秋季入睡快節目的第3週
這是秋季入睡快節目的第三週。 給予下面的技能一個星期的嘗試。 考慮一個為期一周的實驗。 承諾遵守一周中的每一天的這些簡單步驟。
介紹
你會做什麼：某些東西偷走你的睡眠。 他們讓你很難入睡，並在半夜喚醒你。
這些是睡眠盜賊：咖啡因，酒精和焦慮。 本週，你將學會避免他們在晚上改善你的睡眠并快速入睡。 （注意：尼古丁也是一個主要的睡眠小偷，我們用吸煙戒菸工具分開處理。）
它是如何工作的：咖啡因是一種興奮劑，可使身體保持警覺和活力。 這在白天很棒，但咖啡因在你身體中的半衰期為六個小時。 這意味著你下午4點有100毫克咖啡因，晚上10點你的身體仍然有50毫克。使用酒精入睡可以讓你避免深度睡眠，讓你更容易醒來晚上。 最後，壓力會通過向你的大腦發出一個信息來干擾我們睡著的能力，除睡眠以外還有一些重要的事情要做。 在晚上避免這些睡眠盜賊不會影響我們的大腦和身體，並干擾睡眠。
獲得動力：消除這三個睡眠盜賊將幫助你快速入睡，以及睡眠更加健康。 這將幫助你在整晚睡得更好，並在早上感覺更清爽。
步驟
- 沒有咖啡因：你的身體可以在六個小時內處理一杯咖啡的50％。 本週，你在睡覺前六個小時內沒有咖啡因。 這包括巧克力和茶。 這個想法是給你自己最好的機會，每晚都可以入睡。 一旦你有快速入睡的習慣，你可以在晚上重新引入一點巧克力。
- 不要酒精：這個星期，晚上不要喝酒。 如果你打算多待幾個小時，一杯晚餐的葡萄酒就沒問題了。 你的身體每次飲用大約一小時來處理酒精。 這意味著如果你想喝兩杯葡萄酒，你應該在睡前至少兩個小時完成。
- 壓力：對你的一天和其他擔憂會產生太多的干擾，會影響你快速入睡的能力。 焦慮和焦慮會導致壓力。 壓力會釋放體內抑制睡眠的激素。 本週在睡前避免任何壓力。 如果晚間新聞偶爾讓你不高興，不要看。 避免與你的配偶或伴侶進行緊張的電話和討論壓力的話題。 在躺下之前考慮整整一天，以防止在您嘗試入睡時需要處理它。
承諾：本週我將在晚上避免咖啡因，酒精和壓力。
提示
- 在下午晚些時候避免咖啡因可能是一個挑戰。 至少，將咖啡因的攝入量減少一半。 下午喝下半杯咖啡或茶。 當你試圖入睡時，這種改變應該有所作為。
- 如果您錯過了晚上喝熱飲料，請嘗試涼茶。 洋甘菊以其放鬆的屬性而聞名。
- 在晚上真正注意避免使用巧克力。 巧克力出現在從蛋糕到冰淇淋的所有事情中。 避免這個星期。 一旦你快速入睡，你將可以再次擁有它。
- 通常用於入睡的含酒精的“睡帽”會給你一晚淺睡眠不足的夜晚。 相反，找到另一種方式讓自己準備好就寢時間。 我們將在下週更多探索夜間儀式。
- 如果你在晚上感到緊張或者想著工作時不想清醒，可以試著在躺下之前在紙上記下你的擔憂。 這將幫助他們擺脫你的頭腦，騰出空間讓你放鬆睡眠。
如果您已經避免了咖啡因，壓力和酒精，那麼請檢查您的傍晚是否有其他可能干擾睡眠的事情。 例如，深夜吃東西可以改變你的睡眠模式。 刺激電視可以在晚上改變你的身體狀態。 試著讓每件事都保持冷靜安靜，以便每晚都能入睡。
請記住，在繼續之前，請嘗試使用此技能整整一周。 掌握此技能以達到目標非常重要。
這是整個程序。 給每個人一個堅實的一周嘗試，然後回來做下一個。
睡著的快節目
- 快速入睡節目概述
- 只有睡眠（第一周）
- 日光，夜晚黑暗（第二週）
- 避免睡眠盜賊（第三週）
- 每夜儀式（第四周）