頸部疼痛和緊張常常與你日復一日的姿勢有關。 例如，為工作而在計算機上工作可能會造成甚至導致一個稱為脊柱後凸的問題（圓形上背部）以及相關的前部頭部姿勢 。 如果是這樣，你可能會翹起你的脖子，這樣你可以在工作時看到你的電腦，開車時的道路等等。
相信與否，努力恢復 - 無論是來自上述兩個姿勢問題還是這些可能導致的任何疼痛或不適 - 在其他方面也對您有益。 它可以幫助您更加了解自己的身體排列 ，從而可以幫助您預防未來的問題。 它可以為健身房的成功做出貢獻。 這是因為建立良好的形式（即身體定位和身體定位）是參與體育，健身和舞蹈活動的已知成功因素。
在這裡，我們將給你幾種使用定位和輕鬆移動來減輕頸部疼痛的方法。 大部分動作都可能有助於延長脖子，並平衡頭部和頸部與脊椎其餘部分的關係 - 換句話說，可以改善頸部和肩部的對齊。 當需要減壓時，延長是有幫助的，這是在頸部椎間關節之間形成的空間。
當你坐下時，頸部浮雕移動
如果你像大多數人一樣，每天都坐很多小時。 在這個21世紀的技術中，它根本無法得到幫助。 即便如此，這種現實導致了很多過度疲勞，疲軟和疲勞的背部肌肉，以及前面肌肉的過度張力。 以下是您可以做的一個快速行動，以幫助平衡方程式，並在前後軀幹肌肉之間創造更多對稱性。
讓你的背部肌肉在桌子上
將雙手放在膝蓋上方的大腿上。 吸氣，然後呼氣，並通過雙手推下。 這會鼓勵你的上身和胸部向上抬起。 它也會吸引你的背部肌肉。 如果你坐很多或者不久坐著，收縮可能會感覺很好。
現在你已經學會了這個舉動，讓我們來看看它的姿勢和身體意識。 這一次，當你按下你的手臂時，讓你的腰部向前移動，頭部和頸部向後移動。 （下面的站立練習可能會進一步幫助您培養將頭部和頸部向後移動的能力。）
站立頸部安心移動 - 兩個版本的宮頸回縮
對於更“正式”的鍛煉，嘗試頸部（這意味著頸部）收縮（這意味著回來），而在站立位置。
請注意：宮頸回縮不適合每個人。 如果您已被診斷為頸部曲度平坦或扭曲（通常稱為醫療行業頸椎後凸丟失）或椎間盤狀況，則在嘗試此練習前，您應該諮詢醫生或物理治療師。
這有兩個版本。 第一個不需要你靠近牆; 第二個是。
宮頸回縮站立 - 沒有牆壁
站立姿勢良好。 這意味著你的腳直接在你的臀部之下 - 大約相隔1英尺寬。 你的膝蓋應該是直的，但不要鎖上（鎖定會增加關節的磨損）。保持你的注視和頭部水平（換句話說，既不看也不看），輕輕地將你的下巴收起來，然後將它推到盡可能地回到原點。
為了保護你的脖子，輕輕地做這個動作至關重要。 此外，只要您感到肩膀或脖子或喉嚨前方出現任何緊張情緒，請立即停止。 您可以將一隻手放在下巴上，並將其按回去幫助指導動作。
保持在縮回位置10-15秒。 在此期間一定要呼吸，並繼續放鬆那些頸部和肩部肌肉。 太多的緊張會拋棄你的陣營，改變你使用肌肉的方式，導致或延續肌肉失衡; 這可能會讓你的脖子不舒服。
在牆上頸椎縮回
您也可以嘗試頸部收縮在牆上。 我喜歡這個版本，因為牆提供了良好的頭部對齊脖子的指導。 您也可以保持更長的位置 - 長達60秒。
與上面介紹的無牆式版本一樣，這個練習不適合每個人。 如果您的頸部或脖子上有椎間盤問題，請諮詢您的醫生或理療師，確定您是否應該這樣做。
