證明可以促進健康。
什麼是纖維？
粗纖維，大塊，“纖維”（如果你住在池塘的另一邊）是相同概念的術語：膳食纖維。 天然纖維是植物性食物的難消化部分。
可溶性與不溶性
膳食纖維被分類為可溶性或不可溶性。 盡量不要裹在你吃什麼樣的纖維，只是集中精力混合使用這兩種類型的纖維。
吃富含水果，蔬菜，扁豆和全穀物的健康飲食將提供健康的組合。
例子包括：
- 可溶性纖維部分易消化，並在結腸中凝膠化。 它減緩消化，可以幫助降低膽固醇。
- 穀物
- 大多數蔬菜
- 不溶性纖維不易消化，並且幾乎不變地穿過你的結腸。 它可以加速消化，“大量”排便，但不會影響膽固醇。
不溶性纖維的例子包括：
- 大多數水果
- 豆，扁豆
- 種子和堅果
穀物
任何穀物的三種形式都是完整的，精煉的和強化的（增強的）。 在它們不變的自然狀態下，所有的穀物纖維都有三個基本層：
- 胚乳 - 最內層。 包含很少的纖維。
- 細菌 - 中間層。 含有適度的纖維。
- 麩皮 - 外層。 含有最高的纖維和微量營養素含量。
全穀物含有全部三層，這意味著它們具有最高的纖維和營養含量。 從收穫到餐桌，它們幾乎沒有變化。 精製穀物已經剝去了它們的麩皮和胚芽層，只留下美味和較少的纖維狀胚乳。 強化穀物被剝去了自然層，人造纖維和營養物質被粘結在穀物上。
科學說，我們每天至少有一半的穀物應該是全穀物。 全穀物包括：
- 全麥
- 全燕麥
- 布朗或野生大米
- 小米
- 爆米花
- 藜麥
- 蕎
穀物，加工食品，白米和白麵包中含有精製穀物。 他們提供的膳食纖維很少，有時充滿卡路里。
除了穀物，你可以從豆類，水果和蔬菜中獲得大量的日常纖維。 一個蘋果，香蕉，橙子或胡蘿蔔含有約2至3克的纖維。 土豆（皮），玉米和西蘭花多一點纖維，約4至5克，取決於你的份量。
熟豆和無花果充滿了纖維; ½杯煮熟的豆子或三個無花果乾（幹）提供8克或更多克的纖維。
掃帚對你的冒號
纖維在消化道中傳播時扮演著重要的角色：
- 增加蠕動 - 大便通過你的冒號的運動
- 有助於調節排便
- “清掃”毒素排出你的結腸
- 吸收刺激物，如消化膽汁酸
- 讓你感覺“飽滿”時間更長，並可能有助於控制體重
- 與膽固醇結合，減少血液中的壞膽固醇
我需要多少？
平均而言，纖維的建議每日津貼（RDA）因人而異，取決於人的年齡。 50歲及以下的男士每天至少應該瞄準38克纖維。 50歲以下的女性每天需要約25克纖維。 50歲以上的男性和女性需要的纖維稍少 - 男性每天30克，女性每天21克。
麵筋挑戰
如果你有腹腔疾病或任何形式的麩質不耐症，不要害怕。 你仍然可以增加飲食中的纖維; 然而，你將不得不避免一些富含麩質的穀物，如大麥，小麥和黑麥。 有許多無麩質的纖維食物，包括：
- 水果
- 蔬菜
- 鷹嘴豆
- Flaxmeal
- 莧菜麵粉
如有疑問，請向醫生諮詢如何增加飲食中的纖維。 警告一句話：不要太快地增加纖維攝入量或腹脹，氣體和痙攣可能隨之而來。 隨著緩慢添加纖維，你會想增加你的水的攝入量。 儘管每個人對水分的要求不盡相同，但普通人每天需要8盎司的水。
資料來源：
美國家庭醫師學會。 （ND）。 纖維：如何增加飲食量。
疾病預防與控制中心。 （ND）。 每個人的營養：基礎知識：碳水化合物。
多伊爾，C。（2011年11月）。 為了更好的健康跳上“麩皮旅行車”。 美國癌症協會專家之聲。
美國農業部。 （ND）。 糧食食品集團的健康和營養益處。