無論是在醫院工作，作為酒店的夜間經理，在24小時便利店，還是在深夜餐館工作，都有無數職業可能會迫使您夜班工作。 這些遲到的時間對身體來說可能很難，如果你沒有充分調整你的睡眠時間表 ，你很快就會發現自己患有失眠和睡眠不足。
如果您處於這種情況，您可能想知道如何調整您的睡眠時間表以進行夜班工作。
我如何調整我的睡眠時間表以工作夜班？
保持非傳統的睡眠時間表非常困難，但很多人都能夠成功完成。
首先，當你離開輪班時，最大限度地減少你接觸晨光的關鍵。 如果可能，下班時戴上墨鏡。 盡量減少光線照射，直到睡眠後。
就像在所有情況下一樣，建立正常睡眠時間表並鞏固睡眠時間非常重要。 也就是說，與在一天中分散時間睡幾個小時不同的是，最好是在夜間盡可能長時間睡覺。 這將訓練你的身體建立一個新的晝夜節律 ，讓你在夜間醒來並白天睡著。
晝夜節律是什麼意思？
所有動物種類，包括人類，都有晝夜節律。
晝夜節律是指你的先天光暗循環，由你的生物鐘控制。 一個人的晝夜節律的長度約為24小時。
你的生物鐘取決於你的基因構成。 基因和它們編碼的蛋白質可以影響你生物鐘的功能。
更具體地說，在像人類一樣的哺乳動物中，生物鐘位於稱為視交叉上核的大腦區域。
隨著時間的推移，晝夜週期可以適應外部時間線索。 例如，你的晝夜節律可以適應正常工作的夜班。 換句話說，在你做了一段時間的夜班工作之後，當你下車時，你的身體自然會為睡眠做好準備。
提示睡覺更好
如果您有困難睡眠足夠長時間以感覺休息，您可以遵循一些簡單的指導方針。
- 選擇一個你想睡覺的時間，然後儘可能多地睡覺。
- 當你起床時，熬夜。 不要讓自己回去睡覺。
- 去工作或做任何你必須做的事情，直到你的下一次預定睡前。 然後在那個時候睡覺。
- 盡可能長時間睡眠。
最終，你會建立足夠的“ 睡眠債務 ”，你會疲倦到足夠長時間的睡眠。
隨著時間的推移，你的身體會習慣在這些非傳統時間裡睡覺和工作。 在起床前暴露在光線下，在睡覺前盡量減少暴露也會有所幫助。 此外，遵守基本的睡眠指導方針以改善睡眠質量也很重要。