用腳離開牆壁的踢腳板，將腳放在距離腳1英尺遠的地方。將下巴放入並將您的頭靠回牆上。 非常輕柔地移動，以便當你的頭部到達牆壁時，它不會發出砰的一聲。 （這裡不需要頭部傷害。）
呆在那裡，你的頭骨後面擱在牆上長達1分鐘。 你的脖子會變平一點; 這是我們在文章前面討論的延長。
在大多數情況下，頸部伸長會感到舒緩，但如果不這樣做，則要么縮短移動頭部的距離，要么完全停止鍛煉。 您可能想要運行與您的醫生嘗試此練習相關的症狀/疼痛。
用毛巾躺在你的頭上
如果你的脖子，肩膀和/或上背部疼痛，而你在家中有一個時刻，那麼你可以嘗試在仰臥位與你一起進行這種重新定位體驗。 （ 仰臥指的是你躺在你背上的位置。）你需要一個小號或中號折疊毛巾。
躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將折疊的毛巾放在頭部和頸部下方。 將它放在舒適的位置，並保持頭部與脊椎的水平。 換句話說，不要讓你的頭在你的脊柱前面或後面 - 這可能會扭傷你的脖子肌肉，並阻止他們放鬆和釋放。
一旦你的位置，在那里呆了幾分鐘。 簡單地呼吸 ，放手。
接下來，將毛巾的遠端拉遠離你，讓你的脖子有一點牽引力。 這應該只是感覺良好。 如果有什麼傷害，不要做這個調整。 （並且和你的醫生討論一下。）
像以前一樣，停留在一兩分鐘的位置呼吸，放鬆，放手。
毛巾運動挑戰＃1：添加武器
只要你沒有頸部，肩部和/或上背部受傷，你可以增加一些上身工作和拉伸，即。 （如果你這樣做，根據你的病情，向你的醫生和/或物理治療師諮詢最適合你的鍛煉和姿勢。）
如果你的肩膀有足夠的柔韌性，那麼你仍然處於這個位置時，請將雙臂放回頭部（最後放在地板上）。 如果不是這樣，請在該區域放置折疊的毯子和/或枕頭，以便在您可以舒適地處理的範圍內放置手臂。
再次，在那里呆一會兒，呼吸和放鬆。 您可能會發現一些極度需要釋放的緊張感！ 如果是這樣的話，請放輕鬆。 你不必長期呆在這個位置上。 你明天可以再試一次。 隨著時間的推移，運動的強度和肩部範圍可能會改善，並且這個位置會變得更加舒適。
毛巾運動挑戰賽＃2：用襪子球釋放頭骨底部的張力
注意：對於這個挑戰，你需要2個網球和一個輕量級襪子。
當你躺在你的背上時要做的另一件事情需要兩個網球在襪子裡。 襪子應該綁在一端，以便讓球接觸而不是四處移動。 將襪子放在地上，放在頭骨底下。 這是你的頭後部的區域，朝向顱骨突出的底部。 （直接在該區域之下是你的脖子。）
然後，花一些時間（最多10次）呼吸，並將頭部的重量放鬆到襪子中。 如果有痛苦，你可以縮短你在這個位置花費的時間。 否則，你可能會考慮打開一些柔和的音樂。
什麼是枕下肌肉？ 先進的調整來挑戰＃2
襪子被放置在你的頭骨區域，被稱為枕骨髁。 （儘管如此，您不必記住該術語能夠成功使用該技術。）
髁突為一組稱為亞枕骨的肌肉提供附件。 亞枕部肌由大直腸後壁大部分和小部分組成，而斜頭部炎由下部和上部組成。 這些肌肉在轉動和/或傾斜頭部向收縮肌的一側發揮作用，以及向後延伸頭部。
如果你在襪子上的時候疼痛程度允許，你可以輕輕地在它們身上滾動。 上面討論的亞枕骨往往有緊張，痙攣和/或觸發點，可能導致疼痛并對你的姿勢產生負面影響。 許多人發現，使用襪子球是解決這些問題和緊張局勢的一種非常有效的方式